19 Jahre, 184cm, 85kg - Trainingsbeginn (WKM) und Ernährungsumstellung!

[MichéleZoller]

Hallo an Alle!

Nach längerem Mitlesen im Forum habe ich mich nun endlich dazu entschlossen, etwas für meinen Körper zu tun. Ich bin 19 Jahre alt, bin 184 cm groß und wiege derzeit 85 kg und möchte mir einen muskolöseren, athletischeren Körper erarbeiten (Körperfettanteil senken, Muskelaufbau).

Seit 2 Wochen besuche ich ein Fitnessstudio (Mo, Mi, Fr) und trainiere nach dem so oft empfohlenen WKM-Plan im Freihantelbereich und hänge zwei- bis dreimal pro Woche eine Cardioeinheit (20 Minuten auf dem Laufband) an das Krafttraining.

Derzeit bin ich noch dabei, die Übungsausführungen richtig zu erlernen. Sobald ich mich sicherer fühle, werde ich das Gewicht langsam versuchen zu steigern:

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 30kg
Langhantelrudern 3x12 20kg
Kniebeuge 3x12 35kg

Trainingseinheit 2:
Frontdrücken 3x12 15kg
Kreuzheben 3x12 35kg
Klimmzüge 2x2, 1x1 (Mehr noch nicht möglich, Alternativübung?)

Ist das soweit in Ordnung?


Einen festen Ernährungsplan habe ich (noch) nicht, aber ich ernähre mich seit zwei Wochen ziemlich eiweißreich (Eier, Magerquark, Fisch, Pute, ESN Whey), esse vermehrt Vollkornprodukte (Brot, Toast, Nudeln, Reis, Haferflocken) und mehr Gemüse/Obst. Das Thema Alkohol hat sich seitdem auch erledigt. Laut den Rechnern im Internet liegt mein Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag etwa bei 2700 Kalorien. Kommt das ungefähr hin?

Ich bin unschlüssig, was genau ich ernährungsmäßig nun machen soll. Mit leichtem Kalorienüberschuss trainieren, um so Masse aufzubauen oder mit leichtem Kaloriendefizit zu trainieren, um den Körperfettanteil zu senken. Ist es mir überhaupt möglich, mit einem kleinen Defizit Muskelmasse aufzubauen? Was meint ihr?

Konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

Anbei noch ein schlechtes, unscharfes Bild meines Oberkörpers. Bessere Bilder folgen demnächst!

[MichéleZoller]

Hat keiner Verbesserungsvorschläge oder Antworten auf meine Fragen?

[Philipp17]

Ich würde die raten die Grundübungen gerade in TE2 am Anfang zu erledigen. Kreuzheben, Klimmzüge ( Latzug), Frontdrücken.

Die wichtigsten Lebensmittel für einen Muskelaufbau hast du eigentlich aufgezählt, aber einen Kalorienüberschuss würde ich schon einplanen. Umso sauberer du dich ernährst, also umso weniger Fast Food etc. , umso weniger Fett setzt du letztendlich mit einem Überschuss an.

[MichéleZoller]

Alles klar, danke für die Antwort! Mein primäres Ziel ist es, eher den Kfa zu senken und allgemein fitter, athletischer zu wirken. Sollte ich dennoch erstmal Masse aufbauen oder noch weiter abnehmen? Habe gelesen, dass Anfänger mit leichtem Kaloriendefizit trotzdem Muskelmasse aufbauen können, wenn auch nicht so viel.

[P4pr1k4]

Ich denke eher, dass wenn du jetzt nur deinen KFA senken möchtest würdest du nicht athletisch sondern nur dünn aussehen. Bau ruhig Masse auf, dann kannst du ja immernoch abnehmen

[MichéleZoller]

Danke für deine Antwort! Kann mir noch jemand was zum Thema leichtes Kaloriendefizit und Muskelaufbau sagen?

[PhilippAlex]

Mit kcaldefizit wirst du kaum aufbauen können. Somit stimme ich den anderen zu

[MichéleZoller]

Danke, dann werde ich die nächsten Tage mal versuchen einen anständigen Ernährungsplan mit leichtem Kalorienüberschuss auszuarbeiten. Sonstige Verbesserungsvorschläge oder Tipps sind weiterhin gerne gesehen!

[MichéleZoller]

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 35kg
Langhantelrudern 3x12 25kg
Kniebeuge 3x12 40kg

[MichéleZoller]

Trainingseinheit 2:
Frontdrücken 3x12 15kg
Kreuzheben 3x12 50kg
Latzug 3x12 35kg

Ich habe Probleme beim Bankdrücken, da ich die Bust nicht treffe und meine Arme zuerst schlapp machen. Hab mich schon durch einige Threads gelesen und die Übung anders ausgeführt, besser wurde es dadurch aber nicht. Könnte ich zusätzlich zum Bankdrücken die Butterflymaschine benutzen? Dabei spüre ich die Brust recht gut...