Vernünftige innereinheitliche Periodisierung

[t-star]

Hallo Leute,

Habe mich mal daran probiert, eine innereinheitliche Periodiesierung meines TP´s vorzunehmen. Meine Periodisierung hab ich anhand des Stickys vorgenommen, soweit ich den verstanden habe. Wäre nett wenn jemand von euch der davon mehr Ahnung hat als ich das mal bewerten würde und mir vielleicht Tips geben kann, wo ich da noch etwas verbessern könnte.

Hier mein periodisierter TP:

Tag 1:
Brust:
LH Bankdrücken 3x5
KH Schrägbankdrücken 3x12
Überzüge 3x8
Fliegende 3x15
Dips 3x10

Bizeps:
Hammercurls 3x10
LH Scottcurls 3x10

Tag: 2
Kniebeuge 3x5
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinpresse 3x15


Waden:
Wadenheben 3x12


Bauch:
Beinheben 3x15
Crunches 3x15

Tag 3:
Frontdrücken 3x5
Frontheben 3x10
Seitenheben 3x10
vorgeb. Seitenheben 3x10


Trizeps:
Skullcrusher 3x10
Pushdowns 3x10

Tag 4:
Rücken:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x8
LH Rudern 3x10
KH Rudern 3x15

Nacken:
Shrugs 3x12

MFG t-star

[MadNero]

Wenigstens hast du ein paar der Tipps umgesetzt, brust hat immer noch zu viel Volumen im Vergleich zum Rücken.
Periodisierung ist unvollständig und nicht gelungen, du hast nix im Kraftausdauerbereich. Nochmal nachlesen und überarbeiten, ist eigentlich wirklich simpel. Man kann dir ja nicht alles vorkauen.

[t-star]

sooooo

hab jetzt den Ganzen Sticky nochmal durchgelesen. Da es ja 3 verschiedene Wiederholungszahlbereiche für die Muskelfaseranteile gibt müsste ich ja um jede Muskelgruppe abzudecken für jeden Muskel 3 Übungen haben. Da ich beispielsweise für den Nacken nur Shrugs im Plan habe kann ich da ja nur eine Periodisierungsart anwenden. Innerhalb der Übung zu periodisieren (Bsp: 1x20, 1x10, 1x6-12 Shrugs) ist nicht sinnvoll.
Genauso bei den Waden oder auch bei Isos wie Beinbeuger und Beinstrecker.

@MadNero
Wegen der Volumengeschichte mit der Brust und dem Rücken:
Ich nehm die Überzüge raus dann ist das Volumen ausgeglichen richtig ???

[MadNero]

Überzüge streichen ist schonmal ein Anfang, ich würde aber mind. noch einen Satz Bankdrücken rausnehmen.

Periodisieren musst du nur über große Muskelgruppen, damit belastest du die kleinen ja auch meistens mit.

Isos für kleine Muskelgruppen, die noch drangehängt werden kannst du ruhig immer im Hypertrophiebereich machen, beim Nacken, Bauch und Waden raten ja viele eher zu höheren WDH-Zahlen, meine Waden wachsen endlich bei wenigen WDH. Ausprobieren ist angesagt.

Dein Rückentag und der Schultertag sind ganz ok, ich würde das KH-Rudern mit etwas mehr WDH machen. Bei den Schultern das normale Seitheben als letzte Übung mit etwa 15 Wdh.
Beine grundsätzlich etwas mehr Wdh, bei der Beuge 6, die Isos mit 12 und die Presse mit 20.
Für die Brust die Überzüge streichen, Dips als 2te Übung und beim Kh-Schrägbank nur noch 2 Sätze, Fliegende dafür auch mit 20 Wdh.

Änder das mal entsprechend, dann kannste damit ruhigen Gewissens trainieren gehen, so schlecht ist dein Plan aber auch nicht.

[t-star]

@MadNero

So würde dass nach dem was ich jetzt verstanden habe also aussehen, richtig?:

Tag 1:
LH Bankdrücken 3x5
Dips 3x10
KH Schrägbankdrücken 3x12
Fliegende 3x20

Bizeps:
Hammercurls 3x10
LH Scottcurls 3x10

Tag: 2
Kniebeuge 3x6
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 3x20


Waden:
Wadenheben 3x12

Bauch:
Beinheben 3x20
Crunches 3x20

Tag 3:
Frontdrücken 3x5
Frontheben 3x10
vorgeb. Seitenheben
Seitenheben 3x10
Seitenheben 3x10

Trizeps:
Skullcrusher 3x10
Pushdowns 3x10

Tag 4:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x8
LH Rudern 3x10
KH Rudern 3x20

Nacken:
Shrugs 3x12

[MadNero]

@MadNero

Tag 3:
Frontdrücken 3x5
Frontheben 2x10
vorgeb. Seitenheben 3x10
Seitenheben 3*15

So würd das bei mir aussehen (nur halt ganz ohne Frontdrücken ), ansonsten ok. Halt hohes Volumen und Bauch würde ich auch nicht machen, aber jedem das seine Viel Spaß damit

[TurgayK]

suche nach "klebersons trainingsplan"

und such mal die homepage von andreas frey auf.