Aufbauphase

**Achri** · 04.02.2009, 21:32

Nabend Jungs,

Erstmal ich weiß dass ich hier im Kraftsportforum bin.
Bin selber Powerlifter, 19 Jahre jung und noch eher am Anfang meiner Kraftsportkarriere.
Da ich jetzt im März/April mein Abi schreib und mein nächster Wettkampf erst im Oktober ist, wollte ich jetzt mal 2-3 Monate lang ne Aufbauphase machen mit bisschen höherer Wiederholungszahl (6-12), da ich in letzter zeit nur im 3er Bereich trainiert hab.
Habe mir mal aus dem Forum hier das Shut Up Programm angeschaut

http://www.bbszene.de/das-shut-up-programm.html

Ich würde jedoch bei dem 4er Split das Kreuzheben in den Rücken Tag packen und vielleicht beim Bein tag noch rumänisches reinpacken.

Was haltet ihr davon.
Ich würde gerne eben noch nen bisschen Substanz aufbauen, um beim nächsten Kraftplan besser zu fahren.

grüsse

Achri

**pyrolobus** · 05.02.2009, 08:54

Es gibt genau 3 Übungen mit denen man ordentlich Masse aufbauen kann.

1. Nahrung in den Mund befördern.
2. Kauen.
3. Runterschlucken.

Mehrmals am Tag wiederholen.

**Achri** · 05.02.2009, 13:46

Nur war die Frage auf den Plan und nicht auf meine Ernährung bezogen, aber danke für den tollen Beitrag.

***unequipped*** · 05.02.2009, 14:50

Zitat von Achri

Nur war die Frage auf den Plan und nicht auf meine Ernährung bezogen, aber danke für den tollen Beitrag.

editiert. nach nochmaligen durchlesen, komme ich mit deiner frage nicht klar.

**anjin23** · 05.02.2009, 17:42

Bin selber Powerlifter, 19 Jahre jung und noch eher am Anfang meiner Kraftsportkarriere.

Hast Du nicht vor n paar Wochen nen KDK-Verein gesucht?? Jetzt bist Du powerlifter und hast im Herbst den nächsten Wettkampf? Wie waren den die bisherigen Wettkämpfe?

**Achri** · 05.02.2009, 19:06

Bin seit dem März 08' beim SV Fellbach eingetragen und habe seitdem jedoch nru bei der BWG im Bankdrücken letzten Jahres teilgenommen.
Will nach meinem Abi loslegen, da ich momentan meien Prriorität noch auf die Schule lege.
Was hälst du von dem Plan bzw überhaupt von der Idee mal wieder 2-3 Monate eher auf Hyperthrophie umzusteigen?

grüsse

der Achri

**anjin23** · 05.02.2009, 19:35

Entspricht der klassischen Anlage von Makrozyklen. Der Plan selbst ist allerdings für die Füsse. Viel Firlefanz dabei. Konz. Dich aufs Beugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ruhig mit mehr Wiederholungen. Mit 5er und 6er Wh kann man vernünftige Grundlagen legen. Schau, dass die Technik stimmt. Wenn Du dann noch Luft hast schaden ja Nebenübungen nichts. Alles andere kommt von allein.

Um 200 zu beugen oder 140 zu drücken, braucht man kein ausgefeiltes System, da beugt und drückt man einfach mal ein zwei Jahre durchgehend. Mal mehr Wh, mal weniger... spielt keine grosse Rolle, wenn die Technik passt wirst eh stärker.

Wozu hast Du die ganze Zeit 3er trainiert, wenn kein Wettkampf anstand?

Ansonsten würd ich sagen, weniger denken, mehr trainieren

**Achri** · 05.02.2009, 19:51

Dachte tut meiner Kraftentwicklung am besten, aber ich bin immer für Tipps und Neues offen

Also sollte ich deiner Meinung nach eher so nach der Art hier trainieren.

TE1
Beugen
Frontbeugen
eventuell rumänisches
Waden
Bauch

TE2
Bank
Brust irgendwas
Trizeps irgendwas
vordere Schultern
Bauch

TE3
Heben
Rücken
hintere Schultern
eventuell noch bissl Arme
Bauch

Und Hauptaugenmerk eben auf die Lifts legen !?
Und Wdh. bereich der Lifts 5-6 Satzzahl 3-5 ?

grüsse

der Achri

**anjin23** · 05.02.2009, 20:31

Kann man so machen. Hauptübung darf ruhig bis 50% in Anspruch nehmen. WH? Na mal ein Monat 8-10, dann 6-8, dann 4-6... bei den Nebenübungen ruhig mehr, spielt aber keine so grosse Rolle. Wenn's Dir zu wenig ist, trainierst jede Übung 2x die Woche leicht schwer, dann machst Du Dir um das Drumrum eh weniger Gedanken.