20 Tage Trainingsplan

[SteffenH88]

Hallo,

erstmal da ich neu bin will ich mich vorstellen. Mein Name ist Steffen, bin 20 Jahre alt und wohne in Frankfurt am Main.

Nun werde ich bald einen 3 wöchigen Urlaub haben und habe mir nun überlegt diese Wochen mit einem sehr speziellen Trainingsplan zu verbringen.

Zu meiner Fitness:

Ich trainiere 6-7x die Woche. Spiele Fußball (Landesliga) und bin jeden freien Trainingsfußballtag im Fitnessstudio. Das mache ich nun schon seid 4 Monaten.
Konditionell bin ich super fit. Körperlich ebenso.

Doch wie toppe ich das alles? Mehr Kondition, Mehr Muskeln...Ich will wirklich das beste in 20 Tagen rausholen was nur möglich ist!

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Momentaner Plan:

Montag:
Spinning 1-2std, Brust und Bauch

Dienstag:
Fußballtraining

Mittwoch:
Rücken, Laufen 6-8km, Beine

Donnerstag:
Fußballtraining

Freitag (Berufsschule) :

14 Uhr Fitnessstudio ( Brust, Bauch )
19 Uhr Fußballtraining

Samstag:
Rücken, Laufen

Sonntag:
Fußballspiel


Detail:

Bankdrücken ( Stange warm machen, 80Kg 15x , 80Kg 12x, 80Kg 11x, 90Kg 5-6x)

Bauch ( Am Gerät leichte 500-700 Situps am Stück und für die unteren Bauchmuskeln 2 Übungen. Dauer 25 Min für Bauch)

Beine ( Standard Programm für alle Muskeln )

Rücken ( Lat ziehen an die Brust 30KG 20x, 65Kg 14x, 75Kg 12x, 85Kg 8x)

Lat ziehen hinter rücken am Gerät ( 4x 80 Kg (jeweils 10x) )

Usw....


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Sauna ist kein problem bei mir. ( Für die Erholung ) Ich gehe 1-2x die Woche.

Ich bitte euch mir Tipps zu geben wie ich die 20 Tage gestalten kann. Braucht ihr noch Angaben von mir?

Ich danke allen im Vorraus!


/Steffen

p.s.: Ja ich bin ein Freak und verbringe lieber meinen Urlaub damit ,meinen Körper auf das Maximum zu bringen Smile

[-Supreme-]

Du trainierst, wenn ich das richtig gesehen habe, nur Rücken, Brust und Beine..wie siehts aus mit Bizeps, Trizeps und Schultern?
Solltest du mal ganz gründlich überdenken deinen Plan und hier im Forum ein bisschen rumgucken was es alles so für Muskelgruppen gibt.

[ThePump]

Ich will wirklich das beste in 20 Tagen rausholen was nur möglich ist!

Das könnten durchaus 50g Muskelmasse sein.

Schlag den Begriff "Regeneration" mal nach.

Der Mittwoch ist schon witzig!

[Mr.Sonnenstrand]

Ist halt nicht einfach auf 2 Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen....

zuviel Krafttraining, und damit auch Gewichtszunahme ist halt für Fußball ab einem gewissen Niveau/Körpergewicht nicht mehr optimal.
Zuviel Fußballtraining und Lauftraining behindern wiederum die Regeneration der Muskeln, da Du kaum noch freie (trainingsfreie) Tage in der Woche hast.
Als ich die ersten Jahre neben dem Bodybuilding noch andere Sportarten betrieben habe, machte ich zwar auch Fortschritte, aber nicht so schnell und so optimal wie ab dem Zeitpunkt wo ich mich fast ausschl. auf das Kraft-Muskeltraining konzentriert habe.

sich in allen Bereichen in 20 Tagen deutlich zu steigern ist meiner Meinung nach
fast ausgeschlossen, es sei denn Du bist etwas dekonditioniert, was aber ja nicht der Fall zu sein scheint.

[ThePump]

Du trainierst, wenn ich das richtig gesehen habe, nur Rücken, Brust und Beine..

Wenn er anständige Übungen macht, dann sind alle Muskeln beteiligt in seinem Plan.

Ich möchte nochmal ausdrücklich auf den Mittwoch aufmerksam machen

[Endboss]

Du hast die Arme vergessen! Nur Lat reicht dafür nicht aus!

Desweiteren würde ich darauf achten, dass du 3-4 Übungen pro Muskelgruppe machst mit je 3 Sätzen á 8-10 Widerholungen.

Für Brust gibts ja noch weitaus mehr als nur Bankdrücken.
Ich würde dir auch Schrägbankdrücken und Fliegende/Butterfly empfehlen.

Für Arme SZ-Curls, KH-Curl, Hammercurls usw. Trizepsdrücken von der Stirn aus mit SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelturm.....

Beim Rücken würde ich auch nicht den "unteren Rücken" vergessen sprich Rückenstrecker.... viele werden dir hier wohl auch Kreuzheben empfehlen....

[SteffenH88]

"Du trainierst, wenn ich das richtig gesehen habe, nur Rücken, Brust und Beine..wie siehts aus mit Bizeps, Trizeps und Schultern?
Solltest du mal ganz gründlich überdenken deinen Plan und hier im Forum ein bisschen rumgucken was es alles so für Muskelgruppen gibt."

Bizeps, Trizeps und Schultern trainiere ich schon seit 3 Monaten nicht mehr ,da ich 1. Torwart bin und beweglich sein muss 2. Schon sehr viele Armmuskeln habe (40 cm Armunfang) und es eig. nicht übertreiben will

"Ist halt nicht einfach auf 2 Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen....

zuviel Krafttraining, und damit auch Gewichtszunahme ist halt für Fußball ab einem gewissen Niveau/Körpergewicht nicht mehr optimal.
Zuviel Fußballtraining und Lauftraining behindern wiederum die Regeneration der Muskeln, da Du kaum noch freie (trainingsfreie) Tage in der Woche hast.
Als ich die ersten Jahre neben dem Bodybuilding noch andere Sportarten betrieben habe, machte ich zwar auch Fortschritte, aber nicht so schnell und so optimal wie ab dem Zeitpunkt wo ich mich fast ausschl. auf das Kraft-Muskeltraining konzentriert habe.

sich in allen Bereichen in 20 Tagen deutlich zu steigern ist meiner Meinung nach
fast ausgeschlossen, es sei denn Du bist etwas dekonditioniert, was aber ja nicht der Fall zu sein scheint."

Gebe ich dir Recht. Aber ich muss sagen ,dass ich immernoch gute Fortschritte mache und ich nichts negatives daran sehe ,dass ich nebenbei noch Fußball habe. Meine bitte ist ja auch erstmal 20 Super trainingstage zu planen.
Beispiel: Aufstehen , Joggen , Frühstücken, Mittagessen, Trainieren , Essen, Sauna....usw...

Sehs einfach als Ultimate Trainingslager =)

"Du hast die Arme vergessen! Nur Lat reicht dafür nicht aus!

Desweiteren würde ich darauf achten, dass du 3-4 Übungen pro Muskelgruppe machst mit je 3 Sätzen á 8-10 Widerholungen.

Für Brust gibts ja noch weitaus mehr als nur Bankdrücken.
Ich würde dir auch Schrägbankdrücken und Fliegende/Butterfly empfehlen.

Für Arme SZ-Curls, KH-Curl, Hammercurls usw. Trizepsdrücken von der Stirn aus mit SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelturm.....

Beim Rücken würde ich auch nicht den "unteren Rücken" vergessen sprich Rückenstrecker.... viele werden dir hier wohl auch Kreuzheben empfehlen...."

Arme (siehe Antwort 1)

Ok das mit den 8-10 Wiederholungen kann man ändern. (Was bringt das dann genau? )

Natürlich mache ich auch Schrägbank und Seilziehen für die Brust..Habe nur im Detail paar Übungen genannt.

Rücken mache ich auch alles. habe im Detail nicht alles genannt.

Ist eine sehr detaillierte Angabe von allen Übungen vorteilhaft? Wenn ja, dann schreibe ich sie euch auf



Lg

[Metal-Warrior]

Ist eine sehr detaillierte Angabe von allen Übungen vorteilhaft?

essentiell!

[SteffenH88]

Brust:

Bankdrücken, Schrägbank, Seilziehen/Butterfly

Rücken:

Lat an die Brust , hinter den rücken, Rudern, Seilziehen (Schulterbereich, hinterer Rückenmuskel) Unteren rücken

Beine:

Innen- und außenschenkel (Diese Frauengeräte) , Beinpresse, Hinterer Oberschenkel an der Maschine, Waden training am gerät

Bauch:

Maschine wo man sich reinsetzten kann für die unteren Bauchmuskel (3x 60kg jeweils 25x)

500-1000 Situps am Stück auf dem Boden mit dem Gerät.

Dann noch die Füße anheben und sich mit den Händen festhalten

[ThePump]

MickyMausPlan