mein plan und ernährung. bitte um kritik! ;)

[p-hilundaul.]

hi!

ich bin paul, 176 cm, 71 kg und trainiere seit mehrern monaten, immer mal wieder mit pause, aber nun seit einigen wochen 5-6 mal die woche und moechte richtig fit werden!!!

zu meinem trainingsplan:

montag:
brust/triceps/bauch

schrägbank / KH - 3x8-12
" " / KH - fliegend 3x8-12
ueberzuege/ KH - 3x8-12 + letzter satz reduktion

KH kicks 3x8-12
dips 2x max
kh kicks 1x reduktion

3x schrägbank crunches
3x beine hebend ohne absetzen
2x schrägbank crunches mit gewicht.

dienstag:
rücken /biceps

kreuzheben 3x8-12
rudern lh 3x 8-12
rudern kh 2x 8-12
lattziehen 2x max.

lh curls 3x8-12
konzentrationscurl 2x8-12
kh curls 1x reduktion.

mitwoch:
bauch & cardio 1x 35 & 1x 45 min seilspringen

donnerstag
nacken/schulter

nackendr. 3x8-12
frontdr. 3x 8-12
seitheben 3x8-12 + letzter reduktion

freitag:
bauch & cardio 1x 35 & 1x 45 min seilspringen

samstag:
off

sonntag:
ein paar basics fuer die beine ( 16 sätze ) und 45 min cardio.



vor jedem training 10 min seilspringen zum warm werden und nach te 35 min seilspringen zum runterkommen/cool down.

nachmittags/abends nochmal 35-45 min seilspringen.

vor jeder einheit, sei es kraft, oder ausdauer esse ich 3 std. zuvor das letzte mal.

an defi tagen bauchtraining (siehe bauchuebungen) + 35 min seilspringen.
samsatg/sonntag off.

ernährung:
morgens shake mit
75 gr. haferflocken
1 banane
250 quark
100 ml
milch

nachm traing
30 whey
55 malto

mittags
125 reis/nudeln
300 pute/thun

nachmittags
75 g haferflocken
250 quark
1 banane
100 milch

abends
75 reis/nudeln
300 pute/thun

1 std. vorm schlafen
500 quark

sind rund 300 gramm kohlenhydrate / 240 gramm eiweiss /60-70 gramm fett.

nahrungsergänzung
magnesium,mutlivitamine/mineralstoffe,eisen,vitamin c, Zink. - jeweils zum fruehstueck, zum abend u Zink /multivitamine zur nacht.

an defitagen (2400 kcal ) reduzier ich lediglich die kohlenhydrrate/bzw. erhoehe sie am morgen und mittag am ladetag ( sonntag 3400 kcal ) normaler trainingsrtag ( 3000 kcal )


so nun zu meiner frage: denkt ihr es ist evtl. ein bisschen zu viel mit den cardio einheiten, besteht so ueberhaupt die chance schnell, eine definiert / muskuloese figur zu bekommen, oder was koennte man ändern???

ich wuerd mich sehr ueber eine antwort freuen!!

mit besten gruessen,

paul.

[hakler]

dir ist aber bewusst, das du dich im kraftsport unterforum befindest, oder?

ernährungsplan in das ernährungsforum, und deinen trainingsplan ins anfängerforum.

mfg

[oOJennymauSOo]

6mal die woche?.... bissl viel wa 5 mal reichen vollkommen
reis auf`n abend iss och net so dolle denn da sind zu viele kohlenhydrate drin ... denn hau dir lieber noch nen stück pute mehr rein....

[Topbody1]

hallo

und was nimmst du zum muskelschutz vor dem training???? bei dem pensum verbrenst du veil zu viel muskelmasse...50g whey vor dem training sollten da auch noch sein um deine muslemasse zu schützen...


algemain würde ich mit den kh noch etwas höher gehen den du machst zu viel cadio und das verbrent unmengen kh...mit 300g am tag kommst du da nicht weit...

stück das mal auf 400kh und 300g eiweis auf...dann ist die regeneration auch besser....und denk dran das übertraining kommt bei dir weitaus schneller...

deswegen min alle 6-8 wochen mal 1 woche pause machen mit training...

gruß topbody

[Quietscheente]

Ey pass auf Aldder.
Stehst Du auf morgen mit Huhn, nimmst du huhn und frisst auf huhn.
Dann machst sauber Brust, verstehst du, Brust. Nimmst du BH und machst schön apfel rein, dann hast brust, nimmst melone, hast du brutale brust aldder.

So ähnlich ist das Niveau hier.

[bipolar]

also wegen dem zu wenig essen: ich hab 105 kg, ess einen bruchteil von dem typen und verlier zurzeit kein einziges kilo, dafür bauchumfang...

ich ess zur zeit zum frühstück ein vollkornweckerl mit hüttenkäse, mittag und nachmittag 100g couscous oder hirse mit 100g fleisch, am abend meistens eine eierspeise aus 3 eiern und ein whey, dazu 10 g creatin und einige iso-getränke...

ich trainiere montag brust und trizeps:
schweres schrägbankdrücken
schweres enges bankdrücken liegend
frontheben
irgendeine brustübung am seil
schweres trizepsdrücken

mittwoch rücken bizeps
schweres rudern
leichtes rudern
frontdrücken
leiche kabelübung
LH-bizepscurls stehend
hammercurls

freitag ganzkörper
normales bankdrücken
boxsquats
und was mir einfällt

dazu geh ich jetzt einmal pro woche boxen und zusätzlich 3x bis zu einer stunde schnurspringen...

ich kann dir nur raten: die grundübungen auf keine fälle vergessen und mit der ernährung auf deinen körper achten... jeder merkt doch, wenn er ausgelaugt ist und die leistungsfähigkeit nach unten geht. also ich halt nichts von dem ewigen nährstoff-zählen...

lg,
robert