Cluster HST - Warum große Steigerungen anstatt viele kleine ...?

[HHF]

Hallo,

mich beschäftigt zurzeit die folgende Frage:

Warum empfehlen die HST-Spezialisten immer, dass man große Schritte bei der Steigerung der Gewichte wählt, anstatt regelmäßig immer kleine zu wählen?

Bsp.: Kniebeuge
Hier soll man immer in 10kg-Schritten steigern und das neue Gewicht für z.B. 4 Trainings beibehalten. Warum nicht in jedem Training um 2,5kg steigern? Käme doch am Ende auf das Gleiche raus :/ ...

Gruß
HHF

[Garak]

Ich bin mir nicht ganz sicher, denke jedoch das die relativ hohe Gewichtssteigerung die eintretende Konditionierung durchbrechen soll.
Wenn du mit 60kg Bankdrücken startest und dieses Gewicht in 6TE´s verwendet hast wird durch das verwenden von 70kg bei der folgenden TE die bereits eingesetzte Konditionierung besser durchbrochen als wenn du das Gewicht schrittweise von 60 auf 70 gesteigert hättest.
Nochmal: nur meine annahme, muss net stimmen.

[zyko]

richtig, garak. das ist aber eine reine erfahrungssache und nicht wissenschaftlich fundiert. mag durchaus sein, dass auch viele kleine incs genauso effektiv sind.

[Sting]

Yo!

Aufgrund einer Verletzung ist es mir vergönnt, grosse Gewichts-Inkremente zu wählen, weshalb ich wöchentlich die Grundübungen um magere 5kg erhöhe.

Im Vergleich zu meinem vor-vor-vor-letzten HST-Cluster-Zyklus sind auch meine aktuellen Trainingsgewichte relativ lächerlich - but it works, sprich:

-Muskelerhalt bzw. -Wachstum
-Fettverlust
-trotz 2 hypokalorischen Tagen gefolgt von 1 Refeed
-Energieniveau der Diättage ist konstant

Daraus wage ich zu schlussfolgern, dass auch geringe Gewichts-Inkremente bereits eine durchschlagende Wirkung auf die Konditionierung haben.

Bitte um Korrektur, falls die Schlussfolgerung so nicht korrekt ist.



Ciao,
Jason.

[HHF]

Ahh, der Meister persönlich ...

Nun, dann will ich mal von meinen Erfahrungen berichten. Ich bin nämlich seit 5 Wochen in meinem ersten HST-Cluster Training und habe in jedem Training mit kleinen Gewichten gesteigert. Kleine Gewichte zu nehmen war gar keine Absicht, ich habe einfach nicht genau genug gelesen.

So viel vorweg, es scheint auch mit kleinen, permanenten Steigerungen zu funktionieren!

Ich habe bisher für mich unglaubliche 4 Kilo lean aufgebaut, ohne mehr zu essen (!?!). Ich esse wirklich nicht mehr, einfach nur dann, wenn ich Hunger habe und das auch noch unregelmäßig.

Ich habe in Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern und Bankdrücken alle meine Rekorde eingestellt (ich mache ausschließlich diese 4 Übungen), die ich im Jahr 2001 mit Steroiden (Deca + Testo) aufgestellt hatte. Seit dem bin ich natural und nie wieder an die alten Leistungen rangekommen.

Und jetzt der Hammer: Ich wiege jetzt 81kg, bei der Kur damals 91kg! Kaum zu glauben.

Es kommt noch besser. Meine Trainingsbedingungen sind derzeit leider nicht ideal, denn ich habe so gut wie keine Zeit. Ich trainiere in meinem selbstgebauten Power-Rack im Garten, bei teilweise Minustemperaturen. Sieht bestimmt lustig aus, mit Mütze, Handschuhen und langer Unterhose!

Trotz dieser Umstände noch nicht einmal erkältet!! Das hatte ich bei schwerem Krafttraining mit HIT noch nie. Da war ich eigentlich immer krank und erkältet.

Tja, ein Wunder ist geschehen ...

Wollte aber nicht vom Thema abkommen. Wie gesagt, bin recht zufrieden, wie es auch mit den kleinen Inkrementen gelaufen ist, *grins* ...

Gruß
HHF

PS: @zyko
Wie sieht es denn derzeit aus mit Mentzer Schmentzer Teil 2? Ich liebe den ersten Teil

[Sting]

Yo!

Congrats, HHF!

Läuft bei mir ähnlich gut, trotz sub-optimaler Umstände (enormer Zeitmangel; Bankdrücken fällt z.B. seit Wochen flach, da meine alte Bank nicht mehr zu gebrauchen und die neue noch nicht geliefert ist).

Und es ist erstaunlich, was der Körper aus mageren 150g Eiweiss / Tag bei fast 100kg Körpergewicht und ca. 18% KFA noch herausziehen kann.

Einziger Nachteil: zeitintensiv ;-|
Aber: es gibt keine Wunder, nur Training.



Ciao,
Jason.

[HHF]

Einziger Nachteil: zeitintensiv ;-|
Aber: es gibt keine Wunder, nur Training.

Ja, da hast Du wirklich Recht. Früher als Student hat mich an HIT immer gestört, dass man nur so selten trainieren darf. Heute wäre ich manchmal wirklich froh, wenn man auch mit weniger Training zum Erfolg kommen könnte ...

Aber da das Rack bei mir im Garten ist, spare ich viel Zeit zum Glück!

Gruß
HHF

[Giganto]

jetzt muss ich auch mal meinen senf dazugeben

ich arbeite bei den beinübungen mit gewichtssteigerungen von 10 kg pro erhöhungsschritt. die oberkörperübungen steigere ich jeweils mit 2,5 bzw. 5 kg (kleine und grosse muskelgruppen). das funktioniert bei mir hervorragend, hab mich bei der gewichtswahl aufgrund einer verletzung ein wenig überschätzt. so dachte ich mir, nehm ich lieber kleinere erhöhungschritte vor als den zyklus vorzeitig beenden zu müssen. meine dehnungsstreifen an den armen sind grösser geworden, mein körperfett hat abgenommen (was ich vor allem um die bauchpartie herum am deutlichsten bemerke!). übrigens betreibe ich das ganze NICHT als diätprogramm sondern esse eigentlich ganz ordentlich.
möglich das es noch besser laufen könnte, bin aber hoch zufrieden.

[Goldjunge]

jetzt muss ich auch mal meinen senf dazugeben

ich arbeite bei den beinübungen mit gewichtssteigerungen von 10 kg pro erhöhungsschritt. die oberkörperübungen steigere ich jeweils mit 2,5 bzw. 5 kg (kleine und grosse muskelgruppen). das funktioniert bei mir hervorragend, hab mich bei der gewichtswahl aufgrund einer verletzung ein wenig überschätzt. so dachte ich mir, nehm ich lieber kleinere erhöhungschritte vor als den zyklus vorzeitig beenden zu müssen. meine dehnungsstreifen an den armen sind grösser geworden, mein körperfett hat abgenommen (was ich vor allem um die bauchpartie herum am deutlichsten bemerke!). übrigens betreibe ich das ganze NICHT als diätprogramm sondern esse eigentlich ganz ordentlich.
möglich das es noch besser laufen könnte, bin aber hoch zufrieden.

Ja, besonders für Übungen wie Beugevariationen und Deadlifts empfehle ich grössere Inkremente von 10kg in etwa, je nachdem wie stark man ist.
Man muss die Inkremente auch immer in Relation zu den zu bewältigenden Lasten sehen. Ein Anfänger mag schon Probleme mit einer Steigerung von 55 auf 60 kg haben. Für einen fortgeschrittenen Athleten dürfte eine Steigerung von 140 auf 145kg nur Tagesform sein und wohl nicht dazu ausreichen, etwas im Muskel zu bewegen.

[basti]

Bei den Steigerungen würde ich mich nicht an bestimmten Gewichten festmachen. Große Schritte sind aus meiner Sicht 10% vom 1RM.
Bei Dips und Klimmzügen das Körpergewicht miteinberechnet.
Die so bestimmten Steigerungen müssen natürlich auf praktikable Gewichte gerundet werden.

Grüße
Basti