Was mache ich falsch?

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Hallo,

ich hatte mir für das neue Jahr vorgenommen 4 KG zuzunehmen (von 73KG auf 77KG) und nahe bei meinem Körperfett von 9% zu bleiben bzw. unter 10%.

Ich habe bis vor 2 Wochen 4-5 mal die Woche trainiert und mich an meinen Ernährungsplan gehalgten, jedoch habe ich bis jetzt keine Zunahme geschafft, was nach 3 Monaten hartem Training ziemlich mager ist
Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich die letzten 2 Wochen krank im Bett lag.

Ich würde euch jedoch bitten meinen EP mal durchzuchecken. Ich denke da muss irgendwas faul sein


Frühstück:
- 400 Gramm fettarme Milch mit 2 Esslöffeln Eiweißpulver ( Inkospor Protein Pro 80 )
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust und Käse
- Apfel, Orange und Kiwi

Zwischendurch:
- Bannane
- Nüsse

Mittag:
- Fleisch oder Fisch
- Reis oder Nudeln
- Gemüse

Zwischendurch:
- 400 Gramm fettarme Milch mit 2 Esslöffeln Eiweißpulver ( Inkospor Protein Pro 80 )

Abends:
- 2-3 Scheiben Brot mit Käse und Wurst
- Ein Glas Milch

Nach dem Abendbrot:
- Obst oder Gemüse


Ansonsten Trinke ich ca. 2-3 Liter Wasser und während des Trainings einen Liter Wasser. Zusätzlich nehme ich seit Kurzem Creatin (Jeden morgen und an Trainingstagen nach dem Training).

Wäre Super wenn Ihr mir ein Paar Verbesserungsvorschläge machen könntet.

Danke und MFG

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[p-hilundaul.]

hi, deine angaben sind ein wenig mager. zb. wie viel reis/nudeln? dann sind 2-3 scheiben auch ein bisschen wenig fuer deine daten. hast du schonmal alle kcal zusammen gezählt?

also, wir wiegen ungefähr das selbe und ich esse täglich ca. 4000 kcal, wobei ich jedoch n 5er split mache und 5-6 mal die woche 45 min cardio mache.

du solltest schon ne positive bilanz schaffen, uzm aufzubauen.

zb.
morgens
250 g quark
100 g banane
75 g haferlocken
100 ml milch

mittags
150 reis
300 pute

evtl. n weight gainer nachm training.

zwischendurch zb. nochmals (siehe fruehstueck)

abends zb. (siehe mittag)

und spätabends
500 g quark ( wegen dem casein/milcheiweiss-langsame versorgung der muskeln)

wär ne idee

[NoRulz]

Gesamt-kcal ausrechnen und dann in kleinen (so 100-200kcal) Schritten erhöhen, bis du langsam zunimmst. Als Anhaltspunkt würde ich einen Wochendurchschnitt der täglichen Gewichtsmessungen wählen.

[freshbarcode]

boah, dann is ja mein halber Tag mit futtern ausgefüllt

Also Dann werd ich mir mal Haferflocken kaufen. Habt Ihr nen Tipp mit was ich die am besten zusammen essen kann? Hatte die mal pur gegessen, aber das ist so wiederlich Geschmacksneutral. Vllt etwas Schokoeiweißpulver in die Milch? Oder meint ihr etwas Zucker schadet?

Dann lese ich hier auch andauernt Magerquark, jedoch weiß ich nicht ganz was Ihr damit meint Von Lidl kenn ich Quark nur als Brotaufstrich bzw. von Zuhause aus als Beilage zu Kartoffeln. Meint ihr das?

[p-hilundaul.]

was läuft hier eigentlich falsch. sorry, aber echt

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was läuft hier eigentlich falsch. sorry, aber echt

sehr informativ


Ok, den Quark gibts anscheinend im Kühlregal. Schein ich immer übersehen zu haben.

Werde dann zwischendurch Quark mit Milch und Haferflocken essen und das ganze in irgendeiner Form süßen. Kann man bestimmt in nem Eiweißshake Mixer transportieren...

[keamo]

Kauf die Magerquark (halbfettstufe). Dass gibt es in jedem Kühlregal.
Dass hat wenig Fett, wenig Kh, und einen sehr hohen Eiweißgehalt.
Das ist sozusagen Grundnahrung eines jeden Bodybuilders!!!

Süßen kannst Du es ganz einfach mit Flüssigem Süßstoff.
Variationen mit Quark gibt es mehr als genug.