an die k3-kämpfer mit ahnung! bitte nur qualifizierte kommentare!

[sporttreff]

sehr geehrte forenmitglieder,

zunächst einmal möchte ich ihnen und dem bb-team ein dankeschön für die informative homepage und den gut sortierten shop aussprechen. danke!

nun zu meinem anliegen: wenn es ihnen nicht zu viel arbeit macht, hätte ich ein paar fragen zu meinem training. also zu meiner person ist zu sagen, dass ich sport studiere, als trainer seit ca vier jahren in einer grossen fitness-anlage tätig bin und selbst seit weit über zehn jahren mit eisen trainere und sportlich viele verschiedene dinge betrieben habe. über die letzten vier jahre hinweg habe ich mich dann immer mehr auf das bankdrücken konzentriert und die fortschritte in dieser disziplin in das zentrum meiner trainingsplanung gerückt, ohne jedoch den rest zu vernachlässigen. soll heissen, dass ich den ein oder anderen wettbewerb (immer ohne shirt) bestritten habe und mich so offiziell auf 147,5 kg steigern konnte - gewichtsklasse 75kg.

nun habe ich in den letzten sagen wir zwei jahren die beuge und das kreuzheben auch mehr im k3k-stil ins programm aufgenommen und hebe 190kg und beuge 150kg (schwach...). klar, dass ich mich in allen disziplinen verbessern möchte!

nun die erbetene hilfe im training: wie soll ich nun trainieren/ periodisieren? bisher habe ich die klassischen muster der trainingslehre realisiert: basis mit 8er serien für drei bis vier wochen, im anschluss über 5er serien, dann 3er bis die letzten wochen vorm wettkampf dann singles mit 1rm. da ich auch figurlich in schuss bleiben will bin ich einmal die woche als spinningtrainer im sattel (ownzone nach/ von polar) und absolviere je nach feeling noch des öfteren cardio mit 65% HF max nach dem training (oder halt ownzne an der untergrenze).

habe immer mit split trainiert und jeweils eine "main-übung" (entweder bank, beugen, oder heben) nach beschriebenem muster absolviert. tag eins brust/trizeps, tag zwei rücken/bizeps, tag drei schultern (main übung das schulterdrücken mit lh oder kh)/bauch und last but not least die beine. zwei tage training, ein tag pause...habe auch schon anders gesplittet...

dieses muster würde ich, sollten sie sich nicht völlig dagegen aussprechen gerne beibehalten...nun wie soll ich jetzt die boxsquats und das bänder-training einbauen? schnellkrafttraining und so weiter? bitte helfen sie mir unter berücksichtigung, dass ich "natural" und somit nicht allzu schwer bin: immer so zwischen 85 und dann eben 75kg ( meine größe ist 1,72m)im wettkampf, wogegen ich bei entsprechenden leistungen auch zu 82,5kg wechseln kann. bin zu experimenten bereit, so wie seit neustem jetzt kh-drücken auf dem peziball - danke für die inspiaration!

also wäre echt super, wenn sie mir helfen könnten...

vielen dank und sportliche grüße

[hara]

hi erstmal

eines vorweg, das "Sie" ist zwar recht nett-aber wir sind aller per du

deine leistungen sind verdammt gut für dein körpergewicht. ich würde versuchen zu periodisieren. das heißt wirklich einmal 8-10 wochen im voraus zu planen und am ende sehen was raus kommt. box beugen sind meines erachtens nur etwas für leute die sehr breit beugen und wirklich eine gute technik haben. für den normalen, schulterbreiten stand, finde ich(!) box beugen eher mäßig. bankdrücken mit gummibändern hingegen kannst du einbauen. hast du vor bei einem wk mit zu machen? wenn nein stresst ja nichts und ich würde mich mal 8-10 wochen nur auf die bank konzentrieren. beugen und heben zwar trainieren, aber locker.

bankdrücken alle 5 Tage
T1: 3x5wh+schulter
T2: 5x2wh mit gummibändern +trizeps
T3: 3x5wh+schulter
T4: 5x2wh mit gummi+trizeps
T5: 3x4wh+sch
T6: 5x2wh mg+tri
T7: 3x4wh+sch
T8:5x2wh mg+tri
T9: 3x3wh+sch
T10: 5x2mg+tri
T11: 3x3wh+sch
T12: 3x1wh schu tri leicht
T13: 3x1wh schu tri leicht
T14: absoluter max versuchh

so könnt ich mir das vorstellen. das gewicht sollte von training zu training gesteigert werden. und erst im training 14 kann unglücklicherweise ein misslungener versuch passieren. (fast) alle anderen sollen ohne hilfe sein.

wenn du in training 6 5x2 mit 100kg und gummi machst, dann sollten es in woche 8 mindestens 102,5kg sein.

wenn du in woche 1 3x5 mit 110 machst, sollten es in woche 3 mindestens 112,5 sein, besser 115.

die einser in T12, T13 sollten so aussehen. wenn zum beispiel 160kg möglich wären (einmal), 3x1 mit 155 oder 157,5.


viel erfolg
hara

[sporttreff]

hallo hara! danke für die empfehlungen. wie würdest du es mit schnellkrafttraining halten? ich mache erst im april wieder nen wettkampf und habe halt angedacht nicht nur mit bankdrücken an den start zu gehen. soll ich in meinem zyklus alle drei übungen gleich ansetzen/ periodisieren? beim bankdrücken ist es bei mir merkwürdig: 120kg kann ich 2sätze mit jeweils 8wh machen, drücke max aber nur 150kg...mit ipf-regeln 147,5kg.

die literatur gibt bezüglich meiner fragen nicht so viel her: zatsiorsky(krafttraining), bankdrücken - training&techniken, 200kilo bankdrücken...alles so wischiwaschi, oder?

wie kombiniert ihr kraftdreikampf-cracks denn im training? wie splittet ihr? möchte, wie gesagt, auch noch als athletisch durchgehen...also schon ein paar nebenübungen machen. was haltet ihr davon?

[mr_deathlift]

mit ipf-regeln 147,5kg.

Alle Achtung! Ist für einen Naturalathleten in deiner Gewichtsklasse ne Super Leistung!
Du willst jetzt einen TP um dich auch im Heben und Beugen zu steigern! richtig?

Grundsätzlich würde ich dir raten nicht soviele nebenübungen zu machen und diese nicht mit voller Intensität!

soll ich in meinem zyklus alle drei übungen gleich ansetzen/ periodisieren?

Beim Bankdrücken solltest du eigentlich nichts ändern. Vieleicht nen Hemd zulegen und Logouts reinnehmen! Hast ja so gute Erfolge erzielt. Im Kreuzheben und in der Kniebeuge solltest du immer in etwa bei den selben Wiederholungsbereichen sein.

grundsätzlich könntest du dein training so einteilen:

Montag: Drücken,Nebenübungen
Dienstag: Beugen Nebenübungen
Donnerstag: Drücken
Freitag: Heben,leichte Beugen,Nebenübungen

Ich kann dir auch per Pm genaueres sagen.

[sporttreff]

...hab heute mit voller motivation die box-squats in mein tp intergriert: heute war "beugen-tag". hab mich breiter als sonst gestellt und mich schnellkräftig belastet...zuerst über der waagrechten 7er serien mit 120kg und dann unterhalb der waagrechten 7er serien mit 100kg, wobei die vermutlich ein wenig zu langsam (also zu schwer) waren. beim anschließenden beintraining (beinpresse, hackenschmidt und stiff-leg-heben) hatte ich unglaublich viel dampf. war das nur die motivation oder hab ich da schon motorische einheiten vermittels des schnellkrafttrainings mobilisiert?

habe jetzt nen ex-gewichtheber (bundesliga) als trainingspartner; der meint ich kann das schnellkarfttraining so in mein training integrieren: also einfach zu beginn machen und dann was auch immer ansteht...also 8er, 5er, 3er oder eben 1rm.

bei nem offiziellen ipf-wettkampf (würzburg 2004) waren´s nur 140kg, dafür aber beim ace in giessen 147,5kg mit ipf-regeln. im training hab ich schon die 50 geknackt. jetzt möchte ich vielleicht so ein zwei jahre aufbauen, bis ich auf nen k3k gehe...wenn´s klappt.

freu mich über erfahrungen und anregungen!

[hara]

hi

prinzipiell muss man sagen - man kann nicht von einer minute auf die andere den stand beim beugen ändern und dann gleich drauf los trainieren. das ist ein langer prozess. die ersten paar mal werden nur mit leichtem gewicht 60-100kg trainiert, damit der bewegungsablauf wirklich sitzt und die nun beanspruchte muskulatur sich an die belastung langsam gewöhnen kann. weiters, schnellkrafttraining beinhaltet bei uns nie mehr als 3wh, dafür jedoch mehr sätze 5-10. aber 7wh sind absolut zuviel.

wenn du dich in allen disziplinen verbessern willst, benötigt dies sehr viel disziplin - sowohl im training, als auch bei den randfaktoren wie essen und regeneration. da sollte man eher prophelaktisch arbeiten, denn wenn man einmal im übertraining ist, kommt man schwer wieder raus. ich würde nicht mehr als 3 mal die woche trainieren, wenn ein viertes mal, dann nur zu regenerationszwecken.

ich würd jetzt primär schauen, deine technik bei den grundübungen zu perfektionieren (kannst ja bilder und videos hier reinstellen-wir helfen dir). wenn das geschehen ist würd ich dann mit nem plan beginnen. aber passt die technik nicht, wird wenig rausschaun beim plan. kann jedoch auch gut sein-das sie schon passt!


sg
harry

[sporttreff]

danke, werde das mal berücksichtigen! meine technik kann mein trainingspartner korrigieren, aber die periodisierung ist ja nicht so ganz ohne...hab mal den plan vom dietmar zint betrachtet! meint ihr der macht wirklich so nen geringen umfang? ist der etwa nur ne halbe stunde im gym? werd mir mal seine dvd bestellen und das genauer analysieren.

also macht ihr schnelkraft und im anschluss noch mit mehr gewicht weiter?

sportlicher gruß

p.s.: wann und wo sind die nächsten k3k-meisterschaften?

[hara]

also ich persönlich mache so gut wei nie schnellkraft, außer eben beim beugen. aber bank nicht. heben auch nicht. du kannst vorher schnellkraft machen und dann aufs gewicht gehen - ano turtiainen machts zum beispiel genauso.

glaube kaum dass dietmar nur ne halbe stunde im gym ist - bei der intensität wie der trainiert braucht er schon ein paar min pause zw den sätzen.

die dvd ist sicher zu empfehlen

bei fragen-einfach fragen