Pyramidentraining

[SH3DG3X]

Hi,
seit einem halben Jahr trainiere ich stur immer die selbe Wiederholungszahl.

Nun habe ich vom sogenannte Pyramidentraining erfahren, was die anscheinend "klassische" Trainingsmethode sein soll.

Hier wiederum gibt es (hauptsächlich) zwei Varianten:


1.) Abgestumpfte Pyramide

1. Satz ca. 12 WH
2. Satz ca. 10 WH
3. Satz ca. 8 WH
4. Satz ca. 6 WH



2.) Umgekehrte abgestumpfte Pyramide

1. Satz ca. 6 WH
2. Satz ca. 8 WH
3. Satz ca.10 WH
4. Satz ca.12 WH



Jetzt mein Frage an euch Profis:

Welche Pyramide ist die effektiver bzw. effizientere Methode in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau / -wachstum??



Danke


SH3DG3X

[Steffen L.]

wie soll das pauschal zu beantworten sein?

[unequipped]

... bitte für trainingslehre interessieren.

es gibt keine "mit-garantie-erfolgspläne", allerdings wirksame trainingsgrundprinzipien. die auch schon seit 100 jahren.

[MuscleUniversity]

wenn ich die wahl hätte nur zwischen den beiden pyramiden
dann würd ich die zweite nehmen

[lachmal]

Welche Pyramide ist die effektiver bzw. effizientere Methode in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau / -wachstum??

Bei 12-10-8-6 startest du mit deiner vollen Power im metabolen Bereich, also tendenziell Hypertrophie, und kriegst zum Ende hin mit den 6er-Reps noch ein bisschen was in Richtung neurale Absolutkraft mit.

Bei 6-8-10-12 ist es genau umgekehrt, d.h. du startest frisch und mit voller Power mit den eher neuralen Sätzen in der Nähe zum Absolutkraft-/Maximalkrafttraining und gehst dann mit zunehmender Erschöpfung zu mehr Reps für die metabole Hypertrophie über.

[Auch Leute, die vor allem an Maximalkraft interessiert sind, machen gerne sogenannte Backoff-Sätze mit höheren WH-Zahlen hinterher (alternativ auch sog. Assistenzübungen mit mehr WH). Dadurch bekommen sie einerseits noch ein höheres Volumen und ein paar klassische Hypertrohpie-Reps ab, andererseits dient das auch schon der aktiven Erholung durch vermehrten Blutfluss. Beispiel für so was: 4-4-4-4-12 WH. Oder 5x3 Bankdrücken + 15-20x Scapula-Liegestütz + 15-20x Trizepsdrücken am Seil hinterher.]

Da du aber in beiden Fällen im selben Wiederholungsbereich arbeitest und beide Kraftbereiche abdeckst ist der Unterschied jetzt nicht so weltbewegend. Was anderes wäre z.B. 15-12-10-8 WH und 2-3-4-5 WH - das sind Beispiele für eine ganz klar metabole Hypertrophie-Pyramide (1. Beispiel) und eine neurale Maximalkraft-Pyramide (2. Beispiel). Mach dir also keine Sorgen dass du mit einer der beiden Methoden voll ins Klo greifen könntest.

Wechsel ruhig im Monatsrythmus o.ä. zwischen beiden Pyramidenformen - BB können meist eh ein bisschen mehr Fokus auf die Absolutkraft gebrauchen statt immer nur mit hohen WH-Zahlen zu pumpen, da ist die 6-8-10-12-Pyramide ein geeignetes Mittel, gerade auch für den Muskelaufbau! Den mehr Maximalkraft = mehr Faserrekrutierung = später mit mehr WH auch mehr Fasern zum Verdicken ansprechbar. Oder mach nach ein paar Monaten mal ganz was anderes, wie mal ganz ohne Pyramiden. Der Körper gewöhnt sich an alles, wenn du es zu lange am Stück machst, und die Fortschritte werden immer kleiner.

[Fibotommy]

ich persönlich trainiere nach der zweiten Variante, damit krieg ich den Muskel optimal "geplättet" und der Pump ist sehr stark.

[SH3DG3X]

Dann wäre doch eigentlich die optimale Lösung, wenn man die Pyramiden-Methode abwechselt.

Also die ersten 4 Wochen die abgestumpfte Pyramide, dann die nächsten 4 Wochen die umgekehrte abgestumpfte Pyramide, und dann wieder von vorne.
Natürlich auch den Trainingsplan an sich variieren.

[lachmal]

Dann wäre doch eigentlich die optimale Lösung, wenn man die Pyramiden-Methode abwechselt.

Also die ersten 4 Wochen die abgestumpfte Pyramide, dann die nächsten 4 Wochen die umgekehrte abgestumpfte Pyramide, und dann wieder von vorne.
Natürlich auch den Trainingsplan an sich variieren.

Bingo. So sicherst du deinem Körper genug Abwechselung und vermeidest damit Stagnation und Plateaus. Außerdem legst du mal etwas mehr Fokus auf die Absolutkraft (im Gegensatz zur Relativkraft mit ganz geringem Volumen, bei der man kein Dickenwachstum will), dann wieder eher auf sarkoplastische Hypertrophie. Du kannst ja auch die WH-Bereich ein bisschen verschieben, z.B. mal einen Monat lang 15-12-10-8, dann mal umgekehrt und nur 3 Sätze mit 4-6-8, danach wieder klassisch 12-10-8-6 usw.

Da sich das alles gegenseitig positiv auswirkt ist deine Idee in der Tat gut, wenn es natürlich auch nur eine von unzähligen Möglichkeiten in Sachen Trainingsplan ist. Und nichts funktioniert für ewig - der Körper gewöhnt sich irgendwann an alles.

[SH3DG3X]

Ich habe eh 2 Trainingspläne. Da werde ich ab nächster Woche mal ein monatlang die abgestumpfte Pyramide und darauf ein monatlang die umgekehrt abgestumpfte Pyramide anwenden.

Bei bei Methoden sollten auf jeden Fall sichtbare und spürbare Erfolge erzielt werden.

Ich denke, dass ich so min. 1 Jahr trainieren kann bevor ich mein Trainigsplan überarbeiten muss.

[M. biceps brachii]

Beziehen sich die Sätze auf gleichbleibendes Gewicht, wohl nicht oder?
Habe gehört dass diese "umgekehrte Pyramide" wohl hilfreich sein soll, wenn der Fortschritt beim Bankdrücken z.B. stagniert, right?