WKM-Plan und Rückenprobleme

[rrdmx]

Hi,
mache seit 4 Monaten den WKM-Plan. Jetzt ist es so, dass ich ein leichtes Hohlkreuz habe und mir oft geraten wird den unteren Rücken nicht hart zu trainieren, da dies das Hohlkreuz verstärkt sondern mehr die Bauchmuskeln zu trainiern. Kreuzheben und Kniebeugen sind ja schon sehr geile und auch wichtige Übungen, jedoch gehen beide pervers auf den unteren Rücken, MP auch. Der WKM-Plan ist meiner Meinung nach sehr rückenlastig, dazu kommt noch, dass ich bei der Arbeit manchmal schwere Sachen schleppen muss, was ich dann auch im Rücken spüre.
Bauchtraining hab ich bisher nie gemacht, da ich meine Kreuzheben und Kniebeugen reicht aber soll ich noch zusätzlich Bauch trainieren, wenn ich n Hohlkreuz hab?
Klar könnt ich jetzt KH und KB runterschrauben aber dann werden auch meine Beine und Nacken zuwenig belastet, was meint ihr?

[Jewgenie]

kannst ja mal zur abwechslung frontkniebeugen machen, die gehen extrem auf den bauch....

[ThePump]

Auch Ausfallschritte könntest Du mit reinnehmen.

[freaky91]

jaaa ic habe ein ähnliches problem wie du.

mache zwar NICHT mehr WKM, habe danach auch 4-5 Monate traniert, aber dennoch ist eigendlich jeder traningsplan rückenlastig, da die meisten Grundübungen die man schwer ausfüht den unteren rücken stark (wenn auch nicht unbedingt schlecht) belasten.

Wie ist das denn wenn der rücken gerade ist und die technik sauber, kann der untere rücken dennoch schaden nehmen (auf negative weise belastet werden) auch wegen dem hohen gewicht.

Ich mein ich beuge jetzt auch 80 Kilo und hebe 100 da denke ich schon oft an meinen rücken auch wenn die ausführung gut ist.

ich habe ebenso ein leichtes Hohlkreuz, denke auch durch zu viel MP, KB, KH etc. das geht alles unheimlich auf unt. Rücken

mache aber 2 Mal die woche Bauchtrain.

mfg

Was kann man noch dagegen tun? Dehnen, Bauch trainieren und was noch?

[baNjA]

Jop habe das Problem auch... Eigentlich alle Übungen sind zu spüren im unteren Rücken. Wenn ich nach dem LH-Rudern mich gescheit gerade hinstellen will spüre ich immer einen stechenden Schmerz, der weggeht, wenn ich mit Körperspannung meinen Bauch rausgedrückt habe... Termin beim Orthopäden jetzt erstmal gemacht und hören was der mir auf so mit auf den Weg geben wird 0o
Inwiefern verändert sich denn das bereits vorhandene Hohlkreuz, wenn man schweres Kreuzheben auf Dauer durchführt? Die Frage stellt sich mir immer wieder, weil ich bisher noch keine Erfahrungsberichte davon gelesen hab...

[Christoph2]

Das ist ein sehr gutes Beispiel für eine Notwendigkeit das Training auf sich selbst anzupassen. Viele Leute können den WKM-Plan nicht so 1 zu 1 umsetzen und das ist auch gar nicht notwendig. Das Prinzip muss verstanden sein. Danach darf man gerne die Übungsauswahl anpassen. Ihr dürft Übungen austauschen gegen gleichwertige.

Übungen, die den unteren Rücken sehr stark beslasten markiert:

Bankdrücken

Rudern X

Kniebeugen X

Frontdrücken X

Kreuzheben X

Klimmzüge

4 von 6 Übungen belasten also den unteren Rücken. Ich würde empfehlen Rudern mit Oberkörperunterstützung zu machen. Am besten geht das mit einarmigen Kurzhantelrudern. Für mich eine gleichwertige und sogar bessere Übung da man sich voll auf den oberen Rücken konzentrieren kann und nicht dauernd sehen muss ob man die richtige Haltung noch hat.

Bei Kniebeugen kann man auf Frontkniebeugen umsteigen.

Frontdrücke mache ich persönlich lieber sitzend auf einer leicht nach hinten geneigten Bank (etwas weniger als 90°). Einige GÜ-Fans werden jetzt austicken aber wenn man die Schultern mit der Übung erreicht und sich einfach besser darauf konzentrieren kann sehe ich kein Problem sonder eher einen Vorteil. Dazu kommt die Verwendung von Kurzhanteln, die ich persönlich viel besser zu führen finde. Der Kopf kommt nicht ins Gehege und man kann seine optimalen Schwerpunkt finden.

Wer eine sehr starke Neigung zum Hohlkreuz kann ruhig das Training noch mit einer Bauchübung abschließen. Wie gesagt: Grundlagen müssen bleiben + individuelle Anpassung aber nur soweit nötig und mit möglichst wenig Isos. Die Übungsanzahl sollte gleich bleiben.

[Stiffa]

Bei Klimmzüge kommt's darauf an wie du es ausführst, kann eventuell auch auf deinen (unteren) Rücken gehen ...

[elmasculino]

Klimmzüge auf den unteren Rücken? Wie schafft man das denn?
Aber gerade schlankere Leute haben meiner Erfahrung nach häufig das Problem, dass der untere Rücken besonders anfällig für Verletzungen und Schmerzen ist. Da hilft nur eins: sich gaaanz laaangsaaam an hohe Gewichte ranführen, extrem auf eine saubere Ausführung achten und durchhalten, durchhalten, durchhalten. Mit den Jahren wirds besser...

[rrdmx]

Danke für die vielen Antworten. Werde ab morgen mal Frontkniebeugen ausprobieren. LH-Rudern könnt ich auch durch KH-Rudern ersetzen, aber das geht nicht so sehr auf den Bizeps, oder?

[Eraser]

N'Abend!

Trainiere auf jeden Fall Deinen Bauch und zwar schwer (8-12 Wdh).
Bauch-Übungen, die den Hüftbeuger zu sehr involvieren würde ich meiden, da sie das Problem m.A. nach eher verstärken.
Und definitiv den Hüftbeuger dehnen!!!!

Hatte da nicht so ein Auge drauf und nun ständiges Wirbelgleiten. Rückenschmerzen kommen (meistens dann wenns gerade gut läuft) und gehen.

Wirbelsäule hin und wieder mal vom Orthopäden checken, sowie ggf. mobilisieren lassen (bei Blockierungen).
Bei andauernden Beschwerden hin zum Ostheopathen. Kann aber sein, dass die Krankenkasse die Kosten nicht übernimmt....

MfG,
Eraser