WKM-Plan und Rückenprobleme

[lachmal]

http://www.mindandmuscle.net/article..._tilt?page=all

[KEVOSV]

Habe auch das Problem das ich ein Hohlkreuze habe. Aber ist es denn dann nicht besser den Rücken durch solche Übungen zu stärken. Wenn nicht soll ich denn dann etwa das Kreuzheben rausnehmen?? Und wenn durch was kann man den die Übung ersetzen ???

[Christoph2]

Wenn du ein Hohlkreuz wirklich haben solltest müsstest du eher deine Bauchmuskeln stärken und deine Hüftbeuger dehnen und deine hinteren Oberschenkel stärken.
Kreuzheben drin lassen aber eben oben genanntes mit rein nehmen.

[Noke]

Ich trainiere jetzt seit Juli nach WKM und hatte anfangs auch ziemliche Probleme mit dem unteren Rücken. EInmal so schlimm das ich ca. ein bis zwei Wochen pausieren musste. Den meisten ärger hat mir am Anfang das Rudern und das Kreuzheben eingebrockt.

Beim Rudern bin ich dann erst einmal auf Kurzhantelrudern umgestiegen bis mein Rücken sich gekräftigt hat.

Beim Kruezheben habe ich immer wieder die Technik variiert bis ich zu dem schluss kam das ich eben nich so tief heben kann. Ich bin zwar nicht besonders gross aber dafür habe ich auch nur 10 kg Scheiben auf der Hantel die vom Durchmesser ja auch nicht so gewaltig sind. Deshalb setze ich die Hantel nie ganz ab sondern beginne die neue wiederholung so 5-10 cm über dem Boden.

Generell sind meine Rückenbeschwerden besser geworden. Vor allem auf der Arbeit beim Reifen wechseln etc.
Der Grund dafür ist nicht nur die bessere Muskulatur, sondern auch das bewusstere Heben das man sich angewöhnt.

[Noke]

Aber was das Hohlkreuz angeht würde mich auch mal interessieren was gute Bauchübungen sind?!

[Georgy]

Glaubt mir das Problem sind nicht die Übungen sondern die Technik. Ja ich weiß eurer Technik ist gut und perfekt, das hat euch natürlich euer Studio trainier selbst gesagt und der war auch schonmal weltmeister bla...
Viele haben kleine Fehler in der Technik, die meisten aber große. Man kann klassische KB mit rückeneinsatz machen und mit weniger.

Wichtig ist dabei der Gerade rücken und der aufrechte rücken, d.h. nicht diese vorgebeugten Kniebeugen wie manch gewichtheber sie macht. Frontkniebeugen sind nämlich nur deshalb angenehmer.

Rudern allerdings mache ich auch mit KHs nach Kreuzheben für mich einfach nicht mehr gut möglich.


einfach mal die Techik überprüfen

[doppelhelix]

Wichtig ist dabei der Gerade rücken und der aufrechte rücken, d.h. nicht diese vorgebeugten Kniebeugen wie manch gewichtheber sie macht.

Wenn wir gerade bei Technik sind...
So ganz gerade kann man die KB aber gar nicht durchführenm, weil man ja dann nach hinten umkippen würde, also ist doch eine leichte Beugung nach vorne normal, oder??

Ich orientiere mich daran, daß ich beim Beugen nach vorne oben schaue, damit die Beugung nicht zu stark wird.

[Georgy]

Wenn wir gerade bei Technik sind...
So ganz gerade kann man die KB aber gar nicht durchführenm, weil man ja dann nach hinten umkippen würde, also ist doch eine leichte Beugung nach vorne normal, oder??

Ich orientiere mich daran, daß ich beim Beugen nach vorne oben schaue, damit die Beugung nicht zu stark wird.

ja anders wäre es antatomisch nicht möglich oder du würdest dich auf die Zehenspitzen stellen. Man beugt aber über die fersen.

Wo soll man denn bitte sonst hinschauen? Nach unten? Bitte nicht

[Christoph2]

Wie aufrecht man bei der normalen Kniebeuge (also Langhantel auf dem Rücken) stehen kann hängt nicht allein von der Technik ab, sondern auch von den persönlichen Anatomischen Gegebenheiten. Ist dein Oberkörper im Verhältnis länger als deine Oberschenkel wirst du dich bei der Kniebeuge weniger vorbeugen müssen als wenn du längere Oberschenkel hast. Das kann man über eine weitere Fußstellung noch ausgleichen aber dann kommt man auch in Bereiche, die dem Sumo-Kreuzheben ähneln und die Beine anders belasten.

Entweder sollte man meiner Meinung nach also die Technik erstmal so gut wie möglich machen. Das heißt in diesem Fall, dass man möglichst aufrecht sein sollte.
Allerdings kann jeder bei der Frontkniebeuge aufrechter stehen und das ohne so stark an der Technik zu feilen. Hängt also davon ab, wieviel Energie ihr da investieren wollt.

Nach meiner Erfahrung (ist noch gering) ist es leichter hohe Gewichte( => hohe Spannung) zu bewältigen wenn die Hantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie lässt sich wesentlich besser kontrollieren (Balance) und hat nicht die Tendenz eine leicht zugeschnürtes Gefühl zu geben. So habe ich es bis jetzt erfahren.