Nach 5 Monaten Umstieg auf WKM-Plan?

**inyofa** · 27.03.2009, 10:20

Tag Leute,

ich (28) trainiere seit 5 Monaten nach Trainingsplänen meines Studios, allerdings habe ich nicht das Gefühl dass es besonders vernünftig für einen Anfänger gestaltet ist. Die ersten 3 Monate hatte ich einen Ganzkörperplan und seit 2 Monaten einen 2er Split:

Tag1

Beine:
-Beinpresse sitzend
-Wadenheben
-Beinstrecken a.d. Maschine
-Beinbeugen a.d. Maschine
Bizeps:
-Bizepsmaschine
-Kurzhantelcurls
-Kabelcurls stehend beidarmig am Seilzug
Rücken:
-Latziehen weit zur Brus
-Hyperextensionen
-Rudern am Kabelzug
-Kurzhantelrudern

Tag2

Brust:
-Butterfly
-Überzüge a.d. Maschine
-Kurzhantel Bankdrücken
-Bankdrücken a.d. Maschine
Trizeps:
-Dips (allerdings vermute ich dass ich sie falsch ausgeführt habe)
-Einarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
-Trizepsdrücken am Kabel
Schulter:
-Shrugs am Kabel
-KH Seitheben stehend
-Maschinendrücken

+ 2 Bauchübungen an beiden Trainingstagen

Ist es für einen Anfänger nicht bisschen viel? Achja, ich mache bei jeder Übung 3 Sätze a 8 Wiederholungen. Ich gehe bis zum äußersten mit den Gewichten sodass sich meist im letzten Satz ca. nach 4-6 Wiederholungen Muskelversagen einstellt (Hab jetzt auch erst gelesen dass MV für Anfänger alles andere als zu empfehlen ist)

Jetzt habe ich hier von diesem WKM-Plan gelesen und finde es durchaus einleuchtend dass dies für Anfänger wesentlich geeigneter als zig Isolationsübungen ist.

Wenn ich nun umsteige, kann ich damit rechnen die bereits gewonnene Muskelmasse zu erhalten?

Könnt ihr mir einen bestimmten Plan empfehlen?

Sorry wenn diese Frage schon von zig Anfängern vor mir gestellt wurde..

Btw, geile Seite, gefällt mir von allen BB-Foren bisher am besten. Hier könnte ich heimisch werden

Domnl · 27.03.2009, 10:28

Wie du schon richtig angedeutet hast, ist der Studioplan ziemlich für die Füße. Ich würde dir raten so schnell wie möglich umzusteigen und den WKM zu machen.

Ich weiß ja nicht, wieviel "Muskelmasse" du binnen 5 Monaten mit solchen Plänen aufgebaut hast, aber ich bin sicher, dass du keinen Grund zu Sorge haben brauchst, wenn du auf den WKM wechselst

**Taebaek** · 27.03.2009, 10:40

Beim Umstieg musst Du Dir keine Gedanken machen, um Deine Muckis.

Ich würde Dir aber raten, dass Du Dir die Übungen von einem Trainer dann genau erklären und Dich korrigieren lässt.

**inyofa** · 27.03.2009, 10:51

Nun, was heisst "Muskelmasse" es ist eben ein deutlicher Unterschied im Vergleich zu vorher. Vor allem die Brust entwickelt sich bei mir sehr schnell. An den Armen jedoch ist es etwas dürftig und mir kam hier auch der Gedanke dass mir die hohe Anzahl der Übungen hier sogar im Wege stehen könnten.

Ok, dann werde ich mich mal weiter einlesen und meine WKM-Plan anschliessend hier posten.

Danke schon mal für die Antworten!

**Taebaek** · 27.03.2009, 10:55

Ok, dann werde ich mich mal weiter einlesen und meine WKM-Plan anschliessend hier posten.

Du brauchst keinen eigenen WKM-Plan. Meiner Meinung nach. Ich habe erst nach ein paar Monaten noch andere Übungen dazu genommen, aber auch nur 1-2 pro Einheit. Teilweise nur um einen Vorermüdung zu erreichen.

Mach den Plan erst einmal, lern die Technik - denn die ist erst einmal wichtiger als aller Muskelaufbau oder -erhalt. Dein Körper muss erst einmal koordinativ hinterherkommen, denn bislanghast Du ja nur sehr isoliert trainiert.

**sechsundvierzig** · 27.03.2009, 14:42

jeder weitere monat mit deinem bisherigen plan ist verschenkte zeit.
glaubs mir, ich hab selbst ein halbes jahr völlig falsch und mit vielen isos trainiert .
nachdem ich mit wkm begonnen hatte ging es erst mal so richtig los mit muskelaufbau.
es gibt zwar nicht den ultimativen tp, aber der wkm ist schon recht gut.

.

**inyofa** · 28.03.2009, 14:26

So, denke ich werde den originalen WKM-Plan befolgen und nichts abändern. Hab mir zwar überlegt das KH-Bankdrücken beizubehalten da ich damit ganz gut gefahren bin aber werde wohl doch auf die LH umsteigen.

Noch zur Häufigkeit des Trainings: Würden anfangs 2x Training die Woche reichen oder sollten es mindestens 3x sein? Da das wetter nun (hoffentlich) wieder besser wird, möchte ich meine Cardio-Einheiten intensivieren (Mtb und Laufen)

**inyofa** · 05.06.2009, 13:06

An der Stelle mal ein kleines Update nach 9 Wochen Training nach dem WKM-Plan: Beide Daumen hoch! Natürlich sind 9 Wochen noch nicht viel, was sich aber in Sachen Muskelwachstum tut, ist unübersehbar. Gerade meine Arme, die auf die herkömmlichen Pläne nicht viel Reaktion zeigten, legen jetzt richtig zu! War wirklich skeptisch aber habe den Plan unverändert gelassen und keine Isos dazugenommen.. Kann den WKM-PLan für Anfänger auf jedenfall weiterempfehlen!

**bärman** · 05.06.2009, 22:52

Hast du dir die Übungen von einem "Trainer" erklären lassen oder selber einstudiert?

Ich hab leider nicht die Möglichkeit mir das von jemandem zeigen zu lassen, aber wie lern ich die korrenkte Ausführung am besten selber =/

**inyofa** · 06.06.2009, 17:51

Nein, habe sie mir selbst beigebracht/einstudiert. Zuerst natürlich "nur" mit der Stange (wiegt ja auch schon 20kg sodass man schon ein Gefühl dafür bekommt). Habe mir auch immer wieder Anleitungen dazu durchgelesen und mir Videos angesehen.. Werde es demnächst mal von nem Trainer begutachten lassen aber denke nicht dass ich etwas falsch mache. Schwer zu erklären aber man bekommt ein Gefühl dafür ob die Übungen auch die gewünschten Muskeln ansprechen oder etwas schief läuft..