Start mit Heavy Duty Training

**benchpresser** · 29.03.2009, 10:07

ich habe vor jahren mal nen text zu hd verfasst, war für nen anderes forum, geistert auch noch irgendwo rum, ich poste ihn einfach mal:

Der Grundgedanke von HD ist, dass du dem Körper einen maximalen Wachstumsreiz aussetzen musst, um optimale Erfolge zu erzielen! Das ist klar. Aber wie man weiß, schließen sich Intensität und Dauer aus, also kann man nicht vollen Einsatz bringen ,wenn man über einen längeren Zeitraum trainiert. Daher sind die Trainingseinheiten kurz..
Wenn man den Körper maximal gefordert hat, benötigt er genügend Zeit um sich zu regenerieren. Aus diesem Grund wird oft mit einem 3 er Split gearbeitet. Man trainiert jeden Muskel nur einmal pro Woche mit einem Satz pro Übung. Dieser eine Satz ist jedoch nicht unbedingt das Optimum, er dient lediglich dazu, das Optimum herauszufinden.
Denn wenn man gleich mit mehreren Sätzen einsteigt und keine Fortschritte macht, steigert man zwangsläufig die Satzzahl um nicht "zu wenig" zu tun! Hiermit landet man schnell im Übertraining und die Erfolge , die man machen wollte, zeigen sich dann in form von Stagnation oder sogar in Rückschritten!
Wenn man mit dem einen Satz keine Erfolge erzielt (was unwahrscheinlich ist), kann man die Satzzahl steigern, ohne Angst haben zu müssen, übertrainiert zu werden.
Ein Training bedeutet Stress für den ganzen Körper, also ebenso für das ganze ZNS, sowie für die trainierten Muskeln. Und wie jeder Stress muss dieser erst einmal abgebaut werden. Dieses Abbauen stellt die Regeneration in den trainingsfreien Tagen dar, die durch leichtes Cardio-Training gefördert werden kann! Um dem Körper die benötigte Erholung zu gönnen, ist viel Schlaf erforderlich (mindestens 7 Stunden, am besten ist es, wenn ,man ohne exogene Einflüsse erwacht!) und natürlich ist hierfür auch die richtige Ernährung sehr wichtig! (Informationen über die richtige Ernährung sollten auf unserer Seite gut zu finden sein!)
Man kann den Stress auch anhand eines Sonnenbades erklären:
Wenn man in der Sonne liegt und sich bräunen will, darf man anfangs nicht zu lange liegen, da man sonst einen Sonnenbrand bekommt, liegt man jedoch eine gewisse Zeit in der richtigen Sonneneinstrahlung, (hier ist die richtige stärke ,also Intensität gemeint) so führt das zu einer netten Bräune.
Geht man zu oft Sonnenbaden, oder ist die Sonneneinstrahlung zu stark, steigt ebenfalls die Gefahr einer Überreaktion, lässt man dem Körper jedoch Zeit sich anzupassen, so wird man brauner und man kann sich bald wieder der Sonne aussetzten um noch dunkler zu werden!
Das Training:
Wie man weiß, werden bei den Grundübungen auch andere, kleinere Muskeln mit beansprucht, die den Effekt der Grundübung mindern.
Nehmen wir das Beispiel bd:
Hier werden mit dem Hauptmuskel, der Pectorial Muskulatur, auch die vorderen Deltoiden und der Trizeps mittrainiert. Diese kleinere Muskelgruppen sind natürlich nicht in der Lage bei der Trainingsleistung des größeren Hauptmuskels mitzuhalten, also sind die Hilfsmuskeln hier die limitierenden Faktoren. Um diese limitierenden Faktoren zu eliminieren, muss man den größeren Muskel vorermüden, um ihn maximal belasten zu können. Dies geschieht hier durch Fliegende oder Butterfly, also einer Isolationsübung.
Diese Vorermüdung ist als Supersatz auszuführen, da der Muskel innerhalb von 3 Sekunden. einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurück erlangt, muss die Pause zwischen der Isolationsübung und der Grundübung sehr, sehr gering sein.
Um das Training zu erschweren, kann man auch mit Dreifachreduktion arbeiten. Diese sehr harte Variante ist jedoch nur unregelmäßig anzuwenden, da hier die Gefahr des Übertraining zu stark steigt.
Ein solcher Plan ist so lange durchzuführen bis keine Steigerungen mehr möglich sind. Dann sollte man eine 1-2 wöchige Trainingspause einlegen oder die Trainingshäufigkeit weiter drosseln, denn bedenke:
Dem Menschen ist es möglich seine Kraft um 300 Prozent zu steigern, seine Regenerationsfähigkeit steigt jedoch nur um 50 Prozent! Also je stärker und massiger man wird, desto mehr Zeit braucht der Körper zum Erholen. Außerdem produziert ein großer, massiger Arm wesentlich mehr Abfallprodukte im Körper als ein kleiner Muskel.
Fazit:
Ein bbler mit einem 50ger arm braucht mehr Regeneration, als ein bbler mit einem 38ger arm!
Zu klären wäre dann noch zwei, häufig auftauchende begriffe, beim HD training:
1. "Kadenz" dieses Wort beschreibt die Geschwindigkeit, mit der eine Wierderholung ausgeführt wird. Die "übliche kadenzen" sehen wie folgt aus:
Bei Isolationsübungen 4sec. in der positiven Bewegeung, 2 sec. statisches halten, an der position, wo der Muskel maximal kontrahiert, dann4 sec. absetzen.
Bei Grundübngen geht das natürlich nicht, also wählt man hier die Kadenz 5-5., also 5 sec. hoch und 5 sec. runter.
Desweiteren gibt es einige Bodybuilder, die mit der Kadenz 10-5 trainieren, dies wird oft als "superslow" bezeichnet und verlangt einem mehr ab, allerdings sollte die Kadenz bei HD im bereich von 4-2-4 liegen, aber das sind bloss Erfahrungswerte!
Warum eigentlich Kadnez?
Die Kadenz dient dazu das training intensiver zu gesalten, weil man ja nur einen Satz ausführt.
Wenn man trotzdem ohne sie trainieren will, sollte man das Trainingvolumen, sprich die Satzzahl erhöhen.
2. TUT dies ist einfach die abkürzung für "time under tension". Da bei HD meist im Wiederholungsbereich von 6-10 trainiert wird, liegt dementsprechend die "Zeit unter Spannung" bei 60-100sec. .
Wenn man nach dem Heavy Duty system trainieren möchte und eine andere Kadenz wählt, sollte man darauf achten, dass die TUT die selbe bleibt.
D.h. bei einer Kadenz von 4-2-4 sind es 6-10 reps, bei der Kadnez 10-5 sind es dann 4-7 reps!.
Ich hoffe dieser Text klärt einige Fragen und hilft den Gedanken von Heavy Duty besser zu verstehen!

**Mark Oh** · 29.03.2009, 13:49

Hier ist er wieder:

Hallo HIT’ter oder diejenigen, die es werden wollen!

Nachdem Ihr Euch (hoffentlich) über die Thematik HIT in den „HIT-Richtlinien“ schlau gemacht habt, möchte ich EUCH eine sehr effektive Variante des HIT vorstellen:

Das HEAVY DUTY!

Das Heavy Duty wurde Mitte der 70er-Jahren von einem Genie, namens Mike Mentzer (Mr. Universum u. Vize-Mr.Olympia), gegründet. Der Unterschied zwischen Heavy Duty und HIT besteht grob gesagt darin, dass HD kürzer und weniger häufig, dafür aber mit einer noch höheren Intensität ausgeführt wird.

Näheres dazu: www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=67854
und
www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68411

Hierzu möchte ich auch noch einmal Mike Mentzer zitieren: „Somit muß ein ideales Trainingsprogramm erstens das Muskelwachtum optimal anregen und zweitens nur ein Minimum an körpereigenen Reserven verbrauchen. Ein korrekt durchgeführtes Intensivtraining erfüllt diese beiden Voraussetzungen. Brutale Anstrengung ist ein absolutes Muß für die Anstrengung der Kraftsteigerung und des Muskelwachstums. Da ein solch anstrengendes Training nur kurze Zeit durchgehalten werden kann, werden relativ wenig körpereigene Reserven verbraucht.“

Da Heavy Duty schon (fast) 30 Jahre alt ist, gibt es in diesem System auch viele Trainingsprogramme und deren Varianten, die von vielen HD’ler (z. B. Br. Johnston, J. Little, Dr. Leistner u.v.a.) neben oder nach Mentzer propagiert worden sind. Da ich HIER einen Einstieg in das erfolgreiche Heavy Duty-Training präsentieren möchte, halte ich mich an Mentzer’s klassischen Trainingsprogramme, die er seinerzeit an tausenden seiner Klienten erfolgreich erprobt hat. Ich poste die Programme jetzt (fast) als Original, wie Mike es seit Ende der 80er-Jahre empfiehlt. Ich habe aber auch einige Übungen ausgetauscht, und zwar diejenigen, die Mike seinerzeit als aktiver Bodybuilder auch selbst erfolgreich anwandte.

Heavy Duty-Richtlinien:

1. Nur EINEN Satz von jeder aufgeführten Übung ausführen. Ein Satz ist die logische Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainingsmethode.
2. Innerhalb eines Supersatzes, bestehend aus einer Isolations- und Grundübung, dar nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette.
3. Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden. Das Prinzip, nicht mehr Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu.
4. Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte anheben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken (positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4) oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen ist, dass wirklich Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stess“ stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man eben höhere Gewichte verwenden kann. Als Dorian Yates nach HD trainierte, nutzte er die Kadenz 3/1/4. Diese stellt das Mittelmaß beider Kadenzen dar und ist meines Erachtens von besonderem Vorteil!
5. Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen. Dieses ist der wissenschaftlich günstigste Hypertrophie-Bereich, soll aber nicht heißen, das darunter oder darüber keine Erfolge mehr erzielt werden könnten!
6. Intensitätstechniken sind sehr wichtig beim Heavy Duty, sogar wichtiger als man denkt! Wer mit Partner trainiert, kann folgende Intensitätstechniken anwenden: Intensiv-Wdh. (1-3 Wdh. mit Partnerhilfe nach pos. Versagen), Negativ-Wdh. (mit mehr Gewicht nach pos. MV arbeiten und nur den negativen Teil allein durchführen), Statische Kontraktion (Partner legt in stat. Phase Gewicht auf, 10-15 Sekunden halten). Ohne Partnerhilfe geht es aber auch: Statische Kontraktionen w.o. (bei der letzten pos. Wdh. Gewicht in stat. Position 10-20 od. mehr Sekunden halten), abgefälschte Wdh. (z. B. bei LH-Curls nach pos. MV 2-3 zusätzliche Curls mit Körperhilfe + langsame Negativ-Phase), Burns <Teil-Wdh.> (5-10 zusätzlich halbe Wdh. nach pos. MV), Reduktionssätze (Ein Red.Satz mit 10 % weniger Gewicht sofort nach pos. MV bzw. ein weiterer mit nochmals 10 % weniger Gewicht – alles mit nur kurzen Pausen!) und RPT-Wdh. <Rest-Pause-Training-Wdh.> (Nach pos. MV Gewicht ablegen und 10 Sekunden Pause, Gewicht aufnehmen, eine weitere pos. Wdh., das Ganze evtl. noch 1-2mal wiederholen). Werden Intensitätstechniken in jedem Training bei jeden Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining!

Heavy Duty-Programme:

Als erstes möchte ich den Klassiker von Mike Mentzer vorstellen, wird in Fachkreisen auch HD 1 genannt. Mit dem (fast) gleichen Programme hat sich Dorian Yates auf seinen damaligen Mr. Olympia – Auftritt 1992 vorbereitet, an welchem Jahr er auch den Mr. Olympia – Titel erhielt (Einige Übungen habe ich authentisiert!):

Montag:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine
kombiniert mit...
Nautilus-Bankdrücken oder LH-Bank- oder Schrägbankdrücken
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln oder Nautilus-Seitheben
Nautilus-Drücken oder LH-Nackendrücken
Trizeps:
Nautilus-Trizepsdrücken oder Pushdowns
kombiniert mit...
Dips oder Engbankdrücken

Mittwoch:

Rücken:
Nautilus-Überzüge oder Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt oder Maschinen-Rudern
Schulterheben mit Maschine oder Langhantel
Kreuzheben (herkömmliche Art)
Bizeps:
Langhantelcurls im Stehen

Freitag:

Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit...
Kniebeugen oder Beinpressen (evtl. abwechseln v. Training zu Training)
Beincurls
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups oder Crunches mit Zus.Gewicht

Bei diesem HD 1 – Proggie mit kurzem Regenerations-Rhythmus sollten Intensiätstechniken NICHT regelmäßig durchgeführt werden!

Trainiert EURE Kraft! Vergesst nicht: Wenn Ihr Muskelmasse wollt, müsst Ihr zuerst stärker werden. Bei vielen geht der Zuwachs an Kraft dem Zuwachs von Muskelmasse voraus. Solange Ihr mehr Wiederholungen pro Einheit machen könnt oder mehr Gewicht auflegen könnt, seid Ihr auf dem richtigen Weg. Selbst eine Steigerung von einer Wiederholung ist bedeutend.

Wenn Ihr bemerkt, dass seit zwei Wochen keinerlei Fortschritte mehr gemacht werden, solltet Ihr eine ein- zweiwöchige Trainingspause einlegen (auch bekannt als Dekonditionierungsphase). Danach müssen folgende Änderungen am HD 1 – Proggie vorgenommen werden:

1. Eine Übung pro Trainingstag weglassen! Aber KEINE Grundübung! Z. B. am MO: Trizepsdrücken (od. Pushdowns), MI: Überzüge od. Schulterheben, FR: Beincurls

2. Ein zusätzlicher freier Tag muß eingeschoben werden! Der Zyklus könnte dann wie folgt aussehen:

Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Sonntag: Beine/Waden
Mittwoch: Wdh. des Zyklusses

Doch mit zunehmender Größe und Kraft der Muskeln wird es aufgrund der Anpassung des Körpers immer schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Die Erholungsfähigkeit des Körpers nimmt viel langsamer zu als seine Kraft! Ein klares Zeichen dafür, dass im Laufe der Zeit weniger aber anspruchsvolleres und härteres Training angestrebt werden sollte:

Dieses HD 2 – Proggie hat den Sinn, dass mit mehr Regenerationstagen eine weitaus höhere Intensität erzielt werden kann. Trotz allem kommt keine Muskelgruppe auch bei den höheren Regenerationszeiten zu kurz, da dieses Programm ein Antagonisten-Programm ist! Würde man dieses bei dieser Intensität in einer Woche abwickeln, würde man sich von jetzt auf nachher ist Übertraining katapultieren! Denn dann würden mehrere gleiche Muskelgruppen mehrmals pro Woche belastet werden. Fazit: An die angegebenen Regenerationszeiten halten! (Einige Übung habe ich wieder authentisiert. Hier wiederhole ich NICHT noch mal die Nautilus-Varianten).

Tag 1:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg)
kombiniert mit...
LH-Bankdrücken
Rücken:
Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit
Latziehen mit engem Untergriff
Kreuzheben (herkömmliche Art)

3 – 5 Tage Pause!

Tag 2:

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln
kombiniert mit...
LH-Nackendrücken
Bizeps:
Langhantelcurls
Trizeps:
Pushdowns
kombiniert mit…
Dips oder Engbankdrücken

3 – 5 Tage Pause!

Tag 3:

Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit…
Kniebeugen
Beincurls
Waden
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht

3 – 5 Tage Pause!
Auch hier gelten die gleichen Heavy Duty – Prinzipien wie oben schon beschrieben! Da das HD 2 – Proggie nicht so häufig ausgeführt wird (ca. 1 – 2mal die Woche), führe ich z. B. bei JEDEM Training Intensitätstechniken aus, ohne ins Übertraining zu kommen! Genau das macht meines Erachtens das Proggie so erfolgreich! Mike Mentzer empfahl sogar bis zu 7 Ruhetage (für weit Fortgeschrittene!).

Das waren eigentlich die grundlegenden HD-Richtlinien und –Programme. Trotzdem möchte ich noch zwei HD2 – Proggies, die in der Vergangenheit ebenso erfolgreich angewandt wurden, posten:

Das Ziel des HD 2 – Consolidations-Programms die Steigerung der Kraft in den wichtigsten Übungen (Wichtig: Intensitätstechniken anwenden!). Man kann dieses Proggie auch in Zyklen anwenden, was meines Erachtens den besten Effekt hat!

Tag 1:

Kniebeugen
Latziehen mit engem Untergriff
Dips od. Bankdrücken

4 – 6 Tage Pause

Tag 2:

Kreuzheben
LH-Nackendrücken
Wadenheben

Das letzte Programm von Mike Mentzer war eine Variante vom HD 2 – Con.. Mike hat es nochmals verkürzt für noch MEHR Kraftzuwachs:

Tag 1:

Kniebeugen
Latziehen mit engem Untergriff

4 – 6 Tage Pause

Tag 2:

Kreuzheben
Dips od. Bankdrücken

4 – 6 Tage Pause

Das waren die wichtigsten Programme des Heavy Duty’s, Varianten gibt es genug, vor allem von anderen Autoren, ich bin aber ein Liebhaber des klassischen Mentzer-Heavy Duty’s! Wer hiernach trainieren möchte, dem sei der Erfolg in möglichst schneller Zeit gegönnt! Wer nicht, der weiß gar nicht, was ihm eigentlich entgeht...

Viele Grüße an alle!
Mark Oh