Erste Diät

[Domnl]

Guten Tag liebe Leute,

Ich würde mal gerne euren Rat zum Thema Abspecken einholen. Ich habe mich die letzten Tage damit auseinandergesetzt und komme zu keinem wirklichen Ergebnis. Alle Stickies hab ich schon durchgelesen und massenweise Artikel zu anaboler, Low-Carb usw. Diäten gelesen, woraus ich aber leider auch nicht schlauer geworden bin

Zu mir:
Alter:24
Größe: 178
Gewicht: 80kg
Trainingserfahrung: ca. 2 Jahre. Bisher Wkm, 3er Split, 20er KB. Momentan mache ich den WKM a la PITT.

Da ich eigentlich immer ein Schmalhans war und vor 2 Jahren bei knappen 65 Kilo angefangen habe, hat mich das Thema abnehmen eigentlich nie interessiert. Viel Masse zuliegen, war bisher mein oberstes Ziel. Allerdings habe ich in den letzten Monaten ein bißchen übertrieben und trage jetzt ein Fettpolster vor mir herum. Das würde ich jetzt gerne loswerden.

Ein wirklichen genauen Ernährungsplan habe ich nicht. Ich habe mir Kaloma runtergeladen und versuche jetzt dort meinen täglichen Verbrauch einzutragen. Gestern sah z.B. so aus:

Kcal: 2450
Fett: 73
Kh: 250
Ew: 200
Das setzt sich zusammen aus 500g Quark, nem Wheyshake, Hühnchenbrust, Nudeln, Reis und Obst. Im Großen und Ganzen dachte ich eigentlich, dass ich mich sehr ausgewogen ernähre mit Obst, Gemüse und viel Geflügel sowieso 2-3x die Woche Fisch.


So, was ich bisher verstanden habe:
Man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man braucht. Woher weiß ich denn wieviele Kalorien ich brauche? Ich habe diverse Kalorienbedarfsrechner im Inet befragt und fast alle haben mir unterschiedliche Ergebnisse gezeigt. Es wird immer von Grundumsatz und Gesamtumsatz gesprochen. Wonach muss ich mich denn nun richten?

Ein Rechner zeigt mir z.B. an, dass mein Grundumsatz bei 1900kcal liegt und mein Gesamtumsatz bei 2400 (an einem Nicht-Trainingstag). Sollte ich nun versuchen so 1900-2100 Kalorien zuzuführen?

Ist es für mich, der im Prinzip nur so 2-3 Kilo Bauchfett abnehmen will, eine echte Diät zu machen, im Sinne von LowCarb etc. oder reicht eine einfache Verminderung des gewohnten Essens?

Inwieweit soll ich mein Training umstellen? Kann ich einfach mein WKM Plan weiterdurchziehen oder empfehlt ihr eine komplette Umstellung (z.B. dieses Meltdown Programm ausm Sticky?)

Viel Dank schon mal für eure Mühe,
Dom

[Iulius]

Woher weiß ich denn wieviele Kalorien ich brauche?

daraus wieviel du isst und wie du dich dabei verhältst.

bsp : nimmst du 1kg pro woche ab dann sind das rund 1000kcal am tag zu wenig.


Die rechner sind alle viel zu ungenau da es immer auf den einzelnen ankommt. du kannst diese höchsten als schätzwert +-500kcal nehmen.

bei deinen angaben würde ich etwa auf 2000kcal am tag zum abnehmen setzen + alle 5-7 tage refeed mit 3000-4000kcal.

Ein wenig experimentieren musst du aber trotzdem.

Ist es für mich, der im Prinzip nur so 2-3 Kilo Bauchfett abnehmen will, eine echte Diät zu machen, im Sinne von LowCarb etc. oder reicht eine einfache Verminderung des gewohnten Essens?

unterschätze das mal nicht.

Ich kenne deine form und ziele zwar nicht, aber wenn man wirklich einen kleinen bauch sieht dann musst du locker um die 10kg(insgesamt, also nicht nur fett) verlieren bis du irgentwo richtung sixpack kommst.


Ein Diät bleibt aber eine Diät. ob low carb oder low fat oder metabol usw, letztendlich dreht es sich vorallem um das kaloriendefizit wenn das fett weichen soll.

Ob du dich für ein spezielles System entscheidest musst du wissen.
Ich würde das nicht überbewerten.

Inwieweit soll ich mein Training umstellen?

eigentlich garnicht.

sinnvoll ist es wenn das training nicht zu lange dauert, aber das wird bei wkm wohl kaum der Fall sein.

ansonsten wäre anzumerken : während der diät möglichst nicht die gewichte senken.

wird ein kraftverlust deutlich musst du entweder mehr essen oder dich damit abfinden temporär ein bischen muskelmasse zu verlieren.

(glücklicherweise ist die nach der diät ziemlich schnell wieder drauf)

[Domnl]

Ok, danke dir soweit.

Ich werde dann mal max. 2000 kcal am Tag anstreben und schauen, was der Spiegel und Waage so sagen.

Meine Ziel ist es im moment wirklich nicht einen perfekt ausdefinierten Körper zu bekommen. Dafür sind wohl noch so 2-3 Jahre Zeit. Allerdings stört mich eben der Bauchspeck, den ich vorher noch nie hatte. Als ich so auf 77-78kg war, hatte ich einen komplett flachen Bauch. Deshalb glaube (und hoffe!!) ich, dass die 10kg die du angegeben hast, bißchen übertrieben waren

Das Training werde ich dann auch weiter zu halten. Pitt macht mir nämlich sehr viel Spaß und ich merke den Effekt ganz deutlich.

Eine kleine Frage noch: Wie sieht es mit Creatin und Diät aus? Ja machen oder lieber weglassen?

Das Ganze beginnt dann die Woche nach Ostern. Ich werde mich melden, wenn ich weitere Fragen habe.

Grüße

[Iulius]

Wenn du vorher dauerhaft creatin genommen hast, dann solltest du es auch weiternehmen.

andernfalls wäre mir der mögliche Leistungsverlust ein zu großes Risiko.

wenn du es nicht genommen hast sehe ich keinen Grund damit anzufangen. Irgentwelche Höchstleistungen kannst du während der diät ohnehin nicht erwarten.

Allerdings stört mich eben der Bauchspeck, den ich vorher noch nie hatte. Als ich so auf 77-78kg war, hatte ich einen komplett flachen Bauch. Deshalb glaube (und hoffe!!) ich, dass die 10kg die du angegeben hast, bißchen übertrieben waren

Das problem ist, das man das fett am bauch häufig sehr spät verliert im vergleich zu anderen körperregionen, es aber gerne primär dort eingelagrt wird.

bsp : ich hab aktuell 10kg abgenommen und mein bauch hat sich nur minimal verändert, dafür könnten meine beine vom Fettgehalt her mittlerweile schon fast auf die bühne.

Was ich damit sagen will : der fettabbau muss keinesfalls an den gleichen stellen und zeitpunkten erfolgen wie der aufbau.

In Fakt bezweifle ich das du mit 3kg weniger überhaupt eine signifikante Änderung am Bauch sehen wirst, aber ich kann mich auch täuschen.

[Domnl]

Ich habe noch mal eine kleine Frage. Ungeduldig wie ich bin, will ich die Diät jetzt schon beginnen und hab die letzten Tage meine Ernährung genau protokolliert. Eigentlich wollte ich eine No-Carb Diät a la Atkins beginnen. Allerdings nehme ich die Warnung ernst, dass es dort in den ersten Tagen zu Konzentrationsschwächen kommen kann. Da ich mich diese Woche noch auf meine Abschlussprüfungen vorbereite und diese nächste Woche schreibe, kann ich mich das im Prinzip nicht leisten.
Meine Frage ist nun, ob es sinnvoll ist, jetzt schon ein Kaloriendefizit zu fahren und sich dabei Kohlenhydratarm zu ernähren? Gestern sah meine Aufteilung so aus:

1800 Kcal, 90g Fett, 100g Kh, 130g Eiweiß.

Früh: 150g Rührei, 70g Mettwurst, 20g Zwiebeln
Mittag: 100g Garnelen, 380g Paprika, 80g Schlagsahne
Abends: 250g Magerquark, 250ml Milch, 130g Banane
Nach Training: 30g Whey, 250g Apfel

- Nehme bei so einer Ernährung ab, wenn ich ich ein Defizit von 300-500 kcal habe oder verbrennen jetzt meine Muckis?
- Ist es sinnvoll ein Defizit von 500kcal an einem Trainingstag zu haben?

[Iulius]

Allerdings nehme ich die Warnung ernst, dass es dort in den ersten Tagen zu Konzentrationsschwächen kommen kann. Da ich mich diese Woche noch auf meine Abschlussprüfungen vorbereite und diese nächste Woche schreibe, kann ich mich das im Prinzip nicht leisten.

kann das zwar nicht bestätigen, aber in anbetracht dessen das es nur eine woche ist würde ich komplett warten.

in der zeit verlierst du eh nicht viel, also kannst du auf die 1 woche auch verzichten.

Nehme bei so einer Ernährung ab, wenn ich ich ein Defizit von 300-500 kcal habe oder verbrennen jetzt meine Muckis?
Ist es sinnvoll ein Defizit von 500kcal an einem Trainingstag zu haben?

das defizit wählt man im normalfall immer genau so hoch das man keine Kraft verliert oder, je nach gusto, sogar welche zulegt.

Das können 300kcal sein (sehr langsam ~1kg je monat) oder auch 1000kcal pro tag (~1kg pro woche)


300kcal sind allerdings schon deshalb schwierig, weil du ja wenigstens 1 mal pro woche refeed machen willst mit 1000-2000kcal zu viel.