Trainingsplan allround, Verbesserungsvorschläge?

[Erdbeerfan]

Hallo!

Es wird Zeit das ich mir endlich mal einen gescheiten Plan schmiede der sich in meinen Unistundenplan einfügt, meiner Schulter hilft und natürlich noch meine Leistungen verbessert Tja und besser aussehen dann am besten auch noch Das es die eierlegende Wollmilchsau nicht gibt ist mir klar, ich erwarte mir ja auch keine gewaltigen Kraftsprünge bei einer gleichzeitigen Transformation in ein Unterwäschemodel. Zudem kann ich als Student meinem Körper gute Regenerationsphasen anbieten, (ab und an mal ein bisschen Schwimmen sollte ja kein Problem sein) sollte man ja nutzen.

Die möglicherweise vergleichsweise vielen Übungen für den oberen Rücken und die Rotatoren sollen meine Schultern stabilisieren, ist so vom Orthopäden vorgeschlagen worden, es liegen aber keine schwerwiegenden Sachen vor die Krafttraining unmöglich machen.

Derzeitiger Stand:
BD: 1x155
KB: 1x140 (erst seit August 08 Teil des Trainings)
KH: 1x160 (erst seit September 08 fester Bestandteil des Trainings, vorher sporadisch *schäm*)

Training seit Herbst 2003 (vorher sporadisches rumgehüpfe im vergammelten Kleinkraftraum)

1.81cm groß, 97Kg schwer, Fehrnziel: selbes Gewicht oder auch 100Kg bei etwas niedrigerem KFA und mehr Power

Also hier meine derzeitige Idee (3-Tage Zeit):

Tag 1
(in Reihenfolge)
1Bankdrücken (2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze)
2L-Flys (4 Sätze)
3Kniebeuge (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze,pyramidal, 2 Sätze an der Maschiene)
4Lat-Zug hinterm Kopf (Maschiene und als Klimmzüge wechselnd, 4 Sätze)
5Bizepcurls (mit Auflage, concentration curls, 3-4 Sätze)
6Stirnpresse (4 Sätze)

Tag 2
1Kreuzheben (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze, pyramidal)
2Rumpfbeugen (1Aufwärmsatz, 4 Arbeitssätze)
3Rudern (Seilzug und frei wechselnd, 4 Sätze)
4Bizepcurls (mit Auflage, concentration curls, 4 Sätze)

Tag 3
1Bankdrücken (2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze)
2L-Flys (4 Sätze)
3Kniebeuge (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze, pyramidal)
Rumpfbeugen (1 Aufwärmsatz, 2-3 Arbeitssätze)
4Lat-Zug hinterm Kopf (Maschiene und als Klimmzüge wechselnd, 4 Sätze)
5Bizepcurls (mit Auflage, concentration curls, 3-4 Sätze)
6Trizeps am Seilzug

Bei der Bank dachte ich anstelle der Pyramide an aufsteigende Gewichte bei absteigenden WH's im 4-Wochen rythmus, also bei mir z.B. 1. Woche 125-130Kg mit je 5-6WH, 2. Woche 135-140Kg mit 3-4WH, 3. Woche 145-150Kg mit 1-2WH, 4. Woche Regeneration.

Denke da kann man sicher noch einiges an Übungsauswahl, Übungsausführung, Reihenfolge etc. verbessern.

Grüße

[MajPay]

Zum Power aufbauen kann ich meinen Plan empfehlen.

1: Beugen
Kniebeugen 3-5 Arbeitssätze
Frontkniebeugen 3 Arbeitssätze
Wadenheben 3 Sätze
Assistenzübung 1 Clustersatz
(ZB: ATTG Kniebeugen mit hoher Ablage, Good Mornings)

2: Bank
Flachbank 3-5 Arbeitssätze
Engbank flach oder schräg 3 Arbeitssätze
vorgebeugt Rudern 3-5 Arbeitssätze
Seitheben (vorgebeugt) 3 Sätze
eventuell Bizeps...

3: Heben
Kreuzheben 3-5 Arbeitssätze
1. Assistenzübung 3 Arbeistssätze
(ZB: rumänisch Heben, Lockouts, Shruggs, Speed-Heben mit Snatchgriff)
2. Assistenzübung 3 Arbeitssätze
(ZB: Frontkniebeugen, Speedbeugen, ATTG Kniebeugen mit hoher Ablage)
Bauch...

4: Überkopf
Push Press 3-5 Arbeitssätze
Assistenzübung 3 Arbeitssätze
(ZB: Frontdrücken, Arnolds, einarmiges Stoßen)
Klimmzüge 3-5 Arbeitssätze
aufrecht Rudern 3 Sätze
eventuell Trizeps...

Wiederholungen bei Hauptübungen:

1. Durchgang: 3 x 10 + 1 x 20
2. Durchgang: 4 x 10
3. Durchgang: 5 x 8
4. Durchgang: 5 x 5
5. Durchgang: 5 x 4
6. Durchgang: 4 x 3

Könntest du mal versuchen.