So, ab morgen beginne ich "peinlichst" genau darauf zu achten, was ich esse und vor allem wieviel ich esse!
Habe eine Grammwagge gekauft 0-500g. bevor ich was zu mir nehme, werd ich genau darauf achten, wieviel ich zu mir nehme...^^
Zu meiner Person:
- 1,85m
- 116kg
- mänlich
- Typ-> Endomorph (langsamer Stoffwechsel)
- Start: 15. April 2009
- Ziel: 92kg
- BMI 34Kcal pro Tag:
Dein Grundumsatz beträgt 2.438,8 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.926,5 kcal.
Dein Grundumsatz auf Basis der Körperoberfläche beträgt 2.289,5 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.747,3 kcal.
*Grumdumsatz x 0,2 (leichte körperliche Arbeit/wegen Schule, da sitzen wir ehh nur herum)*
Rechner by: http://gesuender-abnehmen.com/abnehm...undumsatz.htmlSo, jetzt hab ich schon einmal den Anfang. Ich werde nicht nach einer bestimmten Diät gehen. Ich werde nur darauf achten, das ich möglichst unter 1900 kcal am Tag bleibe!Grundregeln:
- Flüßigkeit am Tag min. 4L (möglichst stilles Wasser)
- Ab 18 Uhr wird nicht mehr gegessen
- Abendessen möglichst nur Proteine
- Vitamine+ durch Vitaminbrausetabletten!
- Versuche jeden Tag 7 Stunden zu schlafen!
Morgens und Abends nimm ich immer einen Shake (Whey 20g / 200ml Milch 3,5%)Trainingsplan:
Tag 1-> Brust / Trizeps / Waden
Tag 2-> Beine / Bizeps
Tag 3-> Rücken / Schulter
Tag 4-> Pause
Tag 5-> Pause
Tag 6-> Brust / Trizeps / Waden
Tag 7-> Beine / Bizeps
Brust->
Schrägbankdrücken mit der Langhantel 4 Sätze mit 6-10 WH
Fliegende Bewegung auf der Flachbank 3 Sätze mit 12 WH
Bankdrücken mit der Langhantel Sätze mit 12 WH
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine 3 Sätze mit 12WH
Trizeps->
Dips am Holm 3 Sätze mit 12WH
French Press am Seil 3 Sätze mit 10WH
Frenchpress sitzend mit Kurzhanteln 3Sätze mit 12WH
Cable-Pushdowns 3 Sätze mit 12 WH
Bizeps->
Konzentrationscurl 3 Sätze mit 12 WH
Langhantelcurl 3 Sätze mit 12 WH
Schräkbankcurl 3 Sätze mit 12 WH
Cablecurl stehend 3 Sätze mit 12 WH
Rücken->
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze 3 Sätze 12WH
Rudern einarmig mit der Kurzhantel 3 Sätze 12WH
Überzüge an der Maschine 3 Sätze 12WH
Nachenziehen 3 Sätze 12WH
Schulter->
Nackendrücken sitzend 3 Sätze 12WH
Seitheben stehend 3 Sätze 12WH
Frontdrücken sitzend mit Kurzhanteln 3 Sätze 10WH
Rudern stehend 3 Sätze 12WH
Seithebend vorgebeugt auf der Schrägbank 3 Sätze 12WH
Beine->
Beincurl liegend 3 Sätze 12WH
Beinpresse 45° 3 Sätze 12WH
Beinstrecken 4 Sätze 10WH
Hackenschmidt Kniebeugend im breiten Stand 3 Sätze 12WH
Ich hoffe, dass das jetzt einigermaßen so in Ordnung ist
Wer Verbesserungsvorschläge hat, Tipps oder irgendeine Annmerkung BITTE REIN DAMIT! DANKE!!!!!!!!!
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