Neuer Plan, bitte Kritik abgeben

**Fletcher84** · 21.04.2009, 22:29

Guten Abend,

ich habe in den nächsten Wochen nicht mehr so viel Zeit fürs Fitnessstudio. Konkret heißt das: Ich möchte 2 x Wöchentlich für ca. 75-90 min gehen. Auf keinen Fall länger. Es werden wohl die Tage Montag und Donnerstag werden. Wochenende geht leider nicht, da das Studio geschlossen hat.

Habe mir hier die Grundlagen zu WKM durchgelesen und habe mich daran mal orientiert. Zwei Probleme gibt es, zum einen kann ich keine Kniebeugen machen wegen einem Knorpelschaden im Knie traue ich mir das einfach nicht zu und zum anderen Kreuzheben. Es gibt dort keine Trainer und dann ist mir das einfach zu gefährlichen. Anstatt Kniebeugen schlage ich Beinpresse vor und beim Kreuzheben bin ich noch ratlos. Irgendwelche Ideen?

Ich orientiere mich an ein Ganzkörpertraining mit zwei ver. Trainingseinheiten:

Montag:
Bankdrücken(Flachbank) 5*8-10 Wdh.
Latziehen 5*8-10 Wdh.
KH-Schulterdrücken(vorn) 4*8-10 Wdh.
Dips 4*8-10 Wdh.
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

Donnerstag:
Bankdrücken(Schrägbank) 5*8-10 Wdh.
LH-Rudern(vorgebeugt) 5*8-10 Wdh.
LH-Schulterdrücken (hinten) 4*8-10 Wdh.
Klimmzüge enger Griff 3*4-5 Wdh. (mehr geht nicht)
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

So was meint ihr? Kann ich damit aufbauen, von der Zeit her habe ich heute schonmal den Montag getestet und das klappt hervorragend. Vom Pump her kann ich das noch optimieren. Bin heute extra mal nicht in jedem Satz an die Leistungsgrenze, denn in diesem WKM Text wird ja auch davon gesprochen, dass man ein Gewicht wählen kann, wo man noch 3 Wdh. schaffen würde, aber diese nicht ausführt.

Alternativ könnte ich noch einen 2-Split machen, dann wird jeder Muskel nur einmal wöchentlich trainiert und die Arme zusätzlich isoliert.

Mit was fahre ich besser??? Ich bin ein totaler Ekto und trainiere schon seit über 2 Jahren mit mäßigen Erfolg.

Vielen Dank

**hamby** · 22.04.2009, 00:40

also ich habe auch vor bald ab sommer weniger (nur noch 3mal pro woche zu gehen) und werde auch einiges zusammenlegen.

bei 2er split würde ich:

TE1

Beine, Bauch, Arme

dann 2-3tage pause(wie dus auch machst)

TE2

Brust, Rücken (schultern noch 2übungen ah 2 sätze am ende des trainings oder so)

so belastest du die großen muskeln einmal pro woche, und die kleinen wie bizeps, trizeps 2mal pro woche (bei rücken, und brust brauchste ja auch)

**Panda23** · 22.04.2009, 16:22

Zitat von Fletcher84

Mit was fahre ich besser??? Ich bin ein totaler Ekto und trainiere schon seit über 2 Jahren mit mäßigen Erfolg.

liegt wohl dadran, dass du kein kreuzheben und keine kniebeugen machst. Und zuwenig ist.

Kann es sein, das beide Tage fast gleich bei dir aussehen? Bei wirklich harten Beinpressen, wie will man 3 tage später nochmals so intensiv trainieren? geht gar net.

**Fletcher84** · 22.04.2009, 19:45

naja ich dachte mir wenn es nur 5 Sätze sind kann man das nach 3 Tagen wieder machen. Die beiden Tag sollen auch gleich sein, es sollte ein Ganzkörpertraining sein, aber eben mit variierenden Übungen. Ist das eher schlecht?

**Panda23** · 23.04.2009, 18:54

ja, weil bankdrücken immer drinne ist. bei wkm macht man z.b. bankdrücken jedes 2.mal und auch nur 1-3 Sätze, sprich ich weiß nicht, wie du dadrauf kommst zusagen 5 sind wenig.
Wenn du umbedingt mehr brust willst, mach an einem Tag Bankdrücken mit 2 Sätzen und noch 1-2 Sätze Flys hinterher. Und dan frühstens in 6-7 tagen wieder brust.

***unequipped*** · 23.04.2009, 20:07

Zitat von Panda23

ja, weil bankdrücken immer drinne ist. bei wkm macht man z.b. bankdrücken jedes 2.mal und auch nur 1-3 Sätze, sprich ich weiß nicht, wie du dadrauf kommst zusagen 5 sind wenig.
Wenn du umbedingt mehr brust willst, mach an einem Tag Bankdrücken mit 2 Sätzen und noch 1-2 Sätze Flys hinterher. Und dan frühstens in 6-7 tagen wieder brust.

... was die beachtung von "hauptübungen" angeht, hier nur eine kleine bemerkung aus der realität:

ich belade beim bankdrücken die hantel für meinen 2. satz, und es erscheinen kollegen zum bankdrücken auf der nachbaranlage.

ich beende meinen 3. satz, und meine verehrten kollegen beenden ihr vortreffliches und ergiebiges bd-training (wahrscheinlich für die komplette woche)!

abends wird dann in foren rumgepostet, warum es mit dem bankdrücken nicht weiter geht.

**Fletcher84** · 23.04.2009, 20:51

@unequipped

Ich verstehe die Aussage von dir nicht ganz? Zu was willst du mir denn speziell raten. Ich kann zwei mal die Woche für ca 1,5 h trainieren. Mehr zeit habe ich nicht. Soll ich jetzt einen Ganzkörperplan machen und 2 x Brust trainieren pro Woche oder lieber splitten und nur einmal die Woche Brust?