Bitte um EP Bewertung !!!!!!!!

[joyflower]

Hallo liebe BB-Gemeinde,
was sagt ihr zu meinem EP ist dasn guter, werde ich mit diesem plan fett?
bitte um verbesserung! Körpergewicht: zur Zeit 65 KG viel zu wenig (Anfangs 71kg)
- Größe: 185cm KFA: 10-11 %

8.00 UHR: 100g Haferflocken, 1 Banane, 250g Magerquark, 250ML (1.5% FETT) 10-15 ML LEINÖL + 35-40 G Whey ON = ALLES MIXEN UND RUNTER
FRÜHSTÜCK = KCAL 999 KJOULE 4176 FETT 13.6 KH 861.10 BE 71.75 EIWEIß 53.55+40g whey

12 UHR 100G BASMATI REIS + 200g HÄHNCHENBRUST
MITTAGESSEN = KCAL 53KJOULE 2253 FETT 3.0 KH 7800 BE6.49 EIWEISS 50.90

15 UHR 1 DOSE THUNFISCH IN SONNENBLUMENÖL
NACHMITTAG = KCAL 326 KJOULE 1363 FETT 16.74 KH 0.18 BE 0.02 EIWEISS 43.74

VORM TRAINING 2 BANANEN
KCAL 340 KJOULE 1421 FETT 0 KH 88 BE 7.32 EIWEISS 4

SHAKE NACHM TRAINING WHEY + MALTO
WHEY 160 KCAL + 228 KCAL MALTO

18 UHR 2 SCHEIBEN VOLLKORNBROT + 50 G PUTENBRUST
ABENDESSEN = KCAL 429 KJOULE 1793 FETT 3.00 KH 75.30 BE 6,28 EIWEISS 24.00

18.30 UHR APFEL
KCAL 102 KJOULE 426 FETT 1.75 EIWEISS 0

21 00 UHR 250G QUARK VORM SCHLAFEN GEHEN
175 KCAL KJOULE 732 FETT 1.25 KH 737.5 BE 61.45 EIWEISS 30

TAGESSUMME = KCAL=3298 KJOULE 13786 FETT 38.99 KH 1923 BE 160. EIWEISS 246.19

was für ein Öl könnte ich in den Maqerquark kippen und wieviel?

[niamo]

den mager quark ess ich selber abends immer mit mandeln, haben auch ungesättigte fettsäuren

also würde sagen kalorien und eiweis passt so aber fett würd ich noch ca. 20g mehr zu mir nehmen sodass du fast 1g/kg körpergewicht hast.

nur wie kommst du mit dem essensplan auf 1923 KH?

lg

[joyflower]

soll ich whey morgens weglassen oder eher 30g und nicht 35-40g nehmen?

@niamo möchte aufkeinenfall fett werden sondern muskelmasse raufpacken und meinen kfa so niedrig wie möglich halten.

[joyflower]

und spiegeleier sollte ich lieber nicht essen oder zu viel fett?