Will diesen Sommer endlich nen 6pack! Wie Plateu überwinden, brauche dringend Tipps!

**xycrazy** · 21.05.2009, 21:02

Hallo Leute,

ich habe mir zum Ziel gesetzt, dieses Jahr endlich mal einen Sixpack zu bekommen.
ich trainiere jetzt seit 3,5 Jahren und will endlich die Früchte ernten.
Seit Ende Februar bin ich nun in der Diät und habe bislang (nach kleineren Rückfällen) von 96 auf 88 Kilo abgespeckt. Leider komme ich gerade nicht weiter.
Seit 2 Wochen hänge ich auf den 88 fest. Davor habe ich immer so 1 Kilo pro Woche verloren.

Ich gehe 3-4x die Woche ins Studio zum Cardio (min. 45 Minuten) und hänge an 2 Tage jeweils noch ne halbe - dreiviertel Stunde Krafttraining an (Grundübungen, hohe Gewichte, wenig Pausen)

Meine Ernährung:

morgens 5 Eier Omelette mit Schinken und Käse
Mittags nen Salat mit Putenbrust
Als Snack knapp 100 Gramm Putenbrust
Abends hab ich ne Zeitlang Gemüse und Fleisch gegessen, was ich jetzt aber meistens sein lasse und nichts mehr esse. Insbesondere nicht, nach dem Cardio.

Refeeden tue ich jeden Sonntag. Nach dem Refeed hab ich aber gut 2 Kilo drauf... womit ich mich dann meistens die Woche über rumplagen muss. Vielleicht refeede ich auch falsch (esse alles, worauf ich Bock habe!)

Jedenfalls komme ich nicht weiter... hab jetzt schon den letzten Refeed Tag ausfallen lassen. Sollte ich öfters refeeden?? Oder was sollte ich ändern?
Will noch mindestens 5 Kilo abnehmen (bin 1.88m).
Das muss doch noch zu schaffen sein, bis Ende Juni...
Vor allem am Bauch / Hüfte und Rücken habe ich noch nerviges Fett.
Meine Kraftwärte sind fast kaum zurückgegangen

ich brauch dringend Tipps... bitte helft mir mal...

Danke und Grüße,
Stefan

**krzma** · 21.05.2009, 22:23

Zitat von xycrazy

Meine Ernährung:

morgens 5 Eier Omelette mit Schinken und Käse
Mittags nen Salat mit Putenbrust
Als Snack knapp 100 Gramm Putenbrust
Abends hab ich ne Zeitlang Gemüse und Fleisch gegessen, was ich jetzt aber meistens sein lasse und nichts mehr esse. Insbesondere nicht, nach dem Cardio.

Kommt da noch was oder war das alles

Wenn ich mal überschlage sind das vielleicht 100g Eiweiß und 50g Fett bei na vielleicht 1000kcal.. damit wirst du böse aufs Maul fallen.

Ich hab den Fehler damals auch gemacht, diäte einigermaßen verknüpftig..wenn du ein schlechtes Gewissen hast dir noch ne komplette Mahlzeit reinzupfeiffen trink zwei Shakes mit Leinsamöl. Halte deine Eiweißzufuhr hoch und deine Fettzufuhr durch gesunde Fette ebenso sonst gleicht das eher Körperkannibalismus.

Zitat von xycrazy

Vielleicht refeede ich auch falsch (esse alles, worauf ich Bock habe!)

Ja, da ist Disziplin gefragt

du haust dein Stoffwechsel über die Woche so runter und alles was du am Refeedtag an Fett und überschüssigem Eiweiß zufuhrst wird eingelagert. Saubere Refeeds sind das A und O.

Zitat von xycrazy

Sollte ich öfters refeeden??

Führe die Refeeds sehr sauber durch und lass sie nicht ausfallen.
Alle 7 Tage müsste noch passen, am Ende würde ich alle 5 Tage anstreben.

Refeedstickie nochmal lesen

lg

krzma

**Coubi** · 21.05.2009, 23:10

mein vorredner hat das wichtigste schon angesprochen!
dein ernährungsplan ist gut gemeint aber völlig grausig!
wobei du da fürchte ich auch nicht ehrlich zu dir selbst bist....
irgendwo ist ein haken! sonst hättest du sicher ordentliche krafteinbußen bei dem hungerstreik den du da fährst!

warum erst cardio und dann krafttraining? ist doch andersrum tausendmal besser!

**xycrazy** · 22.05.2009, 11:48

Hm also eigentlich ist es das, arg viel mehr ist da nicht mehr. Vielleicht mal 100gr. Putenbrust mehr oder weniger.

Hm seid ihr sicher, dass ich zuwenig esse?

Ich mache Cardio vorher weil ich denke, dass Cardio hinterher die Muskulatur angreifen könnte.

Also ich soll mehr essen... gestern nach Cardio hab ich nen Döner verdrückt, heute hatte ich gleich 500 Gramm mehr auf der Waage

Das kotzt an

**norwyn** · 22.05.2009, 12:03

Zitat von xycrazy

Hm also eigentlich ist es das, arg viel mehr ist da nicht mehr. Vielleicht mal 100gr. Putenbrust mehr oder weniger.

Hm seid ihr sicher, dass ich zuwenig esse?

Ich mache Cardio vorher weil ich denke, dass Cardio hinterher die Muskulatur angreifen könnte.

Also ich soll mehr essen... gestern nach Cardio hab ich nen Döner verdrückt, heute hatte ich gleich 500 Gramm mehr auf der Waage

Das kotzt an

Dann solltest du dich gleich von Wasser ernaehren. Es hat keine boesen Kohlenhydrate und kcal ja auch nicht. Kann ja nur gut und gesund sein!
Also, wenn du Cardio und Krafttraining am selben Tag machst und halt nur 1000 kcal aufnimmst, obwohl du sicherlich viel mehr verbraucht hast, hast du ein Defizit von mehr als 500 kcal. Und mehr sollte man nicht haben, weil das dem Koerper eigentlich mehr schadet, als hilft.

**ATLAS1503** · 22.05.2009, 14:10

ist wirklich nen bisschen wenig. Auch für dein Körpergewicht.

2000kcl am Tag wären schon eine gute Diät mit BB und Cardio.

Nach ner weile Purzeln die Kilos leider nicht mehr so schnell. Der Körper gewöhnt sich an die verminderten Kalorien.
Mein Tip: Falls du mal mit dem Gewicht stehen bleibst, iss mal was richtig fettiges. Pizza z.B. .
Hört sich vielleicht verkehrt an, ist es aber nicht. Der Stoffwechsel fährt nach einer weile runter und mit einem einmaligen Fett Tag kann man dem wieder nen Schubs geben. Die Bauchspeicheldrüse hat mal wieder was zu tun und schraubt den Stoffwechsel nach oben.

Gruss MArkus

**Thai-Boxer** · 22.05.2009, 14:36

Zitat von ATLAS1503

ist wirklich nen bisschen wenig. Auch für dein Körpergewicht.

2000kcl am Tag wären schon eine gute Diät mit BB und Cardio.

Nach ner weile Purzeln die Kilos leider nicht mehr so schnell. Der Körper gewöhnt sich an die verminderten Kalorien.
Mein Tip: Falls du mal mit dem Gewicht stehen bleibst, iss mal was richtig fettiges. Pizza z.B. .
Hört sich vielleicht verkehrt an, ist es aber nicht. Der Stoffwechsel fährt nach einer weile runter und mit einem einmaligen Fett Tag kann man dem wieder nen Schubs geben. Die Bauchspeicheldrüse hat mal wieder was zu tun und schraubt den Stoffwechsel nach oben.

Gruss MArkus

Zum Einen hat er doch schon geschrieben, dass er regelmäßig Refeeds macht, zum anderen hat EINE Pizza sicherlich keinen positiven spürbaren Effekt.

Dazu kommt, dass er scheinbar ne AD macht und da ist nicht das FETT der Pizza entscheidend, sondern die KH.

***dab00n*** · 23.05.2009, 00:21

Zitat von xycrazy

Meine Ernährung:

morgens 5 Eier Omelette mit Schinken und Käse
Mittags nen Salat mit Putenbrust
Als Snack knapp 100 Gramm Putenbrust
Abends hab ich ne Zeitlang Gemüse und Fleisch gegessen, was ich jetzt aber meistens sein lasse und nichts mehr esse. Insbesondere nicht, nach dem Cardio.

da ja keiner in der lage ist richitg zu rechnen hier mal die genauen werte:

Eier 450kcal
50g käse / schinken 140kcal + 50kcal
putenbrust 120kcal

das sind nichtmals 1000 kcal... junge haste überhaupt 1g fet abgenommen oder nur musklen

**krzma** · 23.05.2009, 06:12

Zitat von dab00n

da ja keiner in der lage ist richitg zu rechnen hier mal die genauen werte:

Eier 450kcal
50g käse / schinken 140kcal + 50kcal
putenbrust 120kcal
+ Salat mit Putenbrust ~200kcal+ (je nach Größe)

Da leider auch keiner das Lesen beherrscht..

Ist ja auch völlig egal, es ist einfach zu wenig, aber das wurde ja auch schon breit getreten.

Saubere Refeeds, Disziplin, mehr gesundes Essen (+100g Eiweiß / 60g Fett)

lg

krzma

**xycrazy** · 25.05.2009, 22:19

gut, ich habe wohl auch ein Fehler bei den Refeeds gemacht. Hab an den Tagen alles durcheinander gefressen, worauf ich halt Bock hatte.

Hab jetzt am So. den ersten sauberen Refeed mit massig KH, wenig Protein und fast 0 Fett hinter mich gebracht und esse nun auch mehr, an den Tagen unter der Woche.

Bin gespannt, ob ich so weiter runterkomme, oder womöglich wieder zunehme...

Vielen Dank erstmal, für die Posts