Absoluter Beginner auf Kurs!?

[Rigatoni]

Persönliche Eckdaten:

• Alter: 32
• Größe 1,77m
• Von Natur aus sehr schmale Knochen bzw. Körperbau und kaum muskulös. Neige schnell zu Fettansatz am Hals/Kinn und im Brust/Bauchbereich.
• Nach 8 Jahren fast ohne jeglichen Sport, habe ich mich am Anfang April endlich durchgerungen mit Fitness angefangen. Zuvor hatte ich mich hier im Forum recht lange eingelesen...

Foto Stand Anfang April 09 vor Trainingsbeginn bei Gewicht von ca. 72kg:
Anhang 153055

Fotos stand heute 30.05.2009 bei 69kg:

Anhang 153058Anhang 153059Anhang 153061
Anhang 153062Anhang 153063Anhang 153064
alle Fotos mit eingezogenem Bauch

Meine Ziele:

• Kurzfristiges Ziel: Noch 5 Wochen bis zu meinen 4-wöchigen Sommer-/Strandurlaub weiter KFA reduzieren, Kal-Defizit fahren und möglichst viel Muskelmasse erhalten. Möchte mit ca. 66 kg in den Sommerurlaub gehen und auch wieder rauskommen. Der Bauch und das Doppelkinn müssen bis dahin auf jeden Fall schrumpfen
• Mittelfristiges Ziel (12-24 Monate) ist es den KFA auf ca. 12% zu bringen, auf ein Gewicht von 73 kg zu kommen und dieses langfristig zu halten. Ich habe 6 Tage die Woche Zeit für 1 Std. Sport und bin extrem motiviert.

Mein Trainingsplan:

Trainiere nach einem 3er Split. Ich kann keinen WKM-Plan anwenden. Wegen meines kaputten Knies (keine Kreuzbänder mehr) kann ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben mit hohen Gewichten sicher durchführen.

Typische Trainingswoche:
Tag 1:
Brust (12 Sätze a 8 Whd.) und Schultern (9 Sätze a 8 Whd.)
Brust: Flachbankdrücken, Schrägbank, Butterfly, Fliegende an der Schrägbank
Schultern: Langhantel Rudern Stehend, Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben

Tag 2:
30 min leichtes Cardio auf dem Cross-Trainer und 15 Min. Intervalltraining (immer abwechselnd 1 min langsames Laufen 1 min sprinten) auf dem Laufband

Tag 3:
Rücken (12 Sätze a 8 Whd) und Trizeps (9 Sätze a 8 Whd)
Rücken: Klimmzüge breit an der Maschine, Rückenstrecker für unteren Rücken, T-Bar-Rudern, normales Rudern
Trizeps: Dips, Engbankdrücken, Pushdowns

Tag 4:
30 min leichtes Cardio auf dem Cross-Trainer und 15 Min. Intervalltraining (immer abwechselnd 1 min langsames Laufen 1 min sprinten) auf dem Laufband.
4x8 verschiedene Bauchübungen

Tag 5:
Bizeps (9 Sätze a 8 Whd) und Beine (12 Sätze a 8 Whd)
Bizeps: Langhantel Curls stehend, Scott Curls, 3x8 seitliches Seilziehen am 2 Kabelzügen zum Kopf
Beine: Beinpresse, Wadenheben sitzend, Beinbeuger, Beinstrecker

Tag 6: frei
Tag 7: Entweder frei oder wieder Beginn mit Übungen von Tag 1

Mein Ernährungsplan:

Ich habe wenige Möglichkeiten meinen Ernährungsplan zu ändern bzw. genaue Angaben zu Gewichten oder Kcal zu machen, da ich Montag bis Freitag im Hotel übernachte und nehmen muss, was Buffet bzw. Restaurants hergeben.

Mein tägl. Energieverbrauch inkl. Training liegt lt. mehrerer Berechnungstools bei ca. 2600 kcal.

Morgens:
1/2 Vollkornbrötchen mit 2 Scheiben Putenbrust + Gurke+Tomate
1/2 Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse + Gurke + Tomate
1 Esslöffel Rührei mit Tomate
0,1 L frisch gepresster O-Saft

Mittags:
Großer gemischter Salat mit Joghurtsoße und entweder Putenbrust oder Thunfisch
1 Vollkornbrötchen
300g gezuckerter Joghurt mit 30g Erdbeeren
0,5 l fettarme Milch oder Multivitaminsaft

Abends:
12-16 Sushi-Teilchen (alle mit frischem Fisch)
Oder
Pasta mit Tomaten/Thunfischsoße (ohne Sahne)
Oder
Großes Subway Baguette mit ca. 300g Putenbrust

Dazu kommt noch über den Tag verteilt ca. 1,5l Wasser. Über das Wochenende trinke ich zusätzlich so ca. 4-5 alkoholische Cocktails (z.b. Long Island Ice Tee)


Freue mich über jegliche Kommentare, Hinweise und Verbesserungsvorschläge, die mir helfen, meine oben beschriebenen Ziele zu erreichen. Möchte von Anfang an "richtig" trainieren und keine Zeit verschwenden

[Brotherman]

lass den alkohol aus der schnute :-P

[Mr.Muskel]

Hi,

finde, dass Dein Volumen zu hoch ist! Da Du ja noch nicht so lange trainierst könnte das zu viel sein.

Ich persönlich würde da nen 2er Split draus machen vielleicht sowas:

Tag 1: Brust, Beine: Flach-Bankdrücken, Flieger, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden

Tag 2: Cardio: hier würde ich die 30Min leicht auf CrossTrainer weglassen und lieber 30 Min. Intervalltraining machen

Tag 3: Rücken, Schultern: Klimmzüge, Rudern, Shrugs, Rückenstrecker, Schulterdrücken, ggf. Seitheben

Tag 4: siehe Tag 2

Tag 5: Brust, Beine: Schrägbank, Dips, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden

Dazu kommt noch über den Tag verteilt ca. 1,5l Wasser

MEHR!!!!! 3l sollten es schon sein!

[Milsani]

Versuch wenn du genug Zeit aufbringen kannst öfter zu essen! Du willst ja auch erst abnehmen. das fällt dir sicher leichter, wenn du cniht immer Hunger hast
Also: 5 Mahlzeiten am Tag sollten es schon sein

[Rigatoni]

Hi,

finde, dass Dein Volumen zu hoch ist! Da Du ja noch nicht so lange trainierst könnte das zu viel sein.

MEHR!!!!! 3l sollten es schon sein!

Bisher fühle ich mich nicht überlastet. Hab komischerweise auch kaum Muskelkater nach dem Training, obwohl der Trainer mich schon vor unsäglichen Schmerzen als Anfänger gewarnt hatte. Was würde passieren. wenn das Volumen zu hoch für mich ist?

Tja, habe nie Durst und muss mir schon die 1,5l am Tag runterwürgen. Werde mir einfach mal ne 1,5l Flasche zum Training mitnehmen und erst wieder rausgehen, wenn sie leer ist.

[Schnulle]

danke, für die ausführliche berichterstattung.

bisher hat sich bei dir wahnsinnig was getan.

... aber weniger ist manchmal mehr. pass auf, das die gewichtsabnahme nicht zu schnell geht.

und deine veranlagung zum muskelaufbau sind gar nicht so schlecht, wie du sie anfangs beschreibst .

[Mr.Muskel]

Bisher fühle ich mich nicht überlastet. Hab komischerweise auch kaum Muskelkater nach dem Training

hmm, vielleicht Intensität erhohen. Aber am Muskelkater würd ich nix fest machen, manche kriegen welchen, manche halt net...

wenn der Plan bei dir klappt und du dich damit wohl fühlst dann bleib auch dabei!

[Rigatoni]

Hiho,

nach ein paar Monaten mal ein kurzes Update von mir. Im Winter mußte ich 3 Monate pausieren, da ich mir einen Nerv im Rücken eingeklemmt (nicht beim Krafttraining) und lange Zeit auch danach noch Schmerzen hatte. Effektive Trainingszeit würde ich auf ca. 6 Monate schätzen.

Für den Zeitraum hat sich meiner Meinung nach viel zu wenig optisch und gewichtsmäßig getan. Stehe unverändert bei 68 kg Körpergewicht (178cm Größe). Die Kraftzuwächse halten sich auch in Grenzen (z.B. Mai 2009 Flachbank Startgewicht 30kg, heute ca. 60kg 3 Sätze a 8 Wdhl.):

Anhang 180239 Anhang 180240

Trainings- und Ernährungsplan sind mit kleinen Abweichungen immer noch wie im Eröffnungspost angegeben.

Bräuchte mal ein paar Tips von euch wie ich Trainingsplan oder Ernährung verbessern sollte, damit ich Körpergewicht und Kraft möglichst fettfrei erhöhen kann. Nächstes Ziel ist immer noch 73kg zu erreichen, was für die meisten hier wohl eher ne Lachnummer darstellt

[Peter Checkowsky]

Der Trainingsplan ist schlecht.
Die Beine brauchen schon ab einem 3er Split einen eigenen Tag.
Bei deinem 4er Split also erst recht.

Zudem solltest du öfter als 3 mal am Tag essen.
Und versuchen insgesamt etwas mehr zu essen.

[Progressive]

Hö^^ bist du immer am Strand?

Zur Ernährung: Ich find deinen Ernährungsplan oben: Mist.

Was soll das Mittags, Subway? Sushi? wtf^^ Subway schon mal nix gut.
Weißmehl, Soßen viel zu viel Mist drinne usw, iss die Pute lieber ohne den
Rest, Discounter > Billiger^^

Der gezuckerte Joghurt > RAUS - Magerquark tuts doch auch oder nicht?
des Weiteren könnten 2600 kcal etwas hoch gegriffen sein wenn du "definierter"
aussehen willst, wenn du aufbauen willst und so nicht zunimmst, belass es dabei.

Aber hau mal den ungesunden Mist aus deinem Ernährungsplan und Ersetz ihn
mit wertvollen Nahrungsmitteln. Und rechne mal das Eiweiß zusammen, dürfte
viel zu wenig sein.

Den O-Saft Morgens kannste lassen wenn du magst, aber der halbe Liter
Multivitaminsaft... das is nur Zucker, raus damit, ess Mittags ruhig paar mehr
Kohlenhydrate aber lass den komisch platzierten Zucker und das Fastfood raus.

Einbauen könntest du zB: Pute in allen Variationen, Magerquark (kannste mit
Mineralwasser usw anrühren damits bissi "joghurt" mäßiger wird und mit
flüssigsüßstoff süßen), fisch (Thunfisch?), mehr Gemüse (grün = gut, bsp
grüne bohnen usw) und fals du absolut nicht auf dein Eiweiß kommst guck dich
mal bei Eiweißpülverchen um, wenn du Geld für Subway hast, haste das auch
für Shakes.