Masseaufbau

[mco5000]

Hallo,
hab einen Plan zum Masseaufbau erstellt, weiß nur leider nicht, ob dieser
Plan auch wirklich gut is.
Bitte um euer feedback. Danke

Mo.: Beine/Bizeps
Di.: Brust/Bauch
Mi.: Pause
Do.: Rücken/Waden
Fr.: Pause
Sa. :Schulter/Trizeps
So.: Pause

Montag: Beine
2. Aufwärmsätze 15/15. W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls stehend 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Bizeps
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W.
3. Sätze SZ Curls 10/8/6 W.

Dienstag: Brust
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W.
3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W.
oder umgekehrt (Schrägbank Kh, Flachbank Lh) ??
3. Sätze Fliegende (Schrägbank, Flachbank oder Maschine??) 12/10/8 W.
Bauch:
4. Sätze an der Maschine 20/15/12 W.
4. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Donnerstag: Rücken
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze klimmzüge in den Nacken bis Mv.
3. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
3. Sätze Latziehen mit engem Griff 10/876 W.
3. Sätze kreuzheben 10/8/5 W.
5. Sätze Wadenheben sitzende 20 -10 W.

Samstag: Schultern
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Nackendrücken 10/8/6 W.
4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negativ Betonung!)
3. Sätze vorgebeutes Seitheben am Zugturm 12/1078 W.

Trizeps
2. Aufwärmsätze Kabeldrücken 15/15 W.
4. Sätze Dipps um die 12 - 6 W.
3. Sätze enges bankdrücken 10/8/6 W.

[Lord Phese™]

Nö, der ist wirklich schlecht. Woran das liegt?:

hab einen Plan zum Masseaufbau erstellt

Wie kommst du auf die Idee, Pläne erstellen zu können? Wer hat dir dabei geholfen bzw. von den Prinzipien erzählt. die man dabei beachten muß?
Tu dir und den Membern hier einen Gefallen und lies mal die Trainingsgrundlagen im Anfängerforum oder die HST-Zusammenfassung im klassischen. Gx
LP

[hercules2005]

Hi Hi,

Dein plan ist auf den ersten Blick m.E. zum Masseaufbau ungeeignet. Einige Punkte, die Du berücksichtigen müsstest:
1. mehr Ruhetage (1 Tag On / 1 Tag Off)
2. Weniger Sätze (Ich habe mit 8 Sätzen für grosse Muskelgruppen und 6 für die kleinen Muskelgruppen) gute Erfahrung gemacht. Also max 14 Sätze pro Trainingseinheit.
3. weniger Wiederholungen: versuche das Gewicht so zu wählen, dass Du max. 8 Wiederholungen schaffst. Lege beim BD, KH und KB einmal im Monat einen Tag fest, an dem Du einen Maximalversuch machst. Dies ist gut für die Psyche und hilft Dir besser Deine Kraft einzuschätzen.

Ich kann leider nicht detaillierter auf Deine Frage eingehen, da mir wichtige Angaben über Dich fehlen. Wie lange trainierst Du? Wie ernährst Du Dich? Wie alt bist Du? u.s.w.

Viel Erfolg!
Hercules2005

[mco5000]

Habe den Plan natürlich für mich erstellt. Is ein aus diversen zeitschriften zusammengestellter Plan. trainier zwar schon 3 jahre, will nur mal ein
spezielles Masseprogramm probieren. hab nur keine ahnung wie...
Größe: 174cm Gewicht: 69kg
letztes jahr sommer hatte ich 75kg und schaffte 105kg beim BD (5x). hatte leider danach kaum zeit zum trainieren
hat wer vielleicht einen guten plan zum masseaufbau??

[gorg-master]

"3. weniger Wiederholungen: versuche das Gewicht so zu wählen, dass Du max. 8 Wiederholungen schaffst."

Wenn ich zum Beispiel beim Bankdrücken eine Serie mache (3 mal 8) und ich das 8 mal Drücken beim ersten mal gerade so schaffe, dann kann ich's doch beim zweiten mal schon gar nicht mehr schaffen. Soll ich dann eine längere Pause vor dem zweiten mal machen, oder mit den Gewichten runtergehen? Wieviel Pause macht man denn so dazwischen?

[Lord Phese™]

Tu dir und den Membern hier einen Gefallen und lies mal die Trainingsgrundlagen im Anfängerforum oder die HST-Zusammenfassung im klassischen. Gx
LP

die zweite. Gx
LP

[Basti oder Bastel :(]

Mo.: Beine/Bizeps
Di.: Brust/Bauch
Mi.: Pause
Do.: Rücken/Waden
Fr.: Pause
Sa. :Schulter/Trizeps
So.: Pause

Finde ich nicht zu viel... 3-5 ma die Woche geht auf jeden Fall ok, wenn die Aufteilung dementsprechend ist!

[hobbes]

Habe den Plan natürlich für mich erstellt. Is ein aus diversen zeitschriften zusammengestellter Plan. trainier zwar schon 3 jahre, will nur mal ein
spezielles Masseprogramm probieren. hab nur keine ahnung wie...
Größe: 174cm Gewicht: 69kg
letztes jahr sommer hatte ich 75kg und schaffte 105kg beim BD (5x). hatte leider danach kaum zeit zum trainieren
hat wer vielleicht einen guten plan zum masseaufbau??

das sagt ja nun schon alles...tip: informier dich mal eingehend, bücher, forum und die schon vielfach empfohlenen trainingsgrundlagen

und iss mal was es muss nicht immer am trainingsplan liegen (auch wenn ich den obigen nicht besonders gut finde, aber da wurde ja schon genug zu gesagt), noch wichtiger ist ernährung und erholung

[hercules2005]

"3. weniger Wiederholungen: versuche das Gewicht so zu wählen, dass Du max. 8 Wiederholungen schaffst."

Wenn ich zum Beispiel beim Bankdrücken eine Serie mache (3 mal 8) und ich das 8 mal Drücken beim ersten mal gerade so schaffe, dann kann ich's doch beim zweiten mal schon gar nicht mehr schaffen. Soll ich dann eine längere Pause vor dem zweiten mal machen, oder mit den Gewichten runtergehen? Wieviel Pause macht man denn so dazwischen?

Beispiel: Du schaffst im ersten Satz mit 100 KG acht Wdhg. Im zweiten Satz legst Du dann 105 KG auf und schaffst (hoffentlich 6 Wdhg), im dritten 110 mit 3-4 Wdhg. Bzgl. Pausenzeiten kann ich nicht viel sagen, da ich nie auf die Uhr schaue. Ich mache es instinktiv. Zeit genug um mich zu erholen, aber auch nicht so lange um kalt zu werden.