Was haltet ihr von diesem Trainingsplan ? :)

Hallo,

ich habe von August an bis November Freeletics gemacht da ich einfach diesen Sommer (2014) eine deutlich bessere Figur am Strand abzugeben :) Seit November geh ich jetzt ins Gym und hab bisher recht gute Fortschritte gemacht aber immer wieder den Trainingsplan gewechselt da ich immer andere im Internet gefunden habe ... Jetzt möchte ich mich endlich auf einen Plan festlegen und diesen auch durchziehen ! Dazu habe ich mir jetzt ein Buch bestellt das Project Body heißt und habe mir daraus jetzt mal einen Trainingsplan genommen und wollte mal fragen was ihr so von dem Plan haltet :)

Mo: W1
Di: Pause
Mi: W2
Do: Pause
Fr: W3
Sa: W4
So: Pause



W1:
Kniebeugen 4x 10 / 120
Military Press 4x 10 / 120
Beinbizepscurls 4x 8 / 120
Beinheben 4x Max / 90


W2:
Rückenstrecker 4x8 / 120
Dips 4x8 / 120
Klimmzüge 4x8 / 120
Rollouts 4x Max / 90
Seitliche Planke 3x Max / 30


W3:
Frontkniebeugen 4x10 / 120
Beinpresse 4x10 / 120
Kurzhantel-Swings 4x10 / 120


W4:
Dips 3x 10 + Klimmzüge 3x 10/ 120
Bankdrücken 3x 10 + T-Bar Rudern 3x 10 / 120
Wood Choppers 3x 10 p.Seite+Planke 3x Max / 90




W4 ist ein Supersatz Training also was in einer Reihe steht wird als Supersatz gemacht !





Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen :)

Halte ich gar nichts davon, vor allem nicht für einen Anfänger.

Du musst die großen Grundübungen machen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Klimmzüge, Military Press. D.h. entweder WKM oder nen 2er Push/Pull....3-4 mal die Woche.

Aber Kniebeugen,Bankdrücken,LH Rudern,Klimmzüge und Military Press sind doch alle drin ? Nur kreuzheben habe ich durch den Rückenstrecker ersetzt ?

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Aber Kniebeugen,Bankdrücken,LH Rudern,Klimmzüge und Military Press sind doch alle drin ? Nur kreuzheben habe ich durch den Rückenstrecker ersetzt ?

---

Les dich mal ein bisschen in die Basics ein....du brauchst als Anfänger keine Supersatz-Training (braucht das überhaupt wer?) und irgendeine Menge an zusätzlichen Übungen, oder viele unterschiedliche TE´s. Kurz und einfach ist das Stichwort, du brauchst einfach nur RHT und anständiges Essen.

Hatte schonmal nach dem WKM trainiert aber irgendwie kamen mir 3 Übungen sehr wenig vor !


Du hast ja oben 2er Push´n´Pull geschrieben ! Wie findest du den hier ?

Montag – Push 1

Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken 4x10
Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 2x10
Kurzhantel-Schulterdrücken 4x10
Kurzhantel-Seitheben 2x10
Dips 3x10-12
Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 2x10

Dienstag – Pull 2

Rudern 4x10
Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 2x10
Beinbeuger 2x10
Waden 3x10-12
Bizeps-/Langhantel-Curls 3x12
Bauchmaschine 3x12

Wenn dir die drei Übungen zu wenig vorkommen, trainierst du nicht hart genug.

2er geht in Ordnung denk ich. Aber wie gesagt, du musst hart trainieren.

Mhm oder ich trainier nach dem hier !

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr




Momentan ernähre ich mich nach dem Freeletics Nutrion Guide

-http://kalorien-guru.de/freeletics/freeletics-nutrition-guide


Das Kreuzheben würde ich gerne ersetzen da ich mich dabei nicht so sicher fühle und lieber den Rückenstrecker machen möchte :)

Kreuzheben kann man nicht ersetzen....wenig Gewicht nehmen und sicher werden.

Wie sind denn sonst so deine Kraftwerte bei den große Übungen?

Dieses Freeletics-Zeug wirkt irgendwie nicht ganz seriös....deinen EP kannst und musst du dir selbst zusammen bauen. Wenn du am Anfang stehst und aufbauen willst, dann reicht aber einfach erstmal, wenn du einfach ordentlich reinhaust.

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Kreuzheben kann man nicht ersetzen....wenig Gewicht nehmen und sicher werden.

Wie sind denn sonst so deine Kraftwerte bei den große Übungen?

---

Mhm also ich habe halt immer so ein Gefühl das ich die Übung falsch mache und keinen geraden Rücken mache obwohl ich mir das in Videos oft genug angeguckt habe :/


Also

Kniebeugen: 30 KG
Bankdrücken: 30KG
Dips : Kann ich bisher nur mit Hilfsgewicht an der Maschine sonst krieg ich nur 3-4 Hin
Klimmzüge :5-6 Stück
LH Rudern bzw T-Bar Rudern :20 KG
Military Press : 25 KG

Siehst du, genau das passiert wenn man sich als Anfänger auf große Splitpläne mit großem Volumen einlässt.
Man beugt nach 5 Monaten Training 30kg.

Lerne die Basics und konzentriere dich da drauf.
Und schlage dir 2014 aus dem Kopf.

Du bist noch absoluter Anfänger. Wie alt bist du? Fang an die Grundübungen zu erlernen, das sind die wichtigsten Übungen und auch die Übungen wo man stolz sein kann, wenn man richtig viel Gewicht bewegt. Um diese zu erlernen, brauchst du nichts als den WKM Plan. Führe den das nächste Jahr aus und du wirst deine Gewichte in allen Übungen verdoppeln, wenn nicht sogar verdreifachen. Dein Körper wird dann auch ganz anders aussehen!!

Ne ich trainiere ja erst seit Ende November richtig , sprich ca.2 Monate !

Zitat:

---

Zitat von ^chris

Du bist noch absoluter Anfänger. Wie alt bist du? Fang an die Grundübungen zu erlernen, das sind die wichtigsten Übungen und auch die Übungen wo man stolz sein kann, wenn man richtig viel Gewicht bewegt. Um diese zu erlernen, brauchst du nichts als den WKM Plan. Führe den das nächste Jahr aus und du wirst deine Gewichte in allen Übungen verdoppeln, wenn nicht sogar verdreifachen. Dein Körper wird dann auch ganz anders aussehen!!

---

Kannst du mir mal einen guten WKM Plan posten bitte ! :)

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Kannst du mir mal einen guten WKM Plan posten bitte ! :)

---

:kopfwand:

Jetzt aber mal ab in den Anfängerbereich und einlesen....Eigeninitiative ist hier schon gefordert, steht auch in den Forenregeln, die du ja sicher gelesen hast, bevor du sie bei deiner Anmeldung akzeptiert hast.

Zitat:

---

Zitat von Orothred

:kopfwand:

Jetzt aber mal ab in den Anfängerbereich und einlesen....Eigeninitiative ist hier schon gefordert, steht auch in den Forenregeln, die du ja sicher gelesen hast, bevor du sie bei deiner Anmeldung akzeptiert hast.

---

Ja ich hab natürlich vorher schon den hier

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

gefunden jedoch kommt mir das echt wenig vor oder reicht das wirklich vollkommen ? :)

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Kreuzheben kann man nicht ersetzen....wenig Gewicht nehmen und sicher werden.

Wie sind denn sonst so deine Kraftwerte bei den große Übungen?

Dieses Freeletics-Zeug wirkt irgendwie nicht ganz seriös....deinen EP kannst und musst du dir selbst zusammen bauen. Wenn du am Anfang stehst und aufbauen willst, dann reicht aber einfach erstmal, wenn du einfach ordentlich reinhaust.

---

Mhm aber ich weiß halt einfach garnicht was ich dann so alles Essen soll weil einfach jeden Tag das selbe essen ist ja doof und Freeletics schlägt halt Rezepte vor die einfach umzusetzen sind und gut schmecken ! Ich hatte mal bei so einem Kalorienrechner meine Werte eingegeben und da kam das raus :

Grundumsatz: 1845 kcal
Arbeitsumsatz: 395 kcal
Freizeitumsatz: 329 kcal
Zielzufuhr: 3069 kcal
Eiweiß: 134 g
Fett: 51 g
Kohlenhydrate: 518 g


Ergibt das Sinn oder ist da zuviel ?

3000kcal sind für mich gerade als Schüler eig schwer zu erreichen da ich nunmal nicht die ganze Zeit essen kann !
Hinzu kommt noch das ich Mittags nicht wirklich mich nach einem Ernährungsplan ernähren kann da meine Mutter dann kocht, jedoch ist es halt dann meistens Fisch,Nudeln, Reispfanne etc.


Wie soll ich mir so einen EP erstellen ?

Wie gesagt, lern da mal die Technik und trainier mit schweren Gewichten, dann wird dir das reichen. Mach noch in jeder TE Waden und wenn du willst ne Arm-Iso oder in einer Dips und in einer Beinbeuger, dann solltest du genug zu tun haben

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Wie soll ich mir so einen EP erstellen ?

---

Auch hier: EINLESEN!

WKM passt genau so. Andernfalls mach 5 statt 3 Sätze.

Die kcal können durchaus stimmen

Zitat:

---

Zitat von ^chris

Du bist noch absoluter Anfänger. Wie alt bist du? Fang an die Grundübungen zu erlernen, das sind die wichtigsten Übungen und auch die Übungen wo man stolz sein kann, wenn man richtig viel Gewicht bewegt. Um diese zu erlernen, brauchst du nichts als den WKM Plan. Führe den das nächste Jahr aus und du wirst deine Gewichte in allen Übungen verdoppeln, wenn nicht sogar verdreifachen. Dein Körper wird dann auch ganz anders aussehen!!

---

Glaubst du da geht bis Juli noch was mit meinem Körper in Sachen definierte Bauchmuskeln und evtl. keine richtige Hühnerbrust mehr ?

Also meine aktuellen Daten sind halt:

178cm
63,6kg
6,4Kg Fettmasse sprich einen Körperfettanteil von 10,04 %
Rechter Bizeps:31,5
Linker Bizeps:30,5
Brust:84

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Wie gesagt, lern da mal die Technik und trainier mit schweren Gewichten, dann wird dir das reichen. Mach noch in jeder TE Waden und wenn du willst ne Arm-Iso oder in einer Dips und in einer Beinbeuger, dann solltest du genug zu tun haben

---

Soll ich dann eher in TE1 oder TE2 Dips machen ? :)

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

WKM passt genau so. Andernfalls mach 5 statt 3 Sätze.

Die kcal können durchaus stimmen

---

Es wird ja oft gesagt man soll zwischen 8-12 Wiederholungen machen ! Soll ich dann einfach den Mittelwert 10 nehmen oder wie viele soll ich machen ? :)

Ich würde nicht sagen, dass du zwangsläufig einen EP brauchst, würde sogar sagen, dass es als absoluter Anfänger nichts bringt. Ich hab jetzt immer noch nichts zu deinem Alter, Gewicht und Größe gelesen, aber da du Schüler bis vermute ich, dass du nicht älter wie 17 bist. 3000kcal finde ich ehrlich gesagt bissjen viel, aber das kann ich erst beurteilen, wenn du deine Daten rausrückst.

Außerdem zu dem Thema: "in der Schule kann ich nicht richtig essen"..ich finde ne Banane, Apfel, 50g Mandeln und Pausenbrot... kann ja wohl jeder essen?

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Soll ich dann eher in TE1 oder TE2 Dips machen ? :)

---

mach sie in der TE 2, da du in TE 1 die Brust schon genug abdeckst.

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Es wird ja oft gesagt man soll zwischen 8-12 Wiederholungen machen ! Soll ich dann einfach den Mittelwert 10 nehmen oder wie viele soll ich machen ? :)

---

Wähle doch einfach das Gewicht so, sodass du im 3. Satz noch 8 saubere Wdh packst.
z.b. 3x10,9,8, sobald du dreimal zehn oder von mir aus auch 10,10,9 Wdh schaffst erhöhst du..mit der Dauer entwickelt man dafür ein Gefühl..würde daran nicht so viele Gedanken verschwenden, wichtig ist, dass du überhaupt mal anfängst hart zu trainieren.

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Glaubst du da geht bis Juli noch was mit meinem Körper in Sachen definierte Bauchmuskeln und evtl. keine richtige Hühnerbrust mehr ? weiss ich nicht

Also meine aktuellen Daten sind halt:

178cm
63,6kg
6,4Kg Fettmasse sprich einen Körperfettanteil von 10,04 %
Rechter Bizeps:31,5
Linker Bizeps:30,5
Brust:84

---

bei den Daten finde ich 3000kcal zu viel..Peil an Trainingstagen mal 2700kcal an und schau nach ein-zwei Wochen, wie sich das Gewicht entwickelt

Zitat:

---

Zitat von ^chris

Ich würde nicht sagen, dass du zwangsläufig einen EP brauchst, würde sogar sagen, dass es als absoluter Anfänger nichts bringt. Ich hab jetzt immer noch nichts zu deinem Alter, Gewicht und Größe gelesen, aber da du Schüler bis vermute ich, dass du nicht älter wie 17 bist. 3000kcal finde ich ehrlich gesagt bissjen viel, aber das kann ich erst beurteilen, wenn du deine Daten rausrückst.

Außerdem zu dem Thema: "in der Schule kann ich nicht richtig essen"..ich finde ne Banane, Apfel, 50g Mandeln und Pausenbrot... kann ja wohl jeder essen?


mach sie in der TE 2, da du in TE 1 die Brust schon genug abdeckst.



Wähle doch einfach das Gewicht so, sodass du im 3. Satz noch 8 saubere Wdh packst.
z.b. 3x10,9,8, sobald du dreimal zehn oder von mir aus auch 10,10,9 Wdh schaffst erhöhst du..mit der Dauer entwickelt man dafür ein Gefühl..würde daran nicht so viele Gedanken verschwenden, wichtig ist, dass du überhaupt mal anfängst hart zu trainieren.


bei den Daten finde ich 3000kcal zu viel..Peil an Trainingstagen mal 2700kcal an und schau nach ein-zwei Wochen, wie sich das Gewicht entwickelt

---

Oh ja mein Alter hatte ich vergessen, Ich bin 16 Jahre Alt :)

Zitat:

---

Zitat von ^chris

Ich würde nicht sagen, dass du zwangsläufig einen EP brauchst, würde sogar sagen, dass es als absoluter Anfänger nichts bringt. Ich hab jetzt immer noch nichts zu deinem Alter, Gewicht und Größe gelesen, aber da du Schüler bis vermute ich, dass du nicht älter wie 17 bist. 3000kcal finde ich ehrlich gesagt bissjen viel, aber das kann ich erst beurteilen, wenn du deine Daten rausrückst.

Außerdem zu dem Thema: "in der Schule kann ich nicht richtig essen"..ich finde ne Banane, Apfel, 50g Mandeln und Pausenbrot... kann ja wohl jeder essen?


mach sie in der TE 2, da du in TE 1 die Brust schon genug abdeckst.



Wähle doch einfach das Gewicht so, sodass du im 3. Satz noch 8 saubere Wdh packst.
z.b. 3x10,9,8, sobald du dreimal zehn oder von mir aus auch 10,10,9 Wdh schaffst erhöhst du..mit der Dauer entwickelt man dafür ein Gefühl..würde daran nicht so viele Gedanken verschwenden, wichtig ist, dass du überhaupt mal anfängst hart zu trainieren.


bei den Daten finde ich 3000kcal zu viel..Peil an Trainingstagen mal 2700kcal an und schau nach ein-zwei Wochen, wie sich das Gewicht entwickelt

---

Und zur Banane: Leider vertrage ich keine Bananen ich weiß auch nicht warum aber ich muss danach fast alle 10 Minuten auf Toilette :/

Wie ist das den mit Übungen für die Bauchmuskeln soll ich da noch was rein machen oder werden das dann zuviele Übungen ?

Oder werden die Bauchmuskeln schon mittrainiert ?

Du willst dich echt nicht mal einlesen, oder?

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Du willst dich echt nicht mal einlesen, oder?

---

Doch hab ich schon manche sagen man muss sie nicht trainieren andere sagen es schadet nicht ein paar Übungen zu machen...


Hab den Plan jetzt so:

Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE1
Sa: Pause
So: TE2


Tag 1

Kniebeuge 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenübung 3x10


Tag 2

Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge im engen Untergriff 3x5 (jede Woche um einen Steigern bis man bei 10 ist !)
Dips 3x10
Wadenübung 3x10

Alle 2 - 3 Wochen um 2,5 Kg steigern

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Alle 2 - 3 Wochen um 2,5 Kg steigern

---

Nein, sobald du ein gutes Gefühl bei der Übungen hattest, dann steigern...Progression so oft wie nur möglich.

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Nein, sobald du ein gutes Gefühl bei der Übungen hattest, dann steigern...Progression so oft wie nur möglich.

---

Ist der Plan den jetzt so gut ? :)

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

Ist der Plan den jetzt so gut ? :)

---

Ja, jetzt halt durchziehen und anständig essen.

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Ja, jetzt halt durchziehen und anständig essen.

---

Ok,Ich mache es halt so das ich morgens ein Nuss Müsli esse und dazu ein Glas Wasser.

Dann wenn ich Pause in der Schule habe Vollkornbrot mit Schinken und einen Apfel.

Zum Mittag gibt es meistens Nudeln,Fisch,Reispfanne,Tortelini etc. je nachdem wie meine Mutter kocht

Zum Abendessen esse ich meistens einen Salat oder ein Rührei oder eine Portion Magerquark

Am Wochenende mache ich mir dann Manchmal Abends auch ein paar leckere Chickenwings mit Marinade

Mittlerweile verzichte ich schon auf Softdrinks und trinke eigentlich nur noch Wasser, und verzichte zum Größtenteil auch auf Fast Food nur manchmal wenn ich mit Freunden was mache dann Esse ich auch mal eine Pizza und trink 3-4 Bierchen .

Mittlerweile lasse ich auch den Ketchup bei meinen Mahlzeiten weg

wie hoch ist dein kfa ca.? neigst du dazu speckig zu werden? Nach dem Training solltest du den größten Teil an Carbs zu dir nehmen..

und jetzt ran ans Eisen, der Plan ist super!

Zitat:

---

Zitat von ^chris

wie hoch ist dein kfa ca.? neigst du dazu speckig zu werden? Nach dem Training solltest du den größten Teil an Carbs zu dir nehmen..

und jetzt ran ans Eisen, der Plan ist super!

---

Mein Körperfettanteil liegt bei 10 % also sehe ich eher etwas definierter aus :)


Ok dann mache ich das ab morgen :)

Wenn du Mittags keine 3kg Reispfanne verdrückst, dann sind das über den Daumen gepeilt allerhöchstens 2000kcal was du da zu dir nimmst...

Bei deinen Daten würde ich eher morgens 4 Eier mit Schinken essen und Abend nochmal warm und viel...
So wird das nix.

Zitat:

---

Zitat von roflcopter

Wenn du Mittags keine 3kg Reispfanne verdrückst, dann sind das über den Daumen gepeilt allerhöchstens 2000kcal was du da zu dir nimmst...

Bei deinen Daten würde ich eher morgens 4 Eier mit Schinken essen und Abend nochmal warm und viel...
So wird das nix.

---

Hab mir jetzt nen EP gemacht ist mehr als 2000kcal schon ohne Mittagessen !




Trainingstag:

2198kcal
204,525g Kohlenydrate
151,7g Eiweiß
86,95g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Trainingsfreier Tag:

1984,5kcal
141,775g Kohlenhydrate
116,15g Eiweiß
85,4 g Fett




9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen
(342kcal , 4,5g Kohlenhydrate , 34,8g Eiweiß , 7,25g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett

finde die KH nach dem Training bissjen knapp. Isst du den MQ am Abend pur?

Nach dem Training mehr Carbs, dafür vor dem Training ruhig etwas weniger oder einfach nach dem Training mehr und vorher so lassen, also einfach gesamt kcal erhöhen.

Zitat:

---

Zitat von ^chris

finde die KH nach dem Training bissjen knapp. Isst du den MQ am Abend pur?

---

Ehm ne mit Gefrorenen Himbeeren sonst finde ich das zu eklig :)

Zitat:

---

Zitat von FitTobi

Nach dem Training mehr Carbs, dafür vor dem Training ruhig etwas weniger oder einfach nach dem Training mehr und vorher so lassen, also einfach gesamt kcal erhöhen.

---

Hab jetzt noch mal 27g Kohlenhydrate am Abend draufgepackt :) und noch Omega 3 Kapseln jeden morgen eine !



Hier jetzt die endgültige Form :

Trainingstag:

2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Wochenende Trainingstag

2623kcal
234,675g Kohlenhydrate
169,45g Eiweiß
114,75g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett




Trainingsfreier Tag:

2205,5kcal
187,925g Kohlenhydrate
121,9g Eiweiß
87,4 g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Mandeln
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken + 50g Mandeln
(438,5kcal , 21,9g Kohlenhydrate , 17,1g Eiweiß , 28,2g Fett)


19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett






Wochenede Trainingsfrei:


2119kcal
132,875g Kohlenhydrate
123,15g Eiweiß
111,2g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln
(589kcal , 5g Kohlenhydrate , 22g Eiweiß , 54g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett