Mein Trainingsplan

[Mr.Dreee]

Hallo,

ich hätte gerne ein bisschen Anregung und Kritik zu meinem AufbauTraining

ich bin 22 Jahre, 190 groß, wiege 86 Kg, und habe eine KF von ca.10%
vor 1 Jahr 2 Monaten ca. habe ich mit Gewichts-Training begonnen.
Zu Beginn wog ich 72 Kg, auch mit 10% KF, habe davor 1-2 wöchentlich Kickboxtraining gemacht.

Bei den Grundübungen mach ich zur Zeit 80 Kg Bankdrücken, 120 KG Kreuzheben, 55 KG Kniebeugen (einbeinig) da ich zu Hause keine Möglichkeit habe mir eine so schwere Hantel für normale Kniebeugen auf die Schulter zu legen.
Was sagt ihr zu den Fortschritten in diesem Zeitraum?

Wie schon gesagt trainiere ich zu Hause mit einem 3er Split auf 5 Tage aufgeteilt:

Tag 1: Brust Trizeps Schulter (45min)
Tag 2: Pause (bauch)
Tag 3: Rücken Bizeps (45min)
Tag 4: Pause (bauch)
Tag 5: Beine alles (30min)
usw

Ernährung hab ich umgestellt und ich halte mich gut bis sehr gut daran.
Versuche auch immer meine 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Über das letzte Jahr hab ich wie ich finde sehr gut aufgebaut mit diesem Training. Nur momentan bin ich vielleicht etwas zu ungeduldig oder es geht einfach nicht mehr so schnell, in den letzten 3 Monaten habe ich "nur" 1,5 Kg zugelegt.

Ich habe gelesen das man seine Trainingspläne mal ändern soll um neue Reize zu erzeugen. Meine Übungen habe ich nie geändert, nur die Reihenfolge immer wieder mal bis ich für mich am meisten aus den Übungen rausholen konnte.

Wie gehts jetzt weiter? Kann ich mit diesem Split und den gleichen Übungen bis Ultimo weitertrainieren? Werde ich damit dann weiterhin gut aufbauen können?

Achja, ich esse ca. 3000 bb-gerechte Kalorien an einem Tag mit 16 Stunden wach / 8 Stunden schlaf. Je nachdem ob ich länger oder kürzer wach bin ist es dann mehr oder weniger. Als Unterstützung nehme ich nur Eiweiss Pulver und Omega3 Fette.

Ich bin gespannt auf Kritiken und Verbesserungsvorschläge!

Edit: Noch eine Frage, ich arbeite Schicht und bin mehr auf Nacht wach sein und schlafen bis mittag eingestellt, wenn ich jetzt Frühschicht habe kann ich die Nacht davor höchstens 3 - 4 Stunden schlafe. Sind 2x getrennt Schlafen für 4 Stunden genauso effektiv für die Regeneration wie ein 8 Stunden schlaf?

[dj77]

in den letzten 3 Monaten habe ich "nur" 1,5 Kg zugelegt.

ich kann dir sagen wo das problem ist

du bist noch lange nicht so weit mit einem 3er splitt zu trainieren
sowohl von der kraft als auch von der muskelmasse

da kommt wieder der spruch
"du bist im volumen über und in der intensität untertrainiert"
also du machst pro trainingseinheit zuviel
was eine große belastung für dein zentrales nervensystem darstellt (bei dem schlaf nicht so toll) und die muskeln sind aber nach 2 - 3 tagen wieder fit und bauen durch die lange pause eher wieder ab anstatt auf

die regeneration die dein körper benötigt werden von der größe und stärke deiner muskeln beeiflusst, je stärker du bist desto höher wird dein muskel im training belastet desto länger brauchst du pause, logo oder?

am besten hählst du dich an die übungen

kniebeugen, kreuzheben, dips, klimmzüge
das sollten die vier grundpfeiler für dein training sein

da alle übungen deine muskeln auf eine natrüliche weiße über einen langen bewegungsablauf unter spannung setzten

ergänzen kannst du dass durch
frontdücken, rudern, überzüge, bankdrücken, curls usw

aber die priorität immer auf die oben gennanten vier übungen legen
werde dort über jahre in einem bestimmten wh bereich stärker (8 - 12) und du wirst an muskelmasse zunehmen, ganz einfach

wie du deinen plan entwirfst solltest du am besten wissen und dich am besten an deine regenerativen kapazitäten orientieren
z.b.

te 1:
kniebeugen, schrägbankdrücken, vorgebeutes rudern

te 2:
kreuzheben, klimmzüge, dips, seitheben

und je nachdem wie schnell du dich erhohlst
kannst du übungen ergänzen oder austauschen

die frequenz, also wie oft du pro woche ins training gehst
sollte bei 2 - 3 mal bleiben, je nachdem wie fit du dich fühlst
progessive krafsteigerung ist ein muss, allerdings
hat die technik eine höhere priorität

[Mr.Dreee]

wie erklärst du dir dann das dieses Training im ersten Jahr recht gut funktioniert hat? Ich hab die Gründübungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge immer am Anfang meiner TE damit ich da alles geben kann. Da komme ich kraftmäßig schon vorwärts

Noch was, wenn ich z.B. Bankdrücken bis an meine Grenzen mache merke ich das noch bis zu 3 - 4 Tage nach dem Training im Brustmuskel, ich denk schon das ich die Pause brauche

[Panda23]

in den ersten monaten macht man immer fortschritte, auch wenn man nen ****** trainingsplan hat

[maxdome]

@mr. dreee - glaubst du, dass du über jahre hinweg dauerhaft konstant muskeln aufbaust????
dann würdest du im studio oder auf der straße vieeeel mehr typen mit ner bb tauglichen figur sehen.
dein körper gewöhnt sich an die belastung und reagiert zum schutz mit muskelaufbau.
dieser ist aber mit zunehmender masse unerwünscht, da energiefresser usw.
nun, um dein wachstum weiter voranzutreiben, sollte man seinem körper immer wieder neue reize. das erreicht man durch tp wechsel/umstellung ect pp.
aber fakt ist nunmal, dass man im ersten jahr die größten erfolge erzielt und diese dann von jahr zu jahr aus oben genannten gründen weniger werden. UND hier trennt sich die spreu vom weizen, denn viele geben unmotiviert auf oder greifen zu aas.
beides zeugt von "dummheit", denn bbing benötigt seine zeit. da wird in jahren, sogar in jahrzehnten gerechnet, wobei die auswahl der übungen sowie die einhaltung gewisser ernährungsprinzipien eingehalten werden müssen.
am bewehrtesten sind übungen, wie kh, kb, bd, dips, umsetzen und klimmzüge. diese in einem gkplan für die ersten jahre bauen dir ein super grundgerüst an muskulatur auf, auch ohne isos wie bizepscurls.
ich hab das mal bissl allgemeiner formuliert, trifft aber trotzdem für jeden zu.

[June99]

Ich würde an deiner Stelle einen Neuen Plan ausprobieren, obwohl 1.5 Kg pure Muskelmasse in 3 Monaten sehr viel ist.
Richtig ist es, wie schon gesagt wurde, dass du in dem ersten Jahr die größten Erfolge hast und danach es immer schwerer wird Muskelmasse aufzubauen.
Fortschritte in 1.2 Jahre auf 80 Kg Bankdrücken zu kommen ist aber schon nicht schlecht .
Versuch mal einen 2er Split, mit den oben genannten Grundübbungen.
Das ist schon sehr gut.

Und auf die Frage mit dem Schlaf zu antworten.
1x 8 stunden Schlaf ist viel effektiver als 2x 4 Stunden.
Denn erst in der Tiefschlafphase, die erst ab ca 5 Stunden einsetzt, setzt der Körper weitere Wachstumshormone aus , die einen optimalen Muskelaufbau ermöglichen. Für dich / uns ist das nicht entscheident, bist ja kein Profi Bodybuilder und willst es auch nicht werden
Also, setz andere Reize für denie Muskeln und hau dir mal anstatt 2 Shakes 3 Shakes pro tag rein und es wird schon weiterhin seinen positiven Verlauf haben.

Viel Erfolg

June99

[Mr.Dreee]

Ich bin nach allen TE's noch immer richtig fertig. Und habe die Tage darauf Muskelkater, ist das kein Zeichen davon das die Muskeln gut gereizt wurden?

[dj77]

ist das kein Zeichen davon das die Muskeln gut gereizt wurden?

nein ist es nicht
muskelkater kann auch von falscher technik und zuviel ruck & schwung kommen

probier den oben gennanten plan doch einfach mal aus
hast ja nichts zu verlieren

wenn du deinen muskeln mehr erholung gibst als sie brauchen machst du sozusagen immer 2 schritte vor und 1 zurück

je öfter du deine muskeln trainierst desto mehr reize kannst du setzten
und sie zum wachstum stimulieren

ein ganzkörperplan oder ein zweier splitt wird mit sicherheit
das beste für deinen leistungsstand sein

wenn du mal dein doppeltes körpergewicht für wiederholungen beugst, ziehst und drückst kannst du nochmal darüber nachdenken jeden muskel nur einmal die woche zu trainieren