mein GK

[pheeR]

guten abend,

bin neu hier und wollte euch direkt mal mein GK vorstellen. Ich trainiere seit ca. 2 Wochen intensiv.

mein Ganzkörperplan (wird jeden zweiten Tag ausgeführt):

4x 6-10 Hackenschmidt Kniebeugen (normale sind noch zu krass)
3x 3-10 Hyperextensions
3x 8-10 Latzug im Untergriff zur Brust (zusammen mit HE als kurzer Ersatz für Kreuzheben, da derzeit noch Rundrücken)
3x 8-10 LH Rudern
3x 8-10 Bankdrücken
2x 10-12 Cable Cross/Fliegende
2x 10-12 Military Press
2x 10-12 Shrugs
2x 10-12 KH Curls
2x 10-12 Trizepsdrücken am Seil
3x 15 Crunches

Finde den Plan eigentlich super. Wärme mich noch 10minuten davor mit dem Joggen auf. Zu meiner Person, ich bin 19, bin 1.83cm groß und wiege 102kg.

Benutze auch morgens und jeweils nachdem Training das UN Isopreme Whey. Soll das eigentlich immer 30g + 250ml wasser vermischt werden? So mache ich es jedenfalls.

[M.T Iron]

Du machst 29 Sätze an einem Tag ???? Wie lange brauchst du fürs Training 3std ??

Wo ist Kreuzheben ?

[pheeR]

Hallo,

Die Frage zu Kreuzheben hättest dir auch sparen können, steht extra beschrieben da Naja, das ist so, wenn ich mich bücke kriege ich einen Rundrücken. Auch ohne Gewicht kriege ich es nicht hin das ich mich gerade bücken kann. 90° erreiche ich beim besten Willen nicht. Daher ist das eine zu große Belastung für den Rücken und als Ersatz nehme ich halt Hyperextensions und Latzug zur Brust (Im Untergriff, eine art Klimmzüge halt).

Training dauert max. 90min + 10min Joggen aufwärmen. Ich finde die Intensität eigentlich sogar zu wenig, wollte noch Trizeps/Bizeps reinnehmen. Oder Waden.

Würde mich aber für eine ausführlichere und vielleicht etwas mehr detailierte Kritik oder Anregungen freuen.

[BaschtlB]

guten abend,

bin neu hier und wollte euch direkt mal mein GK vorstellen. Ich trainiere seit ca. 2 Wochen intensiv.

mein Ganzkörperplan (wird jeden zweiten Tag ausgeführt):

4x 6-10 Hackenschmidt Kniebeugen (normale sind noch zu krass)
Inwiefern zu krass? Fange doch einfach mit wenig Gewicht (z.B. nur der Stange) an. Man kann gar nicht früh genug mit Kniebeugen anfangen.
3x 3-10 Hyperextensions
3x 8-10 Latzug im Untergriff zur Brust (zusammen mit HE als kurzer Ersatz für Kreuzheben, da derzeit noch Rundrücken)
Das mit dem Kreuzheben möchte ich aus der Ferne nicht beurteilen. Allerdings nehme ich an, dass du etwas gegen dein Defizit unternimmst, z.B. Dehnen?!
Statt Latzug würde ich von Beginn an auf Klimmzüge umsteigen. Falls du noch nicht alzuviele schaffst, dann "Cluster" einfach bei dieser Übung.
3x 8-10 LH Rudern
3x 8-10 Bankdrücken
2x 10-12 Cable Cross/Fliegende
Wozu? Du machst doch Bankdrücken.
2x 10-12 Military Press
2x 10-12 Shrugs
Wozu? Du machst genug Übungen bei dem der Nacken mittrainiert wird. Sobald Kreuzheben in deinem Plan ist, erst recht.
2x 10-12 KH Curls
2x 10-12 Trizepsdrücken am Seil
Wozu? Arme werden bei den anderen Übungen schon ausreichend mittrainiert.
3x 15 Crunches
Geschmacksache, ich persönlich empfinde die Belastung des Bauches durch die anderen Übungen (z.B. Kniebeugen/Kreuzheben) als ausreichend.


Finde den Plan eigentlich super. Wärme mich noch 10minuten davor mit dem Joggen auf. Zu meiner Person, ich bin 19, bin 1.83cm groß und wiege 102kg.

Benutze auch morgens und jeweils nachdem Training das UN Isopreme Whey. Soll das eigentlich immer 30g + 250ml wasser vermischt werden? So mache ich es jedenfalls.

Übrig bleiben:
Kniebeugen
Hyperextensions / besser: Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantel-Rudern
Bankdrücken
Military Press

=> Damit hast du einige der wichtigsten Grundübungen für deinen Plan.
Einen Vorschlag für die Verteilung auf die Trainingstage, der Satz- und Wiederholungszahlen und die Progression der Trainingsgewichte findest du hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Hoffe ich konnte weiterhelfen

[pheeR]

komme mit den beinen bei den Kniebeugen nicht runter. Auch ohne Gewicht. Es zerrt fürchterlich am Muskel wenn ich mich so so "hinsetzen" will. Ich kann das nur, wenn ich auf die Fußspitzen gehe, ansonsten nicht. Hackenschmidt Kniebeugen gehen relativ locker.

Zu Kreuzheben, habe da keine Dehnübungen gemacht, dachte das geht nach der Zeit von alleine? Welche Übungen sollte ich denn machen?

Naja, Bankdrücken alleine ist nicht genug für meine Brust. Die zwei Sätze Fliegende trainieren auch irgendwie andere Muskelgruppen. Das ist ja wie Brustpresse und Butterfly. Da die Brust auch ein großer Muskel ist, dachte ich, kann ich beides machen?

Gut, wenn Kreuzheben im Plan ist werde ich Shrugs streichen. Solange belasse ich dabei.

Und Klimmzüge, gehen überhaupt nicht. Ich wiege viel zu viel für meine Arme, ich kann mich nicht einmal hochziehen. Anstelle Clustern wollte ich halt Latzug machen, hat ja einen ähnlichen Effekt bzw. den gleichen.

Und Arme, naja, ich empfinde selbst diese 2 Sätze für die Arme als zu wenig. Wenn ich die auch noch streiche habe ich m.M.n. überhaupt keine Belastung oder ähnliches auf dem Muskel. Die Übungen wie Bankdrücken gehen zwar etwas auf den Trizeps, aber eine reine Trizepsübung ist doch auch an sich schön oder?

Zu den Sätzen und gewichten. Sätze sind ja angegeben und Gewichte nehme ich halt so das ich gerade so die 10 schaffe. Wenn ich merke das das Gewicht zu einfach wird, bspw. dadurch, das ich 12wdh. locker schaffe, erhöhe ich einfach um 5 und schaue wie es wird.

ps. was hälst du von http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html 'Aufrechtes Rudern' ? Ich finde die Übung geil, hab zwar Military Press drin aber die Übung gibt mir irgendwie einen Kick Fühle meine Schulter und Nacken nachder Übung deutlich mehr als bspw. beim Military Press (<- müssen da die Beine eigentlich nebeneinander sein?).

und gib mir doch bitte an, wie ich das whey zu nehmen habe 250ml Water + 30g Whey? bis zu 30min nachdem Training?

danke und lg,

[BaschtlB]

komme mit den beinen bei den Kniebeugen nicht runter. Auch ohne Gewicht. Es zerrt fürchterlich am Muskel wenn ich mich so so "hinsetzen" will. Ich kann das nur, wenn ich auf die Fußspitzen gehe, ansonsten nicht. Hackenschmidt Kniebeugen gehen relativ locker.

Zu Kreuzheben, habe da keine Dehnübungen gemacht, dachte das geht nach der Zeit von alleine? Welche Übungen sollte ich denn machen?
Zum Erlernen der Kniebeugen kann ich dir "Boxbeugen" empfehlen. Einfach mal die Suchfunktion oder "Google" verwenden. Falls du keine "Box" im Studio hast (wovon ich fast ausgehe ), dann musst du halt improvisieren. (Stuhl, Trainingsbank, etc.)
Es klingt hier zumindest so, als würde die Ausführung der Übung an mangelnder Beweglichkeit scheitern. Vorallem Bein -und Rumpfbereich könnten das Problem sein, Übungen findest du mit den oben genannten Suchmethoden zu Hauf.

Naja, Bankdrücken alleine ist nicht genug für meine Brust. Die zwei Sätze Fliegende trainieren auch irgendwie andere Muskelgruppen. Das ist ja wie Brustpresse und Butterfly. Da die Brust auch ein großer Muskel ist, dachte ich, kann ich beides machen?
An dieser Thematik scheiden sich die Geister. Meiner Meinung nach genügt Bankdrücken für die Brust durchaus. Dazu, eventuell im Wechsel, "Dips" und die Brust bekommt genug ab. Beide Übungen erreichen auch mehr Muskelgruppen abgedeckt als "Fliegende". Falls du "mehr" für die Brust machen willst, dann erhöhe doch die Satzzahl beim Bankdrücken?!

Gut, wenn Kreuzheben im Plan ist werde ich Shrugs streichen. Solange belasse ich dabei.
Wenn du drauf bestehst...

Und Klimmzüge, gehen überhaupt nicht. Ich wiege viel zu viel für meine Arme, ich kann mich nicht einmal hochziehen. Anstelle Clustern wollte ich halt Latzug machen, hat ja einen ähnlichen Effekt bzw. den gleichen.
Du schaffst keinen einzigen Klimmzug? Weder eng noch breit? Falls das wirklich der Fall sein sollte, dann bleibt wohl nur der Latzug vorerst. Wie eklatant der Unterschied zwischen Latzug und Klimmzügen ist, wirst du merken wenn du zweitere in deinen Plan aufnehmen kannst.
Und Arme, naja, ich empfinde selbst diese 2 Sätze für die Arme als zu wenig. Wenn ich die auch noch streiche habe ich m.M.n. überhaupt keine Belastung oder ähnliches auf dem Muskel. Die Übungen wie Bankdrücken gehen zwar etwas auf den Trizeps, aber eine reine Trizepsübung ist doch auch an sich schön oder?
Bankdrücken (in seinen verschiedenen Variationen)/Dips/Military Press trainieren alle den Trizeps. Wenn du 1-2 Übungen davon machst sollte das eigentlich genügen für den Trizeps. Aber hier gilt das Gleiche wie beim Thema Brust-Isos ("scheidende Geister"), daher ist eine ausführliche Diskussion sinnlos. Mach das womit du dich besser fühlst.
Zu den Sätzen und gewichten. Sätze sind ja angegeben und Gewichte nehme ich halt so das ich gerade so die 10 schaffe. Wenn ich merke das das Gewicht zu einfach wird, bspw. dadurch, das ich 12wdh. locker schaffe, erhöhe ich einfach um 5 und schaue wie es wird.
Es gibt zig Möglichkeiten Wiederholungs- und Satzzahlen zu gestalten. Einfach rumprobieren und sehen was für einen selbst geeignet ist. Wenn du deine Gewichte regelmäßg steigern kannst, bist du aber erstmal auf einem guten Weg.
ps. was hälst du von http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html 'Aufrechtes Rudern' ? Ich finde die Übung geil, hab zwar Military Press drin aber die Übung gibt mir irgendwie einen Kick Fühle meine Schulter und Nacken nachder Übung deutlich mehr als bspw. beim Military Press (<- müssen da die Beine eigentlich nebeneinander sein?).
Habe Übung selbst nie regelmäßg gemacht, daher halte ich mich mit Bewertungen zurück. Erfahrungsberichte hier aus dem Forum waren allerdings nicht nur positiv, gerade bezüglich Schulterbelastung. Aber vielleicht kann da jemand anderes mehr sagen.
und gib mir doch bitte an, wie ich das whey zu nehmen habe 250ml Water + 30g Whey? bis zu 30min nachdem Training?
Whey+Dextrose+Beliebige Wassermenge direkt nach dem Training. Am Besten noch in der Umkleide.
danke und lg,

ZehnZeichen

[pheeR]

wollte eigentlich abnehmen auch, hab ja 20kg übergewicht. muss ich da wirklich noch dextrose reintun? und 1g pro körpergewicht also 102g dextrose zu verdauen in 250ml wasser ist ja fast unmöglich. da krieg ich einen zuckerflash. kann ich nicht einfach z.b. ne cola trinken -> sofern ich wirklich NICHT zunehme dadurch!

danke für deine hilfe, sag mir noch wieviel gramm whey ich reintun soll, 30g ?

[BaschtlB]

wollte eigentlich abnehmen auch, hab ja 20kg übergewicht. muss ich da wirklich noch dextrose reintun? und 1g pro körpergewicht also 102g dextrose zu verdauen in 250ml wasser ist ja fast unmöglich. da krieg ich einen zuckerflash. kann ich nicht einfach z.b. ne cola trinken -> sofern ich wirklich NICHT zunehme dadurch!

danke für deine hilfe, sag mir noch wieviel gramm whey ich reintun soll, 30g ?

1g pro Kilo Körpergewicht ist mMn schon zuviel. Versuchs doch mal mit der Hälfte. Sind aber alles nur Erfahrungswerte und kein Idealrezept.
Ob du abnimmst hängt von der Gesamtkalorienbilanz ab. Wenn du es schaffst den Zucker nach dem Training unterzubringen und trotzdem dein Kaloriendefizit einzuhalten, dann passt das. (Allerdings hängt es auch wieder von deiner "Diätart" ab, was du zu dir nehmen darfst und was nicht. Dafür ist wohl das "Abspeck"-Unterforum besser geeignet.)
Ca. 30g Whey sind ok.

[pheeR]

also ist dextrose quasi ein unverzichtbares extra nachdem training? wenn das wirklich soviel bringt nehm ichs halt. hauptsache die muskeln wachsen, will eigentlich nicht abnehmen sondern nur in form kommen (muskel sollte fett bedecken

und wie schauts aus (da ich aus erfahrung weiß das das nicht so leicht gehen wird) wenn ich meinen whey-water-shake trinke und nach 10min (nächster rewe) 500ml normale cola trinke? muss es wirklich so sein, das das alles in einen "topf" muss?

und wo kriege ich dextrose her, kann ich nicht auch haushaltszucker nehmen? danke dir

[pheeR]

hat niemand sonst was zu sagen?

wie dem auch sei, danke BaschtlB für deine Hilfe. hmm würde mich aber auf ne abschließende erklärung dennoch freuen.