Mein Gesamtkonzept

[kevolus]

Hallo Leute !

Bin neu hier, trainiere seit ca. 6 Monaten und wollte Euch mal zu meinem TP/EP befragen.

Nach dem EP ernähre ich mich seit ca. 1-2 Monaten, den TP hab ich mir vor ca. 1 Monat zusammengestellt. Mein Ziel ist ein möglichst magerer Masseaufbau...

Ich bin 23, 189cm groß und wiege zur Zeit ca. 81kg. Mein vorläufiges Ziel wären 90 Kg... naja, das kann wohl noch dauern ^^ ...


Meine Ernährung


Morgens (5:00)

200g Haferflocken, 400ml Milch 0,3%, 20g Whey, 1 Banane


2. Frühstück (8:30)

1 Apfel, 2 Scheiben VK-Brot (1x 40g Putenbrustaufschnitt, 1x Frischkäse/Lachsschinken/Käse 5%), Gurke/Tomate


Mittags (11:30) (warme Alternative wäre nur unschönes Kantinenessen, mag ich mir nicht wirklich geben)

2 Scheiben VK-Brot (1x 40g Putenbrustaufschnitt, 1x Frischkäse/Lachsschinken/Käse 5%), Gurke/Tomate


Nachmittag (14:00) (1-2h vor dem Training)

1 Scheibe VK-Brot, 40g Putenbrustaufschnitt


Dirkekt nach dem Training 30g Whey, 60g Dextrose in Wasser


Abends (17-18 Uhr)

Rührei aus 3 ganzen Eiern, 150g Broccoli, Champignons


21:00

Thunfischsalat aus 150g Thunfisch, Gurke, Tomate, 1EL Olivenöl, 1EL Leinöl, 1 EL Walnussöl, getrennt 20g Paranüsse


vor dem Schlafen 250g MQ mit Wasser, evlt n Löffel Whey für den Geschmack

An trainingsfreien Tagen fällt einfach der PWO-Shake weg.
Macht gesamt ca. 2900kcal + ca. 350kcal aus dem PWO-Shake.
Protein: 190g (+24g PWO-Shake), KH: 344g (+60g PWO-Shake), Fett: 90g


So, das war erstmal meine Ernährung, jetzt noch mein TP:

Mache einen 2er-Split, die zwei Trainingseinheiten immer Abwechselnd.
Gehe Di, Do und Samstag zum Training. Möchte auch noch 2 Cardiotage einbauen, muss aber erst Schuhe besorgen von denen ich nicht gigantische Blasen bekomme ... ^^

TE1:

Brust

KH-BD 3 Sätze 12 WDH
Fliegende 3 Sätze 12 WDH

Schultern

KH-Schulterdrücken 3 Sätze 12 WDH
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 12 WDH

Trizeps

French Press 3 Sätze 12 WDH
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 12 WDH

je nach Zustand und Laune noch Bauchtraining (Crunches)


TE2:

Beine

Beinpresse 3 Sätze
(Will vorher noch KB einbauen, muss mich aber erstnoch reinfuchsen und den Ablauf lernen)

Rücken

Klimmzüge mit breitem Griff 3 Sätze
Latziehen mit engem Untergriff 3 Sätze 12 WDH
T-Bar Rudern 3 Sätze 12 WDH

Bizeps

SZ-Langhantelcurls 3 Sätze 12 WDH


So liebe Leute, das wars Soweit von mir, also wie ist Eure Meinung ? Habt Ihr Verbesserungsvorschläge oder ist irgendwas komplett mist?

Danke Euch schonmal für Eure Antworten !!
Der Kevo

[Torgerz]

kreuzheben für den rücken nicht vergessen!

ernährung ist im ganzen gut, mir persönlich würde das warme Fleisch fehlen aber wie gesagt nur mir wenn du drauf verzichten kannst gut.


für den bizeps empfehle ich dir klimmzüge im untergriff, habe damit gute erfahrung gemacht und ne immense kraftsteigerung erfahren.



so viel dazu

[ToyMachine]

Für den Anfang siehts erstmal gut aus, man sieht das du dir Gedanken gemacht hast. Was hast du denn selbst für ein Gefühl, ist es für dich stimmig ?

Wie kommst du vorran ?

[kevolus]

Hey, Danke schonmal für die Antworten !

@Torgerz: Ja, also KH ist auch eine der Übungen, die ich noch einbauen möchte, muss mich da auch erst rantasten...

Zu den Klimmzügen: wollte die weiterhin im Obergriff machen, für die oberen Lats..
den Bizeps merk ich beim Latziehen im Untergriff schon ziemlich stark... hab dann nur noch die eine Iso drin am Ende weil ich denke, in dem Fall ist weniger mehr...

@ToyMachine: Ich hab gehofft dass man merkt, dass ich mich lange eingelesen hab...

Da ich den Plan noch nicht so lange mache, kann ich nur bis jetzt sagen, dass es sich ganz gut anfühlt und ich auch voranzukommen scheine... alles weitere wird wohl die Zukunft zeigen...

[ToyMachine]

Hey, Danke schonmal für die Antworten !

@Torgerz: Ja, also KH ist auch eine der Übungen, die ich noch einbauen möchte, muss mich da auch erst rantasten...

Zu den Klimmzügen: wollte die weiterhin im Obergriff machen, für die oberen Lats..
den Bizeps merk ich beim Latziehen im Untergriff schon ziemlich stark... hab dann nur noch die eine Iso drin am Ende weil ich denke, in dem Fall ist weniger mehr...

@ToyMachine: Ich hab gehofft dass man merkt, dass ich mich lange eingelesen hab...

Da ich den Plan noch nicht so lange mache, kann ich nur bis jetzt sagen, dass es sich ganz gut anfühlt und ich auch voranzukommen scheine... alles weitere wird wohl die Zukunft zeigen...

Einfach am Eisen bleiben!
Die meisten "Jüngeren" die ins Studio gehen, erwarten innerhalb 2 Wochen ordentlich Masse aufzubauen und verlieren dann ganz schnell das Interesse, wenn sie in die Realität zurück geholt werden.

[FaBe1991]

am trainingsplan lässt sich m.M. nach einiges verändern (verbessern)!

zunächste einmal würde ich Kreuzheben mit in den Plan einbauen! Kniebeugen solltest du dir schleunigst beibringen lassen, ansonsten ist m.M. isoliertes Armtraining (in deinem Fall 2Übungen für Trizeps, 1Übung für Bizeps) nicht nötig! da du synergetisch trainierst, ist es allerdings machbar! ich würde allerdings erstmal Brust sowie Rücken weitesgehend fordern, danach wirst du kein armtraining mehr schaffen (wenn du intensiv trainierst)
Drückübungen wie Dips oder Zugübungen wie Klimmzüge (v.a. im Untergriff) reichen zu Anfang vollkommen! (einige machen nie Armisos..)

bei der splittung würde ich den plan aus den stickys nehmen!

"Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt"

kannst das ganze noch abwandeln, die abwechslung ist das auschlaggebende! mal Rudern mit KH, dann mit LH! mal UG, mal OG, Pyramide..übungsreihenfolge wechseln etc. (aber nicht zu oft, du solltest erstmal "alles" aus der übung rausholen und bei stagnation über wechsel nachdenken)


ich persönlich finde Rücken,Schulter-Beine Brust eine bessere Kombi, aber das ist geschmackssache...

[Sparrow7]

Rücken/Beine und Schulter/Brust, ist doch einfach ne total schlechte Aufteilung.
Rücken und Beine sind die größten Muskelgruppen, Brust und Schulter sind vll halb so groß.

Total imba einfach...

[koreabomb]

Der Split Brust/Schultern/Trizeps geht in Ordnung.

würde mir evtl. noch überlegen Beine an einem extra tag zu machen.

genauso wie Rücken und Bizeps

TE1:

Brust

KH-BD 3 Sätze 12 WDH nach 6 Monaten Training würd ich mich eher noch ans LH-BD halten und hier weniger Wh. so 5-8
Fliegende 3 Sätze 12 WDHlieber 12-15Wh, würde aber diese Übung mit S-BD tauschen 3Sätz 8-10Wh

Schultern

KH-Schulterdrücken 3 Sätze 12 WDHgleiches spiel wie oben. stattdessen LH verwenden, mehr gewicht nehmen. 5-8Wh da grundübung
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 12 WDHbis 15Wh gehen

Trizeps

French Press 3 Sätze 12 WDHauch hier eher ne übung mit schwerem gewicht z.B. enges BD
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 12 WDH

je nach Zustand und Laune noch Bauchtraining (Crunches)


TE2:

Beine

Beinpresse 3 Sätze
(Will vorher noch KB einbauen, muss mich aber erstnoch reinfuchsen und den Ablauf lernen)fang lieber heut als morgen damit an. das vorsichherschieben des Beintrainings bereust du sonst ziemlich schnell

Rücken

Klimmzüge mit breitem Griff 3 Sätze
Latziehen mit engem Untergriff 3 Sätze 12 WDH
T-Bar Rudern 3 Sätze 12 WDH

Bizeps

SZ-Langhantelcurls 3 Sätze 12 WDH

[kevolus]

Hallo Leute !

Danke für die Antworten!


Also wie gesagt, KH und KB kommen so schnell wie möglich rein, muss nur mal n Trainer erwischen, der (hoffentlich) etwas Ahnung hat... Bei anderen im Studio hab ich grad mal einen in 6 mon. gesehn, der mal ne GÜ (in dem Fall KH) gemacht hat,
deshalb muss ich jmd. finden der Ahnung hat

Bezgl. des LH-BD... das hab ich die letzten 5 Monate gemacht, das Problem ist, dass ich da irgendwie nicht mehr klarkomm... irgendwas stimmt nicht mehr. Ich schaff irgendwie gar nichts mehr, mache z.zt. weniger Wiederholungen als noch vor nem Monat z.b...

Deshalb hab ichs erstmal mit KH-BD erstezt, weil ich da im mom. wesentlich besser klarkomm und mich durchgehend steigern kann...