Würde mich gern auf einen Wettkampf vorbereiten, Bühne, BBS, dazu muss ich aber noch ein wenig zunehmen. Zu mir 1,92 – 91kilo trainiere knapp 2 Jahre, 1 Jahr davon sehr aktiv das andere eher Disco Pumper^^ nun habe ich ein ziel erfolgreich am Wettkampf teilzunehmen, irgendwann nächstes Jahr, bis dahin müssen Kilos rauf hier mein PLAN sagt mir was ihr davon haltet.Dankeschön.
MO: BRUST & TRIZEP
Bankdrücken, Flachbankdrücken und Fliegende.Ich wechsel alle 2 Wochen einmal die Reihenfolge aus genauso wie LH oder KH.
Du trainierst 1 Jahr "ordentlich" und willst nächstes Jahr auf die Bühne - wie kommst Du drauf, daß Du dafür schon "reif" bist?
Das macht man - auch wenn in den Foren meist der Eindruck vermittelt wird - nicht makl gerade so, weil einem danach ist (zumindest würde ich niemanden mal "so eben" auf die Bühne schicken)...
Ob Dein Ernährungsplan ok ist, findest Du selbst am Besten raus - nimmst Du zu, passt es - wenn nicht, nicht - ganz einfach!
Ich finde das sieht ordentlich aus, für die Fitness Klasse könnte das reichen.
Sonst würde ich vielleicht mal bei der GNBF schauen.
Beim Trainingsplan sehe ich von der Aufteilung her keine groben Fehler, kann man so machen. Obwohl ich kein Fan davon bin cleane Sportler (bist du doch oder?) jeden Muskel nur 1x pro Woche trainieren zu lassen. Allerdings hast du nur 2 Trizeps und 4 Bizeps Übungen im Plan? Das würde ich anpassen. Weiters trainierst du Beinstrecken vor der Beinpresse und den Kniebeugen - Vorermüdungsprinzip? Wenn nicht würde ich das auch tauschen.
Das mit der Ernährung musst du wirklich austesten, wenn du wie gesagt clean bist solltest du darauf achten nicht zu fett zu werden. Mehr als 0,5KG/Monat höchstens, bei progressivem Training sind wohl kaum drin. Und progressiv zu trainieren dürfte wie erwähnt schwer werden mit einem 5er Split.
wie würdest du den die ernährung z.B. umbauen? hab am bauch schon groß zugenommen muss aber sagen in den letzten 3 monaten von 84 kilo auf derzeit 90,5 91 sowas und beintrain , deswegen beinpresse zuerst weil nach kniebeuge usw....keine kraft mehr für beinstrecker ist....
wie würdest du den die ernährung z.B. umbauen? hab am bauch schon groß zugenommen muss aber sagen in den letzten 3 monaten von 84 kilo auf derzeit 90,5 91 sowas und beintrain , deswegen beinpresse zuerst weil nach kniebeuge usw....keine kraft mehr für beinstrecker ist....
Wieviel Kg hast du denn auf den Bildern die du reingestellt hast? Und hast du dich in den letzten 3 Monaten in denen du 7Kg zugenommen hast so ernährt wie oben von dir beschrieben?
Zum Beinstrecker/Kniebeugen-Problem : Kniebeugen bzw. Beinpresse erlauben dir langfristig mehr Steigerungen im Training als der Beinstrecker. Das ist immer der große Vorteil von Mehrgelenksübungen gegenüber den Isos. Und auf den Steigerungen sollte der Fokus liegen. Deshalb und weil du allgemein mehr Gewicht bei den Mehrgelenksübungen bewegen kannst (und solltest!) würde ich gerade die noch machen wenn Kraft da ist.
Deine Reihenfolge würde zum Beispiel Sinn machen wenn du Knieprobleme hast und bei Kniebeugen verletzungsanfällig bist und durch das Vorermüden mit dem Beinstrecken bewusst weniger Gewicht bei Kniebeugen bzw. der Beinpresse draufpacken möchtest. Oder wenn du deine Oberschenkel bei den schweren Übungen nicht wirklich aktiviert bekommst und eher über die Hüfte arbeitest.
Kleiner Tip noch am Rande für eine volle, massive Quad Entwicklung (kaum einer hat gute Beine und kaum einer macht es so wie ich gleich beschreibe): Bei den Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge oder Beinpresse IMMER so weit wie irgendwie möglich runtergehen (möglichst ohne Einrunden der LWS). Der Stretch ist immer enorm wichtig, gerade um bestimmte Bereiche der Muskulatur im Speziellen und Muskelketten im Allgemeinen zu aktivieren. Der Load (das Gewicht) bei solchen Übungen ist schließlich dennoch sehr groß.
auf den bildern 83 kilo! nein^^ die ernährung in den letzten 3 moanten war ^^eifnach nur **********meine frau ist schwanger und ich hab mir einfach^^ jeden tag einen guten happen gegöhnt!
Dann schau das du das überschüssige Fett ablegst. Wenn das bei der Menge an Kcal aus dem von dir oben geposteten Plan zeitnah gelingen sollte - Glückwunsch! Dann hast du wirklich einen flotten Stoffwechsel!
Andernfalls: Kcal reduzieren (zb Vor- oder Nachmittagssnack weg) und gucken das du wieder auf 85Kg kommst ohne schwächer zu werden. Danach Stück für Stück langsam Zunehmen. Wie gesagt, nicht viel mehr als ~0,5Kg/Monat bei Fortschritten im Training draufpacken und dabei immer die Form im Auge behalten. Kann gut sein das selbst 0,5Kg/Monat bei einem cleanen Sportler zu viel sind.
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danke
Zitat von King-Deniz
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