Igor's 2er Splitt

[PR416]

Alter: 20
Trainingserfahrung(Jahre): 1,5
Körpergröße: 173cm
Gewicht: 72kg
KfA: 11%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 60min 4-6mal die woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: nein
Ernährungsplan(ja/nein): ja

Trainiere seit ca. 1 Jahr nach diesem Plan:

Tag 1

Brust:
Bankdrücken 3x8-10
Schrägbank 3x8-10
Fliegende mit KH 3x8-10
Cable-Cross-Down 3x8-10

Schultern:
Nackendrücken 3x8-10
Seitenheben 3x8-10
Reverse Butterfly 3x8-10

Trizeps:
Dips 3x20-30
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8-10

Tag 2

Beine:
Beinpresse 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Wadenheben 3x10-12

Rücken
Klimmzüge 3x10
Rudern am Kabelzug 3x8-10
Hyperextension 3x10

Bizeps
Bizepscurls an Maschine 3x8-10
Schrägbankcurls 3x8-10

Bauch
Beinheben Flachbank 3xmax
Bauchgerät 3xmax

Ist das Training zu viel??? Hab bis jetzt eig gute Erfolge damit erzielt nur in der letzten zeit stockt der zeiger der waage ein bisschen...ich entferne mich zu langsam von der 70kg marke xD

[Eraser]

Hi!

Der TP geht so.

Nur ein paar Anmerkungen:

TE 1:
Flachbankdrücken LH mit Schrägbank von TE zu TE wechseln --> nur mal so zur Abwechslung
KH-SB-Drücken auch mal mit Flachbank abwechseln.
KH-Fliegende im wöchentlichen Wechsel mit Cable-Crossovers --> eine Iso-Übung reicht ja ..
Statt Nackendrücken besser Überkopfdrücken vor dem Kopf --> es gibt Leut die kriegen Probs mit den Schultern vom Nackendrücken.
Wenn Du Nackendrücken beibehalten willst, am besten wöchentlich bzw. von TE zu TE mit Schulterdrücken abwechseln
villeicht hin und wieder Dips mit Gewicht machen? --> 20 - 30 Wdh am Stück sind ja ganz schön ordentlich oder machst Du eine Gesamtanzahl von 20-30 Wdh bei X-Sätzen?


zu TE 2:
Kannst Du keine Beugen ausführen (Frontbeugen ode normale Kniebeugen)?
Wenn ja als erste Übung einbauen, vonTE zu TE kann zwischen beiden Varianten abgewechsel werden
Beinpresse könnte man ja beibehalten und mit Hack-Squats abwechseln
dafür dann Beinstrecken raus
Kabel beim Rudern vielleicht mal mit der Langhantel abwechseln/ersetzen?
Kreuzheben anstatt Hyperextensionen / oder im Wechsel.
Warum machst Du kein Kreuzheben? Hast ja keine gesundheitlichen Vorschädigungen.

Wie Du siehst, könnte Dein Plan die ein oder andere Grundübung mehr vertragen. Die bauen mehr Muskeln auf!
Von der Frequenz her würde ich sagen, dass 6x die Woche zu viel wäre. Würde zwischen zwei TEs ein Tag Pause einlegen. Also immer einen Tag trainieren, dann Pause, Training, Pause etc.

Zur Ernährung:
Dazu hast Du Dich bislang noch gar nicht ausgelassen!
Wenn sich nichts auf der Waage tut --> mehr Kalorien/mehr Eiweiss


Soweit dazu.

MfG,
Eraser

[PR416]

Wassup

Flachbankdrücken LH mit Schrägbank von TE zu TE wechseln --> nur mal so zur Abwechslung

-> meinst du von der reihenfolge???

KH-Fliegende im wöchentlichen Wechsel mit Cable-Crossovers --> eine Iso-Übung reicht ja ..

cable-crossover werden von unten nach oben gemacht um die obere brust zu trainieren...trotzdem raus???

illeicht hin und wieder Dips mit Gewicht machen? --> 20 - 30 Wdh am Stück sind ja ganz schön ordentlich oder machst Du eine Gesamtanzahl von 20-30 Wdh bei X-Sätzen?

also insgesamt dann max 90 insgesamt....jeweils bis zu 30

Warum machst Du kein Kreuzheben?

kk werde ich mir zeigen lassen...wollte halt noch bisschen aufbauen bevor ich dann die krassen übungen mache xD

Zur Ernährung:
Dazu hast Du Dich bislang noch gar nicht ausgelassen!
Wenn sich nichts auf der Waage tut --> mehr Kalorien/mehr Eiweiss

Wollte hier nur den plan mal bewerten lassen...essenstechnisch hau ich aber richtig rein xD nicht verwechseln mit sinnlos reinfressen...aber das ist ein eigenes thema

beste grüße

[Eraser]

Hoi!

Angedacht war es so:

1. TE (Brust):
LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flchbank-Fliegende

2. TE (Brust):
LH-Schrägbankdrücken
KH-Flachbankdrücken
Cross-Overs oder Fliegende auf der Schrägbank

Uff, im jeden Satz 30 Wdh bei den Dips ?!? Da kannst Du ja wirklich mal ein paar Gewicht umschnallen!

Ist ja gut, dass Du Kreuzheben und co. jetzt einbaust. Besser als nie..;-P

MfG,
Eraser

[MajPay]

Komische aufteilung. Tag 1 = 30%, Tag 2 = 70%

Ich würde Oberkörper und Unterkörper splitten.

1:
Kniebeuge (Front, oder hinten) 5 Sätze
Kreuzheben (normal oder rumänisch) 3-5 Sätze
evtl. Beinpresse oder sowas (Wenn noch Saft...)
Waden 3 Sätze
Bauch 5 Sätze

2:
Flachbank 5 Sätze
vorgebeugt Rudern 5 Sätze
Frontdrücken oder Dips 3 Sätzte
Klimmzüge 3-5 Sätze
aufrecht Rudern 3 Sätze

WH Bereich so zwischen 5 und 20 wählen. Immer schön flexibel.

[selbstkritik]

Finde die aufteilung auch nicht besonders. Beine in nem 2er ist hald so ne Sache . Ausserdem ist das Volumen mMn viel zu hoch für nen 2er ( 4 Übungen für brust und dann noch 4-6 tage die Woche training) . Hm und wdh zahlen sind auch zu eintönig. Aber wenn du damit gut fährst dann kannst ja weiter machen . für mich wärs zuviel und ich würde generel zu nem 3er Split raten.

mfg

[Canis Dirus]

Ich würd nen 3er draus machen und mehr Pausentage einbauen, denke dann gehts auch weiter mit dem Gewicht^^!

[Carnifex24]

Also ich trainiere derzeit nach folgenden Split

Oberkörper:
Bankdrücken (schwer)
Fliegende (8-12 Wdh)
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt
Überkopfdrücken sitzend
Seitheben, vorgebeugt

Unterkörper:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinpresse
Wadenheben, sitzend

Unter schwer verstehe ich 4-6 Wiederholungen bei den Hauptübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken, usw..
Die zweite Übung für eine Muskelpartie wird mit mehr Wiederholungen ausgeführt.

Wichtig beim 2er finde ich ist die Regeneration. Ich versuche maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche mit 2 mal leichten Cardio einzubauen.
Viel essen und schlafen und es kann schon nichts mehr schief gehen.

[PR416]

Also erst mal vielen Dank für die vielen Antworten und Tips

Hab jetz seit ca. 5 Wochen die Wiederholungszahl auf 8-6-4 gelegt...dadurch hab ich zwar weniger Pump und Volumen nach dem Training aber die Mukkis sind härter geworden xD

Werde mich mal zügeln und mehr Zeit zum Wachsen einlegen^^

Glaub mal dass ich mein Trainingsplan bissle modifizieren muss damit ich endlich auf 80kg komme....hab das Gefühl dass es grad 2 Schritte vor und 1 zurück beim Training ist...

[ThePump]

Wichtig beim 2er finde ich ist die Regeneration. Ich versuche maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche mit 2 mal leichten Cardio einzubauen.

Also sechsmal Training pro Woche und von Regeneration reden?