Meine anabole Diät - Logbuch & Co

[XMerellX]

27.07.09

Ich habe mich nun entschlossen, erneut eine anabole Diät zu beginnen.
Bisher habe ich bereits mit verschiedenen Ernährungs- bzw. Diätformen experimentiert. Kraftsport mache ich jetzt seit ca. 2 Jahren. Davor habe ich ab und zu mal mit Hanteln „herumgehampelt“ aber mit richtigem Krafttraining hatte das nichts zu tun.

Zu Anfang meines Krafttrainings habe ich noch sehr viel Ausdauersport gemacht, da ich früher sehr viel gelaufen bin.
Da ich aber gemerkt habe, dass mir das Krafttraining vor allem optisch sehr viel mehr bringt, haben sich meine Prioritäten stark zum BB hin verlagert. Entgegen aller Behauptungen bringt mir Krafttraining auch funktionell viel mehr (bin eigentlich Kampfsportler).

Als ich dann mit Krafttraining angefangen und kaum Ahnung von der ganzen Sache (hatte auch mit allen Schwierigkeiten zu kämpfen, mit denen man als Anfänger zu kämpfen hat, wenn man keine Ahnung hat, eine Zeit lang mit viel zu viel Volumen trainiert, Kreuzheben echt recht spät ins Training aufgenommen, keinen Plan von Gar nichts), - geschweige denn von Ernährung – hatte, habe ich auf Anraten eines Trainers mit einem „metabolic Balance“ Programm gestartet und dies ein Paar Monate durchgezogen.
Während dessen habe ich auch angefangen mich etwas mit Ernährung zu beschäftigen.

Mit „metabolic Balance“ habe ich damals einiges an Fett verloren, aber niemals so weit, dass ich schön definiert ausgesehen habe.
Da ich mich zu diesem Zeitpunkt wie bereits erwähnt dann länger mit Ernährung auseinandergesetzt habe, habe ich eine anabole Diät begonnen und diese dann ca. 6 Monate durchgezogen.
Dabei habe ich etwa 6 Kilo Fett verloren und wohl leicht Muskulatur aufgebaut.
Am Ende war ich bei 80 Kg, mit Six Pack usw.

Da ich dann aber weiter Muskulatur aufbauen wollte habe ich mich zwar weiter mit Ernährung beschäftigt, aber da ich irgendwie unsicher war, keinen richtigen Ernährungsplan eingehalten.
Hinterher habe ich mich, da ich bei 1,81 Körpergröße und 80 KG Gewicht nicht die Masse hatte, die ich haben wollte dazu entschlossen eine „Massephase“ zu machen.

FÜR MICH – ich schreibe das groß, da es bestimmt Leute gibt, für die das nützlich ist – war das der größte Fehler den ich machen konnte! Ich habe in der Zeit zwar gut trainieren können, aber ich habe auch oft viel zu sehr reingehauen und dadurch einiges an Fett zugelegt.

Die letzte anabole Diät ist jetzt ca. 1 ½ Jahre her und jetzt wiege ich 90 Kg. Mit Sicherheit habe ich einiges an Muskeln zugelegt, aber sicherlich auch einiges an Körperfett.

In der letzten Zeit habe ich des öfteren Mal versucht eine metabole Diät zu beginnen, aber irgendwie kam ich nicht damit zurecht die Timings der KH richtig einzuhalten, denn ich hatte oft Heißhunger, wenn ich z.B. nach dem Training einen Shake mit Dextrose und Protein nahm, wenn mein Blutzucker dann später wieder sank.
Die anabole Diät einzuhalten war für mich kein Problem.
Und da jetzt endlich das verdammte Fett weg muss, und scheinbar die AD die einzige Diät ist, die für mich funktioniert, will ich sie noch mal starten.

Meine Vorüberlegung ist, wenn ich mit meinem Körperfettanteil zufrieden bin, es noch einmal mit der Metabolen Diät zu probieren, da diese meiner Meinung nach auch für eine gesunde Langzeiternährung geeignet ist.


Trainingsplan: Trainiere mitlerweile nach dem WKM-Plan hier aus dem Forum nach einem 3er Split, wobei ich 3 x die Woche Kraftsport mache und anschließend zum Kampfsport gehe (Kickboxen) und 2 – 3 Mal die Woche 30 - 60 Min Joggen gehe und ebenfalls anschließend zum Kampfsport gehe.


KG: 1,80
Gewicht: 90 KG
BD – 3x 10 x 100 KG
KH: 3 x 8 x 90 KG

Einen festen Ernährungsplan habe ich beim ersten Mal der anabolen Diät nicht benutzt, will ihn dieses Mal aber doch nutzen.
Diese erste Woche habe ich aber noch nicht vor, einen festen Plan zu nutzen, da ich mich erst mal wieder an die AD gewöhnen will.

Supplemente: Whey Isolat + Creatin mit Wasser nach dem Training, Magnesium, Vitamin C und ein Langzeitvitaminpräparat, Basischen Tee gegen Übersäuerung (evtl. noch Nemabas)


Wenn ihr Tipps und Dinge zu verbessern habt, bin ich natürlich SEHR dankbar!

Bilder kommen noch!



28.07.09

Zweiter Tag der AD.
Das Krafttraining gestern ging wunderbar, allerdings viel mir heute das Joggen und das Boxen sehr schwer. Hatte überhaupt keine Power.
Ich merke seitens der Diät schon den Wasserverlust, der nach meiner Erfahrung bei der AD zu Beginn recht heftig ist.
Vielleicht daher auch die Wadenprobleme gegen Ende des Joggens.

Heute habe ich in etwa dieses hier verspeist:

Morgens: Rührei mit etwas Tomate
Mittags: selbstgemachte Frikadellen, etwas Gemüse
Snack: 2 Bifis
Nach dem Training: Whey, Wasser, Creatin
Abends: Noch ein Paar Frikadellen
Vor dem Schlafengehen: Rührei

Wie gesagt, nächste Woche stell ich einen festen Plan rein.

[mm_aragorn]

Hi!

Zuerst einmal habe ich in deinem Text sehr viele Paralellen zu mir selbst lesen können. Ich habe ebenfalls vor ca. 2 Jahren für 6-9 Monate eine anabole Diät gemacht und dabei richtig schön definieren können.
Und es ist bei mir irgendwie genauso: Bei der anabolen Diät halte ich mich 100% an den Ernährungsplan bzw. an die erlaubten Lebensmittel, aber bei "normaler" bzw. "gesunder" Ernährung habe ich fast jeden Tag Ausetzer -> Das Früstucük beginne ich zwar gesund, aber dann Folgen Semmeln, Pizza, McDonald's etc.

Ich Moment befinde ich mich auch gearde wieder in der aD.
Die Frage ist ob diese Diätform tatsächlich als ungesund anzusehen ist, abgesehen von den Refeeds jetzt, aber diese kann man ja auch kontrolliert durch anständige Kohlenhydrate machen, Ich hab Ernährungswissenschaften studiert und würde diese Ernährungsform als sehr gesund beschreiben.
Ich kann dir auch folgende Tipps geben:

Gesundheit:

- da du wärend der Diät sehr viel Fleisch konsumierst und heutige Fleischsorten ein ungünstiges Fettsäureprofil Omega 6 zu Omega 3 aufweisen, empfehle ich dir unbedingt Lachsölkapseln bzw. sonst Leinsamenöl täglich zu ergänzen!

- Ballaststoffe solltest du ebenfalls täglich in Form von Leinsamen oder Feldsalat konsumieren. In Leinsamen sind unlösliche und in Feldsalat lösliche Ballaststoffe enthalten. Beide haben praktisch keine Kohlenhydrate.

- Viel trinken dürfte klar sein. Versuche 6 Liter zu trinken.

- Nimm jetzt zu Beginn und in einem Monat Blutwerte ab! Ich konnte wärend meiner letzten aD meine Blutwerte Cholesterin etc. verbessern, also es war gesund für mich.

Training:
- Meiner Meinung nach, trainierst du zuviel. da ich dich aber nicht kenne und einschätzen kann, muss das auch nicht stimmen. Allerdings: Dein Körper sollte sich ohnehin in einem "Dauerfettverbrennzustand" befinden. Wenn du dann noch 3 mal intensiv trainerst plus Kickboxen sollte das reichen. Ich an deiner Stelle würde das Laufen bregrenzen oder ganz weglassen.

- Ich würde kontrollieren ob du dich in den Gewichten steigern kannst wärend der Diät bzw. nimm es dir diesmal konkret vor.

Ernährung:
- Vergiss die Umstellungsphase vor den ersten Refeeds nicht

- wenn du genauer auf Mengen, Lebensmittel etc. eingehst die du nimmst kann ich auch gerne zur Ernährung selbst einige Tipps gegen.

LG und viel Glück

[XMerellX]

29.07.

Heute das Krafttraining viel mir von der Motivation relativ leicht. Hat richtig Spaß gemacht, und auch wenn es nur ein Wasserverlust ist, so motiviert dieser doch.

Allerdings hatte ich bei einigen Übungen schon ein sehr starkes Schmerzgefühl am Ende der Sätze.
Beim Bankdrücken konnte ich mich steigern, allerdings denke ich dass dies so früh am Anfang einer Diät ungefähr
aussagt.

Meine Waden sind allerdings schon ein Problem. Ich nehm viel Magnesium zu mir, aber ich bin mir nicht sicher, ob mein Lauf morgen nicht vlt. sogar problematisch wird.
Im Moment gehts, aber ich habe die ganze Zeit das Gefühl, die sind verhärtet. Hoffe das gibt sich.

Und.... Oh je... Meine Freundin ist Vegetarier und trotzdem von der AD begeistert... Hat IRGENDJEMAND Erfahrungen mit Vegetariern & AD? Vlt. noch Ernährungstipps mit Rezepten - ist ja noch eintöniger ohne Fleisch...
Auch wenn ich glaube, dass es 4 Wochen wohl gehen würde...


@mm_aragorn:

Erstmal Danke für Deinen netten und langen Beitrag! So eine Reaktion fand ich echt nett!

Das mit dem Öl werde ich machen! Im Moment nehme ich einfaches Becel Omega-3 Pflanzenöl, dass soll ja auch funktionieren!?!?

Ach ja, was hälst Du als Supplement von Pyruvat-3000 als Kohlenhydratersatz vor dem Laufen? Meinen Waden zu liebe suche ich da irgendwas, was ihnen einen Schub gibt.

Trinken ist klar. Ich trinke so viel es geht. 6 Liter, ich habe heute mal drauf geachtet, sind wohl drin.

Verdauungsprobleme hatte ich während der AD nie. Der Feldsalat gehört aber neben Broccoli und Tomaten zu meinem "AD-Standard-Gemüse".

Das mit den Blutwerten habe ich letztes Mal nicht gemacht, werde das aber am Freitag (evtl. schon morgen - je nach Zeit) in Angriff nehmen.

Mmmh.... "Vergiss die Umstellungsphase nicht"... Ich weiß nicht... Also, beim letzten Mal habe ich keine Umstellungsphase gemacht, da ich diese wohl einfach "verpeilt" habe... Hat aber trotzdem gut funktioniert.
Hatte auch dieses Mal vor, keine zu machen - so lange es funktioniert...
Hängt aber auch mit meinem Training zusammen. Dazu jetzt, denn:

Du hattest gesagt, ich trainiere Deiner Meinung nach zu viel. Mag sein, dass dies aus der Sicht eines BB´ers so ist. Allerdings trainiere ich im Vergleich zu einigen Leuten aus meiner Kickbox-Trainings-Gruppe was das Volumen angeht noch in einem relativ geringen Bereich.
Die Mittelgewichte z.B. trainieren zwei Mal am Tag mit morgens langen läufen und danach 1 1/2 Stunden Training, Nachmittags das selbe nur mit einem kurzen Lauf etc.
Habe so ein Training auch in Thailand schon für mehrere Monate mitgemacht und bin damit gut klar gekommen.
Von daher denke ich, dass ist okay für mich.

Auf Dein Angebot mit den Ernährungstipps würde ich gern zurück kommen, allerdings will ich die erste Woche zum eingewöhnen und "auschecken" benutzen und dann nächste Woche mal auf Kcal achten etc.

Wat meinste insgesamt? Okay so?

Grüße zurück!

[XMerellX]

30.07.09

Heute habe ich wohl echt sehr wenig gegessen. Zum Frühstück drei Spiegeleier mit etwas Mayo, vor dem Training ´ne Dose Thunfisch mit Öl und nach dem Training einen Whey-Isolat-Shake mit Creatin und ´nem Teelöffel Omega 3 Öl.
Ich hatte überhaupt keinen Hunger, den ganzen Tag nicht. Nicht mal morgens.


Vom befinden her ist alles im Großen und Ganzen echt gut.
Ich hatte heute voll Bock auf´s Training und war echt motiviert.
Allerdings haben sich meine Waden trotz Magnesium, Vitamin und Zink Ergänzungen heute den ganzen Tag über total verhärtet angefühlt.
Daher hab ich vor dem Training mal Pyruvat-3000 von Weider ausprobiert.
Hier der Link dazu: http://www.bodystar.de/shop/pyruvat_3000_488.htm
Hatte dann beim Laufen überhaupt keine Probleme und habe meine 5,5 Km vor dem Training in ´nem guten Tempo (war ja kein Tempolauf) und zügig machen können, ohne Wadenproblem.

Eigentlich bin ich immer sehr skeptisch was die ganzen Supplemente angeht. Aber ich werde das mit dem Pyruvat weiter austesten. Oder spricht da etwas gegen?

Beim Boxen war ich dann wieder weniger Energiegeladen und konnte nich´ ganz meine gewohnte Leistung bringen. Auf `ner Skala von 1-6 würde ich dem Ganzen ´ne 3 geben. War okay, aber nicht toll.

Jetzt nach dem Training fühlen sich meine Beine wie nach einem harten Beintraining an und meine Waden verhärten sich wieder...

[mm_aragorn]

30.07.09

Heute habe ich wohl echt sehr wenig gegessen. Zum Frühstück drei Spiegeleier mit etwas Mayo, vor dem Training ´ne Dose Thunfisch mit Öl und nach dem Training einen Whey-Isolat-Shake mit Creatin und ´nem Teelöffel Omega 3 Öl.
Ich hatte überhaupt keinen Hunger, den ganzen Tag nicht. Nicht mal morgens.


Vom befinden her ist alles im Großen und Ganzen echt gut.
Ich hatte heute voll Bock auf´s Training und war echt motiviert.
Allerdings haben sich meine Waden trotz Magnesium, Vitamin und Zink Ergänzungen heute den ganzen Tag über total verhärtet angefühlt.
Daher hab ich vor dem Training mal Pyruvat-3000 von Weider ausprobiert.
Hier der Link dazu: http://www.bodystar.de/shop/pyruvat_3000_488.htm
Hatte dann beim Laufen überhaupt keine Probleme und habe meine 5,5 Km vor dem Training in ´nem guten Tempo (war ja kein Tempolauf) und zügig machen können, ohne Wadenproblem.

Eigentlich bin ich immer sehr skeptisch was die ganzen Supplemente angeht. Aber ich werde das mit dem Pyruvat weiter austesten. Oder spricht da etwas gegen?

Beim Boxen war ich dann wieder weniger Energiegeladen und konnte nich´ ganz meine gewohnte Leistung bringen. Auf `ner Skala von 1-6 würde ich dem Ganzen ´ne 3 geben. War okay, aber nicht toll.

Jetzt nach dem Training fühlen sich meine Beine wie nach einem harten Beintraining an und meine Waden verhärten sich wieder...

Hi!

Du isst viel zu wenig. Gerade am Anfang einer anabolen Diät greift der Körper vermehrt auf Protein (insbesondere Muskelprotein) zurück, um dieses in Glucose umzuwandeln. Um das zu vermeiden musst du ausreichend Protein und vor allem Fett zuführen.

So ist es auch kein Wunder wenn dir im Training schwindelig wird. Es dauert einige Zeit bis das Gehirn und andere Organe auf Ketonkörper als Energiequelle zurückgreifen können. Wenn man in dieser Zeit, derart wenig isst, wird der Körper die fehlende Energie wie gesagt u.a. aus deinen Muskeln holen.

Ich würde im ersten Monat der anabolen Diät grundsätzlich KEIN Kaloriendefizit empfehlen, da der Körper wie gesagt einige Zeit braucht (siehe oben). Aber auch später solltest du dann mehr essen.
Zudem kommt noch deine hohes Trainingspensum. Also solltest du dringend daran arbeiten.

Was meinst du denn genau mit: deine Waden "verhärten" sich?

LG, viel Glück

[XMerellX]

03.08.

Hi!

Ja, kann schon sein. Werde es so machen, wie Du es vorgeschlagen hast und die ersten Wochen kein Kaloriendefizit fahren.

Hab am WE refeedet, hat aber gar nicht so viel Bock gemacht. Hatte überhaupt nicht wirklich Hunger auf Süßes & Co. Wundert mich, denn bei anderen Diäten habe ich dauernd ausrutscher.

Training war heute super, keine Probleme.

Werde morgen wieder länger posten, hatte heute und am WE nur sehr wenig Zeit!

[XMerellX]

So... Ich habe jetzt schon länger nicht mehr geschrieben.

Lag einfach daran, dass ich viel Stress hatte und zu nichts gekommen bin.

Die AD läuft gut. Ich bin von 90 auf 87 KG runter und habe soweit ich das bemerke keine Krafteinbußen beim Training, allerdings auch keine Steigerungen. Ich hoffe ich kann mich noch steigern.

Beim Lauftraining läuft es mehr schlecht als recht. Die Läufe sind im Moment für mich der anstrengendste Teil meines Trainings.

Beim Boxen ist es okay. Die Intervallartigen Belastungen sind auch eher mein Ding, als lange Ausdauereinheiten.

Ernährungsmäßig habe ich keine Probleme.