Zuwächse und Kraftsteigerung durch Hst?

**M@x** · 22.03.2005, 12:42

ich muss zugeben das ich keine Ahnung von hst habe, aber
es würde mich interessieren wieviel kilos man nach einem Hst zyklus mehr auf die Stange packen kann (durchschnittlich) und wieviel Kilo man zulegt?(verhältnis Kraft/Mass verhältnis)

**VinceTheBlade** · 24.03.2005, 15:25

Ich bin grad am Ende meines ersten Zyklus, und ich kann mir kaum vorstellen, in Zukunft nach was anderem als Hst-Prinzipien zu trainieren.

Ich bin wirklich begeistert von den Erfolgen...
Innerhalb von 6 Wochen hab ich zwar nur 2 Kilo zugenommen, aber meinen Gürtel trag ich jetzt 2 Löcher (4 cm) enger !!!
Hab mich in jeder Übung deutlich gesteigert.
Ein Beispiel: Ganze Klimmzüge(also von ganz unten-durchgestreckt- bis ganz oben) hab ich vor 6 Wochen nur 3-4 Stück geschafft, jetzt schaff ich 9-10 !!!
Der Hammer oder? Ich kanns kaum glauben.
An der Stelle möchte ich WKM für folgenden Text(mit dem er mir antwotete), der ursprünglich von Zyko stammt, danken:

"- Klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht Latziehen, und nicht weit greifen! je enger der Griff, desto besser kriegt man den Lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für Mikrotraumata. das wichtigste am Klimmzug ist also der allerunterste Zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte Lat in seiner mechanisch ungünstigsten Position kontrahieren muss. das gibt massiv Mikrotraumata und einen breiten Rücken. beim Latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten Zentimeter hat man also beim Latzug nicht und man verschenkt 90% der Effektivität.
Wirklich wichtig ist, wie gesagt, nur der untere Teil der Bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um Klimmzüge mit ständig steigendem Zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel Züge auch okay. Wer mehr kann soll mehr machen.
imho sind enge Klimmzüge Pflicht für alle BB´ler.
- Klimmzüge eigenen sich auch bestens für loaded Stretching. aber natürlich nur, wenn man möglichst eng greift. "

----Hab mich daran gehalten,funhtioniert bestens (ich hab früher immer nur den oberen Teil der Klimmzugbewegung gemacht, und hab ewig keine Fortschritte gemacht, aber jetzt.....)

Ähnliche Fortschritte hab ich bei den anderen Übungen gemacht...
Hit ist echt n schlechter Witz, wenn man mal HST ausprobiert hat...
Also, wenn du wachsen und stärker wer-
den willst, dann mach HST !!!

**YoUr.FaN** · 24.03.2005, 18:06

@Vince:
Hört sicher ja vielversprechend an.

Ich starte meinen ersten (durchdachten) Zyklus in einer Woche, bin schon heiß.

Wie war dein Plan?

Und wie hast du bei den Klimmis gesteigert, wenn du kaum Wdh. schaffst?

**TobStar** · 24.03.2005, 21:07

Zitat von VinceTheBlade

"- Klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht Latziehen, und nicht weit greifen!

Hab auch sehr gute Erfahrungen mit HST gemacht! Klimmzüge ist momentan echt hart für mich. Strengt mich genauso an wie Kh und KB.
Also wie eng ist denn eng? wieviel Platz sollte zwischen den beiden Händen denn sein ? ich greife derzeit so im Abstand von 30 cm, ist das Ok oder oder sollte man eher mit 10cm Abstand greifen?

Gruß

**bernhard_12345** · 24.03.2005, 21:57

hst ist schon der hammer!
und cluster-hst ist fast zu schön um wahr zu sein!
in meinen ersten wkm nach cluster-hst-zyklus hab ich von einem 39 oberarm auf nen 40 erweitert!
und bei den klimmis hab ich auch den größten fortschritt gemacht!
am anfang hab ich 100 kilo 5mal geschafft! nun schaff ich 115 kilo 20*mal 2 wh!
es gibt für mich nichts besseres als cluster-hst!
bin momentan in meinen 2. zyklus und kann kaum meine erfolge erwarten!
achja und nochwas das ich loswerdem will:
nochmal offiziell danke an wkm und seine hilfe!
gruß

**VinceTheBlade** · 26.03.2005, 01:19

@YOUR,FAN
Wie es im Text steht, hab ich einfach mit halben Klimmzügen angefangen, hab eben nur den unteren Teil der Bewegung gemacht.
DIe Steigerung kam dann überrschend schnell.
Mein Plan war:

Kniebeugen
Arnoldpressen
Rudern aufrecht
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Liegestütze
Dips

Hat gut gefunzt, alles gewachsen...

@ TobStar
Naja eng...
also ich bin auf Nummer Sicher gegangen, und hab einfach so eng wie möglich gegriffen, also so, das sice die Hände berühren,
tighter gehts gar nicht alter

**oli333** · 26.03.2005, 10:37

hallo
vieviel sätze und wh muss ich machen
gruss oli

**VinceTheBlade** · 26.03.2005, 11:55

Zitat von oli333

hallo
vieviel sätze und wh muss ich machen
gruss oli

Erst mal ausprobieren wieviel Gewicht du im gewünschten Wiederhohlungsbereich(Ich empfehle 4 bis 8 Whs) maximal bewegst.
Dann 2 Wochen gar nicht trainieren, also dekonditionieren, is hart, lohnt sich aber allemal.
Dann mit 60% des Maximalgewichtes für beispielweise 5 Whs anfangen und auch wirklich nur 5(oder was du halt gewählt hast) Whs machen.
Dann steigerst du dich innerhalb von 6 Wochen auf die 100% des Gewichtes, Schritt für Schritt.
Nach den 6 Wochen überschreitest du die die 100%, steigest das Gewicht also einfach weiter, bis es nicht mehr geht, wirst sehen, dass da viel gehen wird.
Um so mehr Volumen, dest besser.
30 WH pro Übung reichen aber.
WEnn du dich also entscheidest Klimmtzüge mit 5 WHS zu machen, sind das dann 6 Sätze.

Was ich persönkich gemacht hab un dir empfehle, ist, das Volumen hoch zuschrauben.
Also z.B. 3x5 WHs anfangen, am Schluss bei 8x5 Whs ankommen, zusätzlich natürlich trotzdem Gewicht steigern.