Dringend Hilfe - Wie am besten vorbereiten

[dereineda]

Hallo. Erstmals zu mir: 21Jahre,kfa 172cm Gross, Kfa ca 18% 65Kg. Seit 5Wochen Anabole Diät(73Kg kfa von 21% Ausgangsbasis)

Ausrüstung die ich Zuhause habe: Powerrack, Latzug, Klimmzugstange, Dipständer, Lh/kh, massig Gewichte

Training: 3xWkm + 3x Joggen +2x Monatlich Marschtraining(weiter unten mehr)

WKM Plan:

Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge
Kreuzheben, Dips, Vorgebeugtes Rudern

Nun die kurzfristigen Ziele. Ich habe im April(ca in 28Wochen)Meine Rekrutierung bei der Schweizer Armee, mit relativ hohem Ziel. geforderte Disziplinen: Einbeinstand + Pendellauf(kein prob) dann Standweitsprung, Medizinballstossen. Unterarmstütz

Wenn ich genug Punkte hole/mein Ziel erreicht habe, darf ich an einen weiteren Test:

1. Seitiliche Rumpfkraft 120 Sekunden, mind 45 Sekunden. (die wo man sich so seitlich auf den ellbogen stützt und die Hüfe anheben muss)

2. Paraliegestütze mind 30 in einer Minute. (http://www.sphair.ch/para/de/yourway/screening/sports ) unter Punkt A beschrieben.

3. Hyperextensions 120sek lang

4. Leistungsmarsch 4.5 km mit 20 kg Gepäck. Gut wäre eine Zeit um die 35 Minuten

Allgemein gilt: der Sporttest dient nur der Standortbestimmung.

Weiter kriegt man dann dort unterlagen zur Vorbereitung der RS die dann Anfang Juli Starten würde.

http://www.he.admin.ch/internet/heer...enschulede.pdf


Nun Ausdauermässig ist bei mir absolut nicht das Problem..sondern eher die Kraft/Kraftausdauer...Wie sollte ich Trainieren? 3x die Woche Wkm + einmal danach noch alle testübungen aus test 1? Oder ganz normal WKm und die Testübungen erst 1-2 Monate vorher reinnehmen? Ganz anderst?

Und wie sieht es mit der Ernährung aus?

Variante 1: noch ca 4 Wochen defi(ca 15%kfa) dann Pro Woche +250kcal/30g kh) bis ein Überschuss von XY erreicht ist?
Variante 2: Defi abbrechen und Pro Woche +250kcal/30g kh) bis ein Überschuss von XY erreicht ist?

Was sollte ich für einen Überschuss anstreben? 1Kg pro Monat?

Danke für schnelle Hilfe!

[dereineda]

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