meinen 2er-split optimieren !!

**pupumann** · 26.09.2009, 15:50

Hallo,

ich trainiere seit 3 Monaten nach dem 2er-Split unten und mache noch Fortschritte damit.
Habe jetzt mehr Grundübungen eingebaut - habe mich vorher nicht an KH und Kniebeuge getraut (isch habe Rücken

)
Also bisher funktioniert es, aber ist bestimmt noch nicht optimal - wäre also für Tipps dankbar

Alter: 27
Gewicht: 74,5kg
Größe: 182cm
Training: Mo (SP1), Di (SP2), Mi (frei), Do (SP1), Fr (SP2), Sa + So (frei)
Training seit: trainiere erst seit knapp 4 Monaten (war davor anderweitig sportlich aktiv)

Mache immer 2 Übungen verschiedener Muskeln im Wechsel, um keine Zeit zu verschenken.

Split 1 (Brust, Trizeps, Beine, Bauch)

Flachbank 3/10
Kniebeuge 3/10

Fliegende (Kabelzug) 3/10
Beinstrecker 3/10

Schrägbank (positiv) 3/10
Beinbeuger 3/10

Frenchpress 3/10
Bauchpresse 3/10

Trizeps Kabelzug 3/10
Bauch schräg 3/10

Überkopf Trizeps (Kabelzug) 3/10
Bauch unten (hängend) 3/10

Split 2 (Rücken, Nacken, Schultern, Bizeps)

Klimmzüge in den Nacken 3/10
Schulter Außenrotation 3/10

Rudern Kabelzug (eng) 3/10
Frontheben (bis hintere Deltas) 3/10

Lat-Rudern (Bank) 3/10
Seitheben 3/10

Kreuzheben 3/10
Bizeps LH 3/10

Schulterheben (Nacken) 3/10
Biezps Hammercurls 3/10

Kinnziehen (vor Torso) 3/10
Bizeps Konzentrationscurls 3/10

So das wars eigentlich. Brauche knapp 60 Minuten, bis ich mit allem durch bin ungefähr.
Was würdet ihr an diesem Training verbessern? Vielen Dank für konstruktive Vorschläge

...

**Manoah** · 26.09.2009, 16:44

Also meine Meinung ist, dass du die Muskelgruppen konzentriert trainieren solltest und nicht immer im Wechsel, aber das kannst du lassen wenn es dir so gefällt.

Allgemein sind es sehr viele Sätze, da wäre es vermutlich sinnvoll, die Quantität zu minimieren und dafür die Intensität im einzelnen Satz zu erhöhen, ausserdem könnte die Wiederholungszahlen variabler gestaltet werden.

Ausserdem hast du wie ich finde zuviel für den Bauch drin und der Beinbeuger sollte am besten noch in die Rücken-Te mit rein, dafür könnte man in Te1 zb noch Beinpresse einbauen.

Fliegende würde ich erst nach Schrägbank trainieren.

Desweiteren könnte sowohl bei Bizeps als auch Trizeps mindestens eine Übung wegfallen, so groß sind die Muskelgruppen nun auch wieder nicht.

Übungen in den Nacken würde ich weglassen(Klimmzüge zb hier), bei den meisten wirkt sich das auf die Schultergelenke nicht so günstig aus.

Kreuzheben würde ich allgemein viel weiter nach vorne packen, ich halte nichts davon schwere Übungen erst am Ende zu machen.

Statt Frontheben würd ich eher Frontdrücken machen.

Kinnziehen ist wohl so etwas wie aufrechtes Rudern? Das würde ich druch Reverse Flies oder vorgebeugtes Seitheben ersetzen...

So, das war erst mal alles was mir so aufgefallen ist...

**pupumann** · 26.09.2009, 23:37

Danke für deine Rückmeldung Manoha!

Mit Klimmzügen habe ich keinerlei Probleme ... und bei Schultern bin ich schon immer vorsichtig!

Habe mal deine Vorschläge soweit eingearbeitet - würde dann so aussehen:

Split 1 (Brust, Trizeps, Beine, Bauch)

Flachbank 3/10
Kniebeuge 3/10

Schrägbank (positiv) 3/10
Beinpresse 3/10

Fliegende (Kabelzug) 3/10
Beinstrecker 3/10

Frenchpress 3/10
Bauch unten (hängend) 3/10

Trizeps Kabelzug 3/10
Bauchpresse 3/10

Split 2 (Rücken, Nacken, Schultern, Bizeps)

Kreuzheben 3/10
Beinbeuger 3/10

Klimmzüge in den Nacken 3/10
Schulter Außenrotation 3/10

Rudern Kabelzug (eng) 3/10
Frontdrücken 3/10

Lat-Rudern (Bank) 3/10
Seitheben 3/10

Reverse Flies 3/10
Bizeps LH 3/10

Schulterheben (Nacken) 3/10
Biezps Hammercurls 3/10

Nun bräuchte ich noch ein paar Erklärungen dazu.
Was ist Frontdrücken?
Wieso den Beinbeuger in Rücken-TE?

Ansonsten endlich ein schöner Ersatz für das "stehende Rudern" aka Kinnziehen.
Mein Ziel ist - wie vielleicht offensichtlich - Aufbau ... habe auch seit gestern mit 500kcal+ angefangen nach Ernährungsplan. Wie sollte ich da die Intensitäten und Wdh. wählen? Der optimale Hypertrophiereiz für die Muskeln ist bei genau 10 Wdh. (Weineck, 2007), daher weiche ich ungerne davon ab

**ThePump** · 27.09.2009, 09:35

Könntes Du Dir auch eine abgespeckte Version vorstellen?

1: Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern

**pupumann** · 27.09.2009, 11:00

Zitat von ThePump

Könntes Du Dir auch eine abgespeckte Version vorstellen?

1: Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern

Da hast du mir natürlich die guten Grundübungen reingepackt.
Verstehe allerdings nicht, wieso du soviele meiner Übungen rauswirfst?
Ich wollte auf jeden Fall auch Isos dabei haben, mir ging es vor allem um Optimierung - kann mich mit dem Plan daher nicht so anfreunden.
Warum ist dein Plan deiner Meinung nach besser für mich geeignet?

**ThePump** · 27.09.2009, 12:46

Weil er sich auf das Wesentliche konzentriert und verzichtbares außen vor lässt.

**Manoah** · 28.09.2009, 13:31

Ok, das sieht doch schonmal besser aus, auch wenn es immer noch sehr viele Sätze sind.

Der Plan muss natürlich auch nicht zwingend so abgespeckt sein wie von ThePump vorgeschlagen, aber ein Mittelweg wäre denke ich mal schon ganz sinnvoll.

Zitat von pupumann

Was ist Frontdrücken?

google könnte helfen....

http://clips.team-andro.com/watch/91...ndro-Anleitung

Wieso den Beinbeuger in Rücken-TE?

Weil durch Kreuzheben zb auch der Beinbizeps beansprucht wird und du so eher synergistisch trainierst

[...] Wie sollte ich da die Intensitäten und Wdh. wählen? Der optimale Hypertrophiereiz für die Muskeln ist bei genau 10 Wdh. (Weineck, 2007), daher weiche ich ungerne davon ab

Zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegt der optimale Hypertrophie-Bereich, das stimmt, aber wie überall im Leben macht es auch hier einen Unterschied, ob man etwas isoliert oder im Zusammenspiel mit anderen Faktoren betrachtet.

So bringt die Auffächerung des Wiederholungsbereiches nicht nur Vorteile in der Alltagstauglichkeit, sondern auch für den Muskelaufbau an sich, durch Reizvariation, Maxkraftstärkung und die Verbesserung der Regeneration.

**pupumann** · 29.09.2009, 15:35

Zitat von Manoah

Ok, das sieht doch schonmal besser aus, auch wenn es immer noch sehr viele Sätze sind.

Der Plan muss natürlich auch nicht zwingend so abgespeckt sein wie von ThePump vorgeschlagen, aber ein Mittelweg wäre denke ich mal schon ganz sinnvoll.

Danke euch beiden. Denke so werde ich es auch halten und ruhig mal intensiver bei 6wdh. trainieren oder eine übung als kraftausdauer ansetzen (15-20).
Da die Intensität insgesamt steigen wird, werde ich auch noch die ein oder andere Iso rausnehmen ... denke dann passt es

**Tom1994i** · 29.09.2009, 17:50

du kannst auch mal folgenden Plan probieren, hat auch ein höheres Volumen, aber gerade noch an der Grenze:

TE1:Push
10min Crosstrainer
1.3x8-12Kniebeuge
2.2x8-12Beinpresse

3.3x6-10Bankdrücken
4.3x8-12KH-Schrägbankdrücken
5.2x12-15Fliegende

6.3x8-12Frontdrücken
7.2-3x8-12Seitenheben

8.2x8-12French Press

TE2:Pull
10min Rudern
1.4x6-10Kreuzheben
2.4x max.Klimmzüge eng Untergriff
3.2x8-12Latzug zur Brust
4.3x8-12KH-Rudern

5.2-3x8-12Seitheben vorgebeugt

6.2x8-12LH-Curls SZ

7.Waden