gegen alle Regeln

**Morcor** · 02.10.2009, 11:33

Hallo BB-Freunde,

wollte hier mal mein TP posten und nach eurer Meinung fragen.
Ihr könnt Kritiken und Anregungen offen aussprechen.
Führe den TP schon seit ein paar Wochen und ändere zwischenzeitlich ein paar Übungen aus.
Im Training bin ich seit 2006 anfänglich mit einem Körpergewicht von 105kg auf 178cm Körpergröße mit 28% Körperfettanteil . Mittlerweile bin ich auf ca. 80Kg mit einem Fettanteil von rund 10%.
Mein Ziel ist nun mehr Muskel jedoch in guter Definition aufzubauen.
Daher ist mein TP so aufgebaut, dass ich ein Trainingsgewicht von ca. 70-80% von der Maximalkraft aber mein Umfang in Sazt und Wiederholung extrem erhöht habe.

So, nun mein TP:

Montag: Rücken

Klimmzug 5x 8 Wdh
LH-Rudern, vorgebeugt 4x 12 Wdh - 50KG
4x 12 Wdh - 45KG (reverser Griff)
Latzug zum Nacken 5x 10 Wdh - 70KG
Latzug zur Brust 4x 10 Wdh - 65KG
Nackenziehen, KH 4x 15 Wdh - 35KG
Ruderzug am Turm 4x 12 Wdh - 80KG

Dienstag: Brust

Bankdrücken 5x 10 Wdh - 90KG
2x 10 Wdh - 85KG
2x 10 Wdh - 80KG
Fligende 4x 10 Wdh - 25KG
2x 10 Wdh - 22,5KG
Bankdrücken, KH 5x 10 Wdh - 25KG
Kabelzug über Kreuz 4x 12 Wdh - 30KG
2x 10 Wdh - 35KG
Überzüge, KH 2x 10 Wdh - 35KG

Mittwoch: Ausdauer, Bauch

1Stunde Crosser
Crunch 3x 25 Wdh
Hängend, Beine heben 3x 12 Wdh
Bauchpresse 3x 20 Wdh - 55KG

Donnerstag: Schulter

freies Schulterdrücken 6x 10 Wdh - 38,5KG (sitzend mit LH)
Rudern, stehend 6x 10 Wdh - 45 KG
2x 10 Wdh - 40 KG
Frontheben, KH 5x 10 Wdh - 9 KG
3x 12 Wdh - 8 KG
Nackenziehen, KH 3x 14 Wdh - 35 KG
1x 12 Wdh - 40KG
Butterfly reverse 3x 10 Wdh - 70KG

Freitag: Arme, Beine

Supersätze
LH-Curl 6x 12 Wdh - 35KG
Frechpress 6x 12 Wdh - 40KG

Supersätze
Curl am Tisch 6x 12 Wdh - 30KG
Dips, frei 6x 16 Wdh

1Arm-Puschdown 3x 12 Wdh - 25KG
1Arm-Curl am Turm 3x 12 Wdh - 22,5KG

Beinpresse 45° 3x 10 Wdh - 140KG
Wadenmaschine 3x 15 Wdh - 100KG

Wochenende Frei

Hinzukommt, dass ich auf Schicht arbeite und unter der Woche meist nur rund 3Stunden Schlaf bekomme. Also, eigendlich kaum Regeneration habe.

Um vorab Vorurteile zu vermeiden : ich nehme keine AAS, eventuell mal Ergänzungen wie Crea, Proteine, ....

So, wahrscheinlich verstoss ich hier gegen so manche Prinzipien und daher würd ich mich absolut freuen, wenn ihr bombardiert mit Anregungen!

Vielen Dank und sportliche Grüsse

Domnl · 02.10.2009, 13:11

Wo soll man da anfangen? Du machst, wie du ja bereits unterschwellig andeutest, so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann. Ich fasse mal zusammen, da es sich nicht wirklich lohnt ins Detail zu gehen.

1) Zu viel Training. 4er Split kannste gerne machen, aber dann auch mit Pausetagen. Nimm diesen "Ausdauer Bauch" Tag komplett raus oder pack ihn ans Wochenende

2) Viel zu viele (!!!) Isolationsübungen und kaum Grundübungen.

3) Viel zu viele Übungen in den einzelnen TEs die sich stark ähneln. (Bsp. zig Sätze Bankdrücken und dann noch KH BD)

4) Viel zu eintönige Wiederholungszahlen, ich sehe fast nur Wdh im Bereich von 8-12. Bau mal eine größere Bandbreite ein.

5) Insgesamt zu viele Übungen und Sätze pro TE. z.B. 28 Sätze für Brust? Im Vergleich ich mach im 4er 9-10 Sätze für die Brust. Es scheint du arbeitest nicht mit hoher Intensität, sondern eher mit hohem Volumen.

6) Die Aufteilung der TEs ist mehr als schlecht. Klassische 4er ist Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern, Beine.

7) BEINE!!!!! Du machst eine Trillionen Sätze für jeden kleinen Muskel, aber nur 6 (in Worten sechs!) Sätze für die Beine? Das kann nicht sein!

Fazit: Den Plan kannste so wie er ist einfach vergessen. Es wundert mich wirklich, dass du, auch in Anbetracht deiner Arbeit, nicht schon längst ins Übertraining gekommen bist, bzw. stagnierst. Du solltest dich wirklich mehr auf Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge etc.) besinnen und diese zig Isoübungen rausnehmen.

**maisli** · 03.10.2009, 14:18

Zitat von Morcor

Freitag: Arme, Beine

Supersätze
LH-Curl 6x 12 Wdh - 35KG
Frechpress 6x 12 Wdh - 40KG

Supersätze
Curl am Tisch 6x 12 Wdh - 30KG
Dips, frei 6x 16 Wdh

1Arm-Puschdown 3x 12 Wdh - 25KG
1Arm-Curl am Turm 3x 12 Wdh - 22,5KG

30 Armsätze

Beinpresse 45° 3x 10 Wdh - 140KG
Wadenmaschine 3x 15 Wdh - 100KG

6 Beinsätze

das ist doch ein schlechter scherz...

der schlechteste plan den ich seit langem gesehn habe.
Domnl hat eigentlich schon alles gesagt (viel zu viel isos, viel zu hohes volumen, schlechte aufteilung)
Zudem Latzug zum Nacken sei ungesund.

**Individual** · 03.10.2009, 18:00

Zitat von Morcor

Dienstag: Brust

Bankdrücken 5x 10 Wdh - 90KG
2x 10 Wdh - 85KG
2x 10 Wdh - 80KG

im Verhältnis zu:

Beinpresse 45° 3x 10 Wdh - 140KG
Wadenmaschine 3x 15 Wdh - 100KG

würde mir zu denken geben.

5 Sätze in denen jeweils 10 x die 90 Kilo gedrückt werden gefolgt von 2 weiteren Sätzen mit 5 Kilo weniger und ebenfalls 10 Wiederholungen, gefolgt von weiteren 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen nochmal 5 Kilo weniger....

Die Gebrüder Grimm hätten an diesem Thread ihre Freude.

Um vorab Vorurteile zu vermeiden : ich nehme keine AAS

Aber die Art von Humor find ich gut,

**Daninjo** · 03.10.2009, 18:40

Naja dieses Bankdrücken ist wahrscheinlich so vorzustellen:

Hantel raus, bis max 15cm über die Brust, Hantel hoch. Das Ganze in der Multipresse.

Zum Rest wurde bereits alles gesagt.

Mir wurden meine Kraftleistungen beim Bankdrücken (die ich per Video belegen konnte, bevor Hiro wieder rumhonkt

) damals auch nicht abgenommen, aber deine Brust steht in keinem Verhältnis zu meiner anno damals.

Von daher:

Zudem ist der Unterschied zwischen dem vermeintlichen Bankdrücken und der 45° Beinpresse lächerlich gering, du solltest deinen Plan dringend überarbeiten, ansonsten wirst du enden wie einer von diesen Jungs:

Wenn du jetzt denkst "boah, geile Arme, Vorbild!": bitte, bitte spring... egal wohin.

Wenn du dir die Ratschläge zu Herzen nimmst: herzlich willkommen in der Szene #popcorn

Lg Daninjo

**jetztaber** · 03.10.2009, 21:23

der erste sieht ja mal am be******ensten aus

das storchenbein

**ThePump** · 03.10.2009, 22:20

Die Beine des dritten nicht zu vergessen

**Morcor** · 05.10.2009, 15:22

tja, mit den kritiken muss ich erstmal leben müssen.
da ich bei diesen TP ja selbst schon ein ungutes gefühl bekommen habe, hab ich diesen auch gepostet.
es stimmt, das ich versucht habe, möglichst viel an volumen herauszuholen und dabei festgestellt habe, das da nicht viel kommt. der grund ist, das ich in etwa 70-80% meine Maxi-Kraft trainiere und nicht höher gehen kann, da mir dann z.B. die rechte Schulter nach den Brustübungen extrem schmerzt und zusätzlich konnte ich meine beine seit einem jahr nicht mehr voll belasten, da ich einen unfall hatte und mir die kreuzbänder im linken knie gerissen sind und der mittlere miniskus wurde dort herausgenommen, daher noch das verhältnissmässig geringe gewicht. einen besonderen dank an domnl, dass du mir eine vernünftige kritik und noch verbesserungsvorschläge gegeben hast. ich versche das umzusetzen und schreibe dann den neuen TP wieder ein. vielleicht magst du dir dann diesen wieder anschauen.

**Rom3os** · 05.10.2009, 15:43

Zitat von Morcor

tja, mit den kritiken muss ich erstmal leben müssen.werd...
da ich bei diesen TP ja selbst schon ein ungutes gefühl bekommen habe, hab ich diesen auch gepostet.
es stimmt, das ich versucht habe, möglichst viel an volumen herauszuholen und dabei festgestellt habe, das da nicht viel kommt. der grund ist, das ich in etwa 70-80% meine Maxi-Kraft trainiere Wie kriegst du es hin bei so vielen Sätzen so viel Gewicht zu verwenden? Also 30 Sätze für den oberen Rücken bei 80% Maximalkraft? Sorry aber das nehm ich dir nicht ab... und nicht höher gehen kann, da mir dann z.B. die rechte Schulter nach den Brustübungen extrem schmerzt
Wenns in der Schulter weh tut lass deine Technick und deine Schulter checken.

Gut das du selbst erkannt hast das dein Plan nicht das wahre ist. Poste auf jeden fall mal deinen neuen Plan. Gibt auch viele gute hier im Forum die man übernehmen kann.