Was würdet ihr tun?

[Sephi]

Hi,

habe in den letzten drei Monaten mit Training (WKM seit etwa vier Wochen) und dem Ziel Muskulatur aufzubauen etwa 7,5kg zugelegt, von 70 auf 77,5 bei einer Körßergröße von 1,78m. Ernährt habe ich mich hauptsächlich von Magerquark, Haferflocken, Thunfisch, Brot mit Käse (fettarm) oder Pute, fettarmen Mozarella. Nach dem Training einen Whey-Eiweißshake. Gegessen habe ich...viel. Eigentlich immer über Hunger, um den Muskelaufbau zu fördern.

Wie auch immer, ich habe dabei leider auch deutlich an Fett zugelegt. Wäre es nur an den Hüften würde ich sagen *sch*** drauf*, erstmal weiter aufbauen. Aber da es auch im Gesicht ist, geht es imo gar nicht und ich will erstmal meinen KFA runterbekommen und zwar deutlich. Ich weiß nicht wo der war hevor ich mit Training angefangen habe, aber schätzungsweise schon deutlich über 20%. Ich hatte auch da schon etwas Hüftspeck, einen leichten Bauchansatz und ein leichten Ansatz zum Doppelkinn. Nur ist das jetzt alles deutlicher geworden. Muskulatur habe ich auch zugelegt, klar, besonders im Arm- und Schulter- und Brustbereich.

Jetzt weiß ich nicht so Recht wie ich mich verhalten soll. Ich will natürlich nicht alles zunichte machen, was ich schon an Muskulatur aufgebaut habe. Auf der anderen Seite fühle ich mich nicht wohl und der KFA muss unbedingt runter. Könnt ihr mir sagen, was ich am besten tun soll in meiner Situation?

EDI

Und wie kann ich bei einer Diät trotzdem meinen Eiweißbedarf decken? Muss ich Eier trennen?

[H_D]

musst du doch selbst wissen wie du dich besser fühlst.

Und wie kann ich bei einer Diät trotzdem meinen Eiweißbedarf decken?

eiweiß/protein zu dir nehmen!?!

[Sephi]

Abnehmen, aber wie am besten. Das meinte ich.

Klar, Eiweiß zu mir nehmen. Aber wieviel? Hier habe ich gelesen 1g/kg, an anderer Stelle wurde geschrieben in der Diät 3g/kg. Im Moment bin ich so bei 2g/kg. Und wie am besten? Thunfisch etc.? Oder was anderes?

[H_D]

wenn du nur "etwas" abnehmen willst würde ich ein einfaches kcal-defizit wählen.
kannst auch low carb oder anabole diät machen. musst du selber rausfinden mit was du am besten zurechtkommst.

bei eiweißzufuhr gehen die meinungen weit auseinander. ich persönlich erhöhe in der diät eiweiß auf 2,5-3g und versuch möglichst viele verschiedene eiweißquellen zu konsumieren. also fleisch, geflügel, fisch, milchprodukte, hülsenfrüchte, shakes etc

[Sephi]

Also am liebsten würde ich weiter Muskeln aufbauen, dabei aber meinen Hüftspeck und den Doppelkinnansatz wegbekommen (auf lange Sicht) bzw. deutlich schmälern (jetzt kurzfristig).

[Ahdler]

Du solltest als aller erstes Prioritäten setzen. Du hast gemeint du willst dein KFA drastisch senken. Viel mit Muskelwachstum kannst du da nicht machen. Du kannst aber den KFA senken und dabei versuchen deine vorhandenen Muskeln zu erhalten. Metabole Diät mit geringem Kaloriendefizit würd sich da meiner Meinung nach am besten mit decken.

Du könntest auch versuchen möglichst sauber weiter aufzubauen und erst dann dein KFA senken. Es ist dein Körper!

[Sephi]

Naja, was heißt drastisch...zumindest so, dass Hüft- und Gesichtsspeck wieder auf dem Niveau sind wie sie waren als ich 71kg gewogen habe...

EDI

Macht es denn überhaupt Sinn wenn man erst knapp drei Monate trainiert (davon erst ca. sechs Wochen nach WKM) schon wieder abzunehmen und zu "definieren" wovon gar nicht viel da ist? Habe ich überhaupt eine Chance ohne Doppelkinn und Hüftspeck aufzubauen?

[Ahdler]

Klar! Wenn du sauber (gesunde Ernährung, kein Junk-Food) und den Kalorienüberschuss klein wählst kannst du möglichst mager aufbauen.

Wie schon gesagt; Du hast 2 Möglichkeiten. Fett abbauen, vorhandene Muskelmasse schützen und bei erreichtem Wunschgewicht wieder anfangen sauber aufzubauen ODER du baust jetzt möglichst sauber auf und versuchst dann auf dein Wunschgewicht zu diäten.

Bei Variante 2 hast du beim diäten den Vorteil einer größeren Muskelmasse (Mehr Muskeln = höherer Energieverbrauch), wirst aber 100% Angst davor haben deine sorgfältig aufgebauten Muskeln wieder zu verlieren

Meiner Meinung nach relativ egal was du machst. ICH würde zuerst abnehmen, da ich die Diät nur vor mich hin schieben würde, aus Angst weniger im Training leisten zu können. Eins nach dem anderen! Denn irgendwann willst du ja auch im Spiegel sehen was du da im Training aufbaust, mit einem KFA von über 20% ist das nich so prall; mit 15% macht das dann schon mehr Spaß

[Sephi]

Naja, ich habe ja versucht sauber aufzubauen, kein Junk-Food, nur viel. Aber nur Sachen die mir gesagt wurden, wie oben aufgezählt.

Also esse ich jetzt einfach insgesamt diese Sachen weiter, nur weniger, hungere ein klein bisschen und trainiere genauso hart weiter. Und dann schauen wie lange es dauert. Gibt es da eine ungefähre Abschätzung wie lange sowas dauern sollte/darf? Ich meine, ich bin ja jetzt nicht super dick, da müsste ich doch relativ schnell zu Ergebnissen kommen?

EDI

Den Traubenzucker und den Whey-Shake nach dem Training aber beibehalten, oder? Weil die Glykosespeicher sollten doch voll sein...?

[Ahdler]

Wenn du solche Fragen stellst solltest du dir erstmal die Stickies im Ernährungsbereich und Abspeckforum durchlesen, das sind absolute Basics die du da nicht weißt und ohne gescheite Ernährung während der Diät zerschiesst du dir deine Muskelmasse.