Spezial-BD-Plan i. V. m. WKM?!

[Der müde Luke]

Hallo zusammen,

ich trainiere nach dem "WKM-Plan".

Da ich mich gezielt im BD verbessern möchte, möchte ich wissen, ob es einen speziellen Plan für die Kraftsteigerung im BD gibt, den ich mit den restlichen Grundübungen kombinieren kann?!

Wie würde ein solches Training aussehen?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[ag1m]

Das "simpelste" was ich in der Richting mache ist 3x3 Korte, hat bei mir bisher immer gut geklappt, mach das aber nur als Hobby kein Wettkampf oder so etwas!

Ich habe das mal zusammengefasst wie der Plan aussieht:

Phase 1 - Woche 1 bis 4:

Hier wird gezielt auf Muskelaufbau und Verbesserung der Technik und Koordination trainiert. Das Volumen ist sehr hoch und die Intensität ist niedrig.

Tag 1:

Kniebeugen: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Tag 2:

Kniebeugen: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Tag 3:

Kniebeugen: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Gewichte bei den 3 Übungen:

Woche 1: 58 % vom geplanten Maximum (1 RM)
Woche 2: 60 % vom geplanten Maximum (1 RM)
Woche 3: 62 % vom geplanten Maximum (1 RM)
Woche 4: 64 % vom geplanten Maximum (1 RM)


Phase 2 - Woche 5 bis 8:

Hier wird jede Übung einmal pro Woche mit schweren Gewichten trainiert. Das Volumen ist stark reduziert und die Intensität erhöht.

Tag 1:

Kniebeugen: 3 Sätze x 3 Wdh.
Bankdrücken: 5 Sätze x 4 Wdh.
Kreuzheben: 1-2 Sätze x 1 Wdh.

Tag 2:

Kniebeugen: 3 Sätze x 3 Wdh.
Bankdrücken: 1-2 Sätze x 1 Wdh.
Kreuzheben: 3 Sätze x 3 Wdh.

Tag 3:

Kniebeugen: 1-2 Sätze x 1 Wdh.
Bankdrücken: 5 Sätze x 4 Wdh.
Kreuzheben: 3 Sätze x 3 Wdh.

Gewichte bei den schweren Einheiten, mit 1-2 Sätzen:

Woche 5: 80 % vom geplanten Maximum (1 RM)
Woche 6: 85 % vom geplanten Maximum (1 RM)
Woche 7: 90 % vom geplanten Maximum (1 RM)
Woche 8: 95 % vom geplanten Maximum (1 RM)

Die leichten Einheiten, mit 3-5 Sätzen bleiben bei jeweils 60 % vom geplanten Maximum (1 RM).

Hab das schon mehrmals gemacht und bin recht zufrieden mit den Ergebnissen, aber ich habe bei den leichten Einheiten max. 5 Sätze pro Übung jeweils gemacht und nicht wie beschrieben bis zu 8 Sätze, das wär zu viel das guten geworden


Oder alternativ mein normaler TP:


Montag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

Mittwoch

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
1x5 Kreuzheben

Freitag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

Dazu progressiv Gewichte jede Einheit steigern (zur Not Microloading) fertig


Grüße