Kreuzheben vs Kniebeuge

[MoluGolu]

Servus zusammen,

folgende Frage, was haltet ihr davon Kreuzheben vorrübergehend als Grundübung durch Kniebeuge zu ersetzen ( ggfls Kniebeuge mit Variationen (KH,LH etc)?

Danke für die Antworten.

Grüße

[Garoth]

naja. wenns halt nicht völlig andere übungen wären wäre es sinnvoll?
beim einen trainierst du Quads und Glut und stützt mit unterem Rücken während du beim anderen Rücken, Glut und Beinbizeps (in der Reihenfolge) trainierst. Halte da jetzt spontan nicht viel von. Nach Kniebeugen habe ich einen völlig anderen Muskelkater als nach Kreuzheben, daher würde ich dir abraten.

[unequipped]

Servus zusammen,

folgende Frage, was haltet ihr davon Kreuzheben vorrübergehend als Grundübung durch Kniebeuge zu ersetzen ( ggfls Kniebeuge mit Variationen (KH,LH etc)?

Danke für die Antworten.

Grüße

es gibt durchaus "sinnvolle" anwendungsgebiete für solche überlegungen. aber wohl nicht für normal (vielseitig) trainierende. für junge und gesunde leute sowieso nicht.

reihenfolge: kniebeugen dann zum schluß kreuzheben.

[mean_steve]

Servus zusammen,

was haltet ihr davon Kreuzheben vorrübergehend als Grundübung durch Kniebeuge zu ersetzen ( ggfls Kniebeuge mit Variationen (KH,LH etc)?

für was?

sind beide unersetzbar

[eldenmax]

Servus zusammen,

folgende Frage, was haltet ihr davon Kreuzheben vorrübergehend als Grundübung durch Kniebeuge zu ersetzen ( ggfls Kniebeuge mit Variationen (KH,LH etc)?

Machbar ist alles. Frage ist in der Tat: Weißt du, was du tust, und warum willst du es tun?

Da die meisten durch's viele Sitzen und allg. Haltungsschwäche heutzutage eh einen zu inaktiven Hintern haben wäre sportmedizinisch gesehen wenn eher das Umgekehrte angeraten (mal ne Zeitlang KB raus und nur KH).

[MoluGolu]

na ja die Überlegung kommt aus folgendem Grund:

Mein Tp sieht im Rückenbereich folgendermaßen aus:

KH - 3x5
Klimmzüge 4x10
Rudern 3xca 30

Ich komme bei den Klimmzügen jedoch kaum vorran. Merke nicht dass ich mehr Wiederholungen bzw Zusatzgewichte schaffe.

Bevor ich mit dem TP anfing, schaffte ich ca. 20-22 Klimmzüge, da komm ich nicht vorran, das gefällt mir gar nicht, weil ich bald (Zwar erst in 6 MOnaten) nen sporttest habe, indem maximale Klimmzugwiederholungen (ohne Zusatzgewicht) gefragt sind.

Zudem habe ich beim Kreuzheben die Bedenken, dass ich die Übung nicht richtig ausführen könnte und das den Rücken schädigen könnte.... Auch wenn ich Gewichtsmäßig beim KH super vorran komme. (Angefangen bei 65 kg, 6 Wochen später bei 90 kg).

[eldenmax]

Mach die KZ eben als erstes, wenn sie Priorität haben sollen. Und mal ein anderer Griff (enger/weiter, Ober-/Unter-/Parallel/-Kreuzgriff) dabei verändert die Muskelschlingen, was ebenfalls ein möglicher Grund für Stagnation wäre. Und wenn auch das nicht reicht, dann probier mehr oder weniger Sätze. Ich würde dabei zuerst weniger testen (2 z.B.).

Bezgl. dem Sporttest hast du zwei Möglichkeiten:

a) Maximalkraft bei KZ verbessern (d.h. Potenzial verbessern). KZ mit Körpergewicht ist dann in 6 Monaten ein geringerer Prozentsatz deines 1-WH-Maximums und somit leichter.

b) Andererseits fehlen bei Methode A die spezifischen, metabolen Kraftausdaueranpassungen. Daher ergibt sich dann als zweite Möglichkeit das klassische Kraftausdauertraining bei Zielintensität (d.h. hier: Körpergewicht).

Ich empfehle dir beides, und zwar der Einfachheit halber in der Aufteilung 3 Monate + 3 Monate.

D.h. konkret:

zu a)
Mach in besagten Monaten 1-3 soviele WH und Sätze, dass es bei dir für Maximalkraftsteigerungen reicht. Bei einem totalen Trainingsanfänger passiert das in den ersten Wochen sogar bei 20 WH, nach ein paar Monaten reichen immer noch 15 (oder so die Ecke), und wenn du schon ca. 6-12 Monaten trainiert hast, würde ich mich eher an, sagen wir, 5-10 WH halten. Wenn du schon mehr als ca. 1,5 Jahre ernsthaft trainierst, dann müsstest du dich an die üblichen Maximalkraftrichtlinien halten (1-6 oder 1-8 WH, >85% blablabla), denn dann haben sich die Kraftarten endgültig ausdifferenziert, die Reizschwellen sind hoch, und mit den allgemeinen Grundkraftmethoden kommt man nicht mehr weiter. Steigerung hierbei über Zusatzgewicht -> nicht über mehr WH pro Satz!

zu b)
In den Monaten 4-6 machst du dann nur noch ein Minimum an Maximalkraft-WH, probier, ob 1 einziger Satz pro Woche nicht ausreicht. Es geht dabei dann nur um Erhalt, nicht mehr um Fortschritt. Die Erholungsfähigkeit brauchen wir dann nämlich für das erwähnte spezifische Kraftausdauertraining mit Körpergewicht.

Eines von diversen möglichen Protokollen dabei: Du machst soviele Körpergewichts-KZ, wie du schaffst. Pausierst dann, wie lange ist recht egal, aber es sollte schon solange sein, wie due für die KZ gebraucht hast (in Sekunden). Also z.B. 20 KZ in 60s -> danach 60s Pause. Dann wieder soviele KZ wie möglich, pausieren, und immer so weiter, bis du nur noch 1 KZ schaffst. Notier die die Gesamtzahl an WH, sagen wir als Beispiel 20+11+7+4+1=43.

Mit jeder Trainingseinheit versuchst du nun, entweder die Pausen zu verkürzen und/oder mehr KZ am Stück zu machen, bis die 43 erreicht sind. Ob du die Verbesserung am Anfang oder am Ende versuchst ist dabei egal. Wenn du dann irgendwann mal alle 43 KZ in einem durch schaffst (ohne jede Pause), und es ist noch Zeit bis zur Prüfung, dann kannst du diese Methode b) nochmal von vorne starten.

[MoluGolu]

Mach die KZ eben als erstes, wenn sie Priorität haben sollen. Und mal ein anderer Griff (enger/weiter, Ober-/Unter-/Parallel/-Kreuzgriff) dabei verändert die Muskelschlingen, was ebenfalls ein möglicher Grund für Stagnation wäre. Und wenn auch das nicht reicht, dann probier mehr oder weniger Sätze. Ich würde dabei zuerst weniger testen (2 z.B.).

Bezgl. dem Sporttest hast du zwei Möglichkeiten:

a) Maximalkraft bei KZ verbessern (d.h. Potenzial verbessern). KZ mit Körpergewicht ist dann in 6 Monaten ein geringerer Prozentsatz deines 1-WH-Maximums und somit leichter.

b) Andererseits fehlen bei Methode A die spezifischen, metabolen Kraftausdaueranpassungen. Daher ergibt sich dann als zweite Möglichkeit das klassische Kraftausdauertraining bei Zielintensität (d.h. hier: Körpergewicht).

Ich empfehle dir beides, und zwar der Einfachheit halber in der Aufteilung 3 Monate + 3 Monate.

D.h. konkret:

zu a)
Mach in besagten Monaten 1-3 soviele WH und Sätze, dass es bei dir für Maximalkraftsteigerungen reicht. Bei einem totalen Trainingsanfänger passiert das in den ersten Wochen sogar bei 20 WH, nach ein paar Monaten reichen immer noch 15 (oder so die Ecke), und wenn du schon ca. 6-12 Monaten trainiert hast, würde ich mich eher an, sagen wir, 5-10 WH halten. Wenn du schon mehr als ca. 1,5 Jahre ernsthaft trainierst, dann müsstest du dich an die üblichen Maximalkraftrichtlinien halten (1-6 oder 1-8 WH, >85% blablabla), denn dann haben sich die Kraftarten endgültig ausdifferenziert, die Reizschwellen sind hoch, und mit den allgemeinen Grundkraftmethoden kommt man nicht mehr weiter. Steigerung hierbei über Zusatzgewicht -> nicht über mehr WH pro Satz!

zu b)
In den Monaten 4-6 machst du dann nur noch ein Minimum an Maximalkraft-WH, probier, ob 1 einziger Satz pro Woche nicht ausreicht. Es geht dabei dann nur um Erhalt, nicht mehr um Fortschritt. Die Erholungsfähigkeit brauchen wir dann nämlich für das erwähnte spezifische Kraftausdauertraining mit Körpergewicht.

Eines von diversen möglichen Protokollen dabei: Du machst soviele Körpergewichts-KZ, wie du schaffst. Pausierst dann, wie lange ist recht egal, aber es sollte schon solange sein, wie due für die KZ gebraucht hast (in Sekunden). Also z.B. 20 KZ in 60s -> danach 60s Pause. Dann wieder soviele KZ wie möglich, pausieren, und immer so weiter, bis du nur noch 1 KZ schaffst. Notier die die Gesamtzahl an WH, sagen wir als Beispiel 20+11+7+4+1=43.

Mit jeder Trainingseinheit versuchst du nun, entweder die Pausen zu verkürzen und/oder mehr KZ am Stück zu machen, bis die 43 erreicht sind. Ob du die Verbesserung am Anfang oder am Ende versuchst ist dabei egal. Wenn du dann irgendwann mal alle 43 KZ in einem durch schaffst (ohne jede Pause), und es ist noch Zeit bis zur Prüfung, dann kannst du diese Methode b) nochmal von vorne starten.

VIelen Dank für die Mühe, klingt sehr sehr interessant! Werde ich in der nächsten TE direkt ausprobieren! Bin mal gespannt wie ich vorran komme .

[fips16]

mach einfach beides