2er Split bitte bewerten !

[matzzee]

Hey wollte euch meinen neuen zusammengestellten 2 er split mal vortsellen

TE1: Beine / Brust / trizeps

-4x Kniebeugen
2x15 beinbeugermaschine
2x15 Beinstrecker

-4x Bankdrücken
-4x Schrägbankdrücken KH
-2x Dips

-2x pushdowns am Kabelzug
-2x Kickbacks

Bauchübungen

TE2:Rücken / Schulter / Bizeps

3x8 KH
-3x klimmzüge
-3x Rudern sitzend am Kabelzug
-2x15-20 Hyperextensions

3x8 Military Press
3x8 Schulterdrücken KH
-2x Seitheben

-2x KH Curls
-2x Hammercurls

3x15 Waden

TE1: Montag
TE2: Dienstag
TE1: Donnerstag
TE2: Freitag

und da habe ich nochmal eine frage ich kann mich nie so richtig mit den wiederholungen entscheiden wie ich dass amchen soll, entweder satz für satz höheres gewicht oder genau anders rum wie macht ihr das so ?

lg der matze

[wanted-90]

Bisschen viel Volumen, meinst nicht? Also nicht viel zu viel, aber würds trotzdem bisschen kürzen...
Ich hab auch mal n 2er mit Brust-Beine in einer TE probiert... hat bei mir echt nicht gut funktioniert...

[matzzee]

ja veränder den ma so wie du den gesatlten würdest bin mir selber ja auch noch nicht so sciher ^^

[wanted-90]

Also, ich würds in etwa so machen:
Was nicht heißen muss dass es für dich passen muss^^, aber ich übernehm mal deine Übungen...

TE1: Beine / Brust / trizeps

-3x Kniebeugen
2x15 beinbeugermaschine
2x15 Beinstrecker

-3x Bankdrücken
-2x Schrägbankdrücken KH
-2x Dips

ich denk der Trizeps dürfte genug belastet sein

Bauchübungen

TE2:Rücken / Schulter / Bizeps

3x8 KH
-3x klimmzüge
-2x Rudern sitzend am Kabelzug
-2x15-20 Hyperextensions würd ich streichen hast ja KH

3x8 Military Press
3x8 Schulterdrücken KH
-2x Seitheben

-2x KH Curls

3x15 Waden

Und du weißt ja - Intensität vor Volumen... lieber weniger Volumen und noch näher an die Grenzen ran...

mit den Tagen für die Reg musst halt schaun ob dus schaffst 4mal die woche... ich würd eher mal versuchen jeden 2ten tag...

zu den Wdhs, würd ich aufjedenfall innereinheitlich periodisieren, sprich, alles drei Kraftbereiche (auch wenn den letzten nur geringfügig) miteinbeziehen...
Also pro MG eine Übung mit 3-6 Wdh, mit 6-12 Wdh und mit 10-15 Wdhs...

Beispiel Brust:
Bankdrücken 2 Sätze mit 3-6, 1 Satz mit 6-12
KHSBD 2 Sätze mit 6-12 Wdhs
Dips mit 10-15 Wdhs

soviel mal dazu^^

[elmundo90]

Split 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
(und / oder Dips? oder ist das zu viel?)

Split 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern



...reicht!


edit: ist eig so wie der wkm-plan, jedoch ist hier rudern und military press getauscht und darauf folgt ein schöner push/pull plan! ich persönliche finde das so besser, benötigt vllt ein paar trainingseinheiten, bis man sich dran gewöhnt hat, nach bankdrücken zB. noch military press zu machen!

[Sasin]

hab selbst lang brust beine / rücken schulter trainiert , hatte glaube ich die größten kraftzuwächse in der zeit ( wahrsch auch massetechnisch )

der sah ungefähr so aus

Bankdrücken KH / LH 3x 4-6
dips 3x 8-12
( selten fliegende oder cablecross )

Kniebeuge / Beinpresse 3x 4-8
Beinstrecker 12+
Beinbeuger 10-12+
( Waden )

max 2-3 Sätze trizepsiso



Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x 6-8
Rudern ( FREI! ) 3x 12+

Military Press 3x 6-8
Seitheben / Seitheben vorgebeugt 3x 10-12

Bizepsiso max ~2-3 Sätze

Finde dein schultervolumen viel zu hoch , habe damals veruscht jeden 2. tag zu trainieren aber fands auf dauer zu viel , beim 2er kann man mit der zeit SEHR intensiv trainieren , ich musste teils TEs abbrechen nach 2-3 sätzen beinpresse