Sägezahnmuskel (serratus anterior) trainieren

[homer san]

Würde gerne den serratus anterior ein wenig gezielter trainieren. Welche Übungen sind hier empfehlenswert? Hängendes Beinheben, wobei die Knie schön hoch gezogen werden und ich einen Rundrücken mach?

[pacechris]

Wie kommst du auf die Übung???

Überzüge

[homer san]

habe ich häufiger gelesen das beinheben eine der Möglichketen ist und auch von nem erfahrenen Kollegen gehört!

[Unregistered]

Ueberzuege

[Devil24]

Rudern am Longpulley

[pacechris]

habe ich häufiger gelesen das beinheben eine der Möglichketen ist und auch von nem erfahrenen Kollegen gehört!

Es kommt immer darauf an ob man aus den Erfahrungen etwas gelernt hat.


Dann kannst du hin noch eher durch tiefes einatmen trainieren, den der serratus hebt der Brustkorb.

Aber wie schon geschrieben, Überzüge!!!

[eldenmax]

Scapula Protraktion (d.h. Schulterblätter nach außen/Schultern nach vorne) + Aufwärtsrotation trainieren, eben.

Zum Beispiel durch:

- In der oberen Liegestützposition, Ellbogen bleiben gestreckt, dann Oberkörper über Schulterhöhe anheben

- im Stehen, die Ellbogen nach vorn auf Schulterhöhe, Unterarme 90° hoch Richtung Decke. Nun Arme nach vorne/oben strecken

- im Liegen KH Richtung Decke drücken, mit gestreckt bleibenden Armen, vorzugsweise an der (leichten, sagen wie 20-30°) Schrägbank, wegen der Aufwärtsrotation.

Zur Kräftigung im Sinne von Dysbalancen oder Prävention bietet sich hier ja z.B. isometrische Arbeit an, also sowas wie 2-5s kräftig die Endposition halten, 10 WH, 1-3 Sätze, mehrmals die Woche. Zum Erhalt später eben weniger machen.

[Dr.Strangelove]

http://www.kieser-training.com/media...=500&width=500

[Dolobra]

Überzüge und enge Klimmzüge.

[eldenmax]

Man sollte hierbei vielleicht erwähnen, dass der serratus zwar bei Überzügen in der Tat gut belastet wird, gleichzeitig aber auch Lat und Pec. Meist will man aber so Sachen wie serratus anterior, unteren Trapezius oder die Rautenmuskeln gezielt trainieren, weil Lat und Pec eh schon ein Kraftübergewicht im Vergleich zu diesen kleineren Muskeln haben. Das äußert sich dann in verschenktem Leistungspotenzial bei Oberkörperübungen, oder gleich in Schulterschmerzen.

Sollten also Reha/Prävention oder ästethische Defizite im S.A. der Grund für die Frage sein

, sind Überzüge keine gute Idee, denn dabei ist der s.a. nunmal nur Synergist, und Lat und Pec werden noch stärker als ohnehin schon. Wenn es andererseits rein darum geht, überhaupt eine Übung zu finden, die den serratus beansprucht (Anatomie-Interesse, Referat, oder was weiß ich), dann sind Überzüge natürlich eine gute Wahl.