problem mit ernährungsplan

[psymon1111]

hallo,

ich habe mir von 1,5 monaten eine art ernährungsplan zusammengestellt, da ich ca. 10 kg zunehmen möchte. eigentlich dachte ich, dass dieser über den tag verteilt noch ziemlich wenig ist. aber ich merke, dass sich die paar kg, die zugenommen habe, vorwiegend am bauch ansetzen, was absolut nicht gewollt ist. deswegen bewertet bitte mal mein ep. kann es vllt sein, dass ich die reihenfolge ändern sollte, zb esse ich ja abends erst müsli und morgens vollkornbrot, weils morgens schnell gehen muss. nützt es was, wenn ich jeden tag einfach mal paar situps mache?
paar daten: 1,87cm, 75kg, 2er split

Morgens: 200gr VK mit Nutella, 1 Glas HohesC, 1 Proteinshake
Vormittags: 200gr VK mit Geflügelswurst/Käse, 1 Apfel
Mittags Mittagessen(vorzugsweise Geflügel, Nudeln, Kartoffeln, Eier etc.)
Nachmittags: an Trainingstagen 1 Proteinshake nach training
Abends: Nussmüsli mit Haferflocken + 1 Banane, Joghurt, 1 Malzbier
spät Abends: 300g Magerquark

im vorraus vielen dank.
psy

[Elm1983]

Morgens: 100g - 150g Haferflocken mit Whey und Obst/O-Saft KEIN ****** NUTELLA, das ist nur Zucker!

Vormittags o.k., würd aber auf 150g Brot reduzieren. Bei Käse nur ohne oder mit wenig Fett (Harzer Roller). Statt Obst lieber Rohkost

Mittag gut + Gemüse + Öl

Nach dem Training Shake aus 30g Whey und 50g Dextrose und Creatin mit 500ml Wasser
Wenn kein Training dann nur Whey mit Wasser/Milch

Abends wie Mittags nur weniger Reis/Kartoffeln/Nudeln oder auch mal nur nen Salat (z.B. an trainingsfreien Tagen)

Quark zum Schlafen gut, dazu noch etwas Öl

Über den Tag ne handvoll Nüsse.

[/MARKUS\]

Also fürn anfang les dir zu meiner antwort mal die wichtig threads zum thema ernährung und training durch!!

Vorneweg, situps verbrennen kein bauchfett!!!!!!!!!

Cardio verbrennt fett, aerobes training allgemein auch und ein kalorienüberschuss sorgt für fett, den du ja anscheinend hast, den du zum zunehmen auch brauchst, aber ist ja nciht isnn und zweck der übung nur nfett zuzulegen!

Also morgens, streich die nutella, fett und viel zucker, der zucker ist an sich morgens nicht sooo tragisch, würds aber trotzdem weglassen und allgemein das ganze durch haferflocken mit quark und obst ersetzen-

Die zwischenmahlzeit passt an sich, noch n paar ungesättigte fettsäuren in from von öl oder nüssen noch dazu.

Mittags wie gesagt, fleisch, KH's ind form von reis oder VOLLKORNnudeln und wieder etwas gutes fett.

Der shake achm training ist ja klar.

Abends am besten n ladung reis, mit pute und gemüse und auch hier wieder n paar fette dazu, genau wie mittags.

Das malzbier versteh ich ganz und gar nicht

Der quark abends ist gut.
Allgemein, rechne mal die kalorien deines bisherigen tages aus und reduzier das gnaze um 200 bis 300 kcal und wende diese kalorienzahl dann mal 1 bis 2 wochen an und schau was bei rauskommt und les dir vorallem mal ein bisschen grundwissen an ( zum thema situps verbrennen bauchfett ?! )

[H_D]

vielleicht macht er ja 3000 sit-ups

[psymon1111]

danke für die schnellen antworten.
ien frage habe ich noch, was macht es für einen unterschied morgens haferflock zu essen anstatt abends? wiegesagt, morgens ist es bei mir zeitlich etwas knapp und paar brote kann cih mir schnell aufm weg reinziehen.

mfg

[M.T Iron]

danke für die schnellen antworten.
ien frage habe ich noch, was macht es für einen unterschied morgens haferflock zu essen anstatt abends? wiegesagt, morgens ist es bei mir zeitlich etwas knapp und paar brote kann cih mir schnell aufm weg reinziehen.

mfg

es macht den unterschied das du morgens dem körper was geben musst damit er fit wird und aus haferflocken (komplexe carbs) kann er das gut. Kohlendydrate morgens sind immer gut. abends solltest du sie weglassen weil dafür kein bedarf mehr besteht.

wenn du keine zeit hast nimm dein shaker fülle dort paar flocken rein bissl miclh dazu honig und trinekn,wenns passt von der zeit her hau dir noch magerquark dazu.

[Leng]

Vollkornbrot in der Früh geht eh auch aber nimm lieber fettarmen Schinken, Käse (kann ruhig auch etwas fetterer sein), Cottage Cheese, Quark oder Eier als Auflage statt Nutella!


Lieber nach dem Training schnelle KH in Form von Dextrose/Maltodextrin und abends dann noch mäßig KH und reichlich Protein. zB 50-100 g Reis mit 200-300 g Huhn/Pute + 300-500 g Gemüse. In den Quark vorm Schlafengehen ruhig noch ordentlich Nüsse reintun (50-100 g je nachdem wieviel Kcal du noch brauchst) und 1-2 mal pro Woche fetten Fisch essen.

[psymon1111]

hi,
alles klar ich habe mal bisschen umgestellt:

Morgens:Nussmüsli mit Haferflocken + 1 Banane, Joghurt, 1 Glas HohesC, 1 Proteinshake
Vormittags: 100gr VK mit Geflügelswurst/Käse, 1 Apfel
Mittags Mittagessen(vorzugsweise Geflügel, Nudeln, Kartoffeln, Eier etc.)
Nachmittags: an Trainingstagen 1 Proteinshake nach training
Abends: 100gr VK mit Geflügelswurst/Käse, 1 Malzbier
spät Abends: 300g Magerquark

wäre das so ok. noch eine frage zum malzbier abends. das ist bei mir so ne angewohnheit, schadet das bzw sollte ich es besser weglassen?
und noch eine frage: bisher habe ich immer 6 wochen kreatin kuren gemacht, aber da ich mich im forum etwas umgeguckt habe, las ich dass man es durchgehend nehmen kann. wie würdet ihr das machen?

vielen dank

psy

[psymon1111]

kann keiner was zu sagen?

[/MARKUS\]

Also allgemein sieht der Plan nicht schlecht aus, beim Käse eben aufpassen, die meisten sorten sind sehr fett!

Zu dem malzbier, falls dir maltodextrin was sagt, einer der schnellsten KH's und einem der höchsten GI die es gibt, wenn du dir das ding abends reinkippst kippste dir n haufen KH's rein, die dazu noch n hohen GI haben, dass könnte auf die dauer abends einfach ansetzen, wenn du das Malzbier unbedingt trinken willst, dann trinks nachm Training anstatt Dextrose in den Shake zu mischen.

Kreatin zu kuren halte ich für unsinn oO nehms auch dauerhaft als Supplement, immer 5 g morgens und 5 g nachm Train, keinerlei nebenwirkungen außer positive in Form von Masse und Kraftzuwächsen.