"Varianten" bei Hyperextensions, Pullthrough

[Der müde Luke]

Hallo zusammen,

ist da was dran, dass man die Rückenstrecker gesonderter trainieren kann, wenn man bei Hyperextension den Auflagepunkt (Schambein, unterer Bauch ...) wechselt oder genügt für die gesamten Rückenstrecker die Standard-Auflage?

Gibts solche evtl. effektiven Varianten auch für pullthrough?

In welchem Wiederholungsbereich sollte man diese zwei Übungen machen? Ich habe gehört, nur im höheren Bereich 15 - 25. Aber kann und sollte man nicht die Rückenstrecker im niedrigeren WH-Bereich (8 - 12 oder 1 - 5) trainieren? Was sagt ihr dazu? Gibts dazu irgendwelche (medizinischen, sportrelevanten ...) Erkenntnisse?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[fatmike]

was erwartest du dir denn von hyperextensions? die sind total überflüssig.

[Eraser]

Moin!
Zunächst einmal handelt es sich eher um Assistenzübungen, d.h. schwere Gewichte (1-5 Wdh) sollten eher unterbleiben. Eventuelle Scherkräfte könnten bei den Hyperextensionen verstärkt werden, wenn eine LH bzw. Gewicht verwendet wird.
Eine von Dir genannte Akzentuierung ist möglich. So hinlegen, dass der Gluteus eben nicht die Hauptarbeit leisten muss...

Schwer würde ich nur bei den Grundübungen trainieren, da es dort eher "Sinn" macht.
M.m. Hyperextensionen eher im höheren Wdh-Bereich (50+) und bei Bedarf ein paar Sätze ergänzen.
Varianten: reverse Hyperextensionen, Glute-Hame-Raise in seinen Varianten, Erectoren-Crunches

Bei den Pullthroughs 3-5 Sätze à 8-20 Wdh.
Varianten: Kettlebell-Swings (KHantel ginge auch), Good Mornings, KH gestreckt (auch rumänische Variante)

"Quelle": siehe Westside-Barbell-Club, EliteFTS

MfG,
Eraser

[Der müde Luke]

was erwartest du dir denn von hyperextensions? die sind total überflüssig.

Warum dieses? Ich darf zurzeit kein KH machen - aus medizinischer Sicht!

[Der müde Luke]

Zunächst einmal handelt es sich eher um Assistenzübungen, d.h. schwere Gewichte (1-5 Wdh) sollten eher unterbleiben.

Gilt das für alle Assistenzübungen, also z. B. auch für Isos für Bizeps, Trizeps, Schultern ...?!

Eventuelle Scherkräfte könnten bei den Hyperextensionen verstärkt werden, wenn eine LH bzw. Gewicht verwendet wird.

Was sind eigentlich Scherkräfte? Inwiefern sind die (bei Hyperextensions) nicht gut, gefährlich, ungesund?

Ich hatte vor, eine KH vor die Brust zu nehmen.

Eine von Dir genannte Akzentuierung ist möglich. So hinlegen, dass der Gluteus eben nicht die Hauptarbeit leisten muss...

Also dann wo genau auflegen bitte?

M.m. Hyperextensionen eher im höheren Wdh-Bereich (50+) und bei Bedarf ein paar Sätze ergänzen.

50+ sind allerdings je nach Hyperextensionsbank schon ne Nummer!

Varianten: reverse Hyperextensionen, Glute-Hame-Raise in seinen Varianten, Erectoren-Crunches

Wie sehen diese Übungen im Einzelnen aus?

Bei den Pullthroughs 3-5 Sätze à 8-20 Wdh.

Warum bei Pulltroughs 8 - 20 Whs und bei Hyperextensions 50+? Wie viele Sätze sollte ich denn bei Hyperextensions machen? Auch 3 - 5?!

Varianten: Kettlebell-Swings (KHantel ginge auch), Good Mornings, KH gestreckt (auch rumänische Variante)

Was sind denn Kettlebell-Swings?

Ich suche halt nach der bestmöglichen Alternative zu KH, für die Zeit, in der ich kein KH machen darf!?

[Eraser]

Moin, Luke!


Warum genau darfst Du kein Kreuzheben ausführen?
Bandscheiben o.ä.?
So wie es scheint, darfst Du wohl trainieren (sonst würdest Du ja wohl nicht nach Alternativen fragen ...:-P).

zu den Hyperextensionen mit Gewicht:
Mit "Scherkräften" meine ich die ungünstige Belastung auf Deine Bandscheiben/Wirbelsäule, die auftreten können, wenn die Übungs-Ausführung zu wünschen lässt. Die Belastung ist dann natürlich höher, wenn Du bei der Übung Gewichte verwendest.

Zur Ausführung:
Du musst halt zu sehen, dass der Gluteus nicht zu stark ins Spiel kommen kann. D.h. Du musst Dich so auf das Polster legen, dass Dein unterer Rücken über die Kante der Polsterung hinaus ragt. --> Hintern tiefer aufs Polster legen
50 Wdh sind ne Menge ich weiß, aber ein Ziel auf das man hinarbeiten kann..
Hyperextensionen sind m.M. keine "Powerübung". Wenn man Probleme im unteren Rücken hat, ist es besser sie zumindest etwas bearbeiten zu können als gar nicht! Deswegen hohe Wdh und besser kein Gewicht dabei verwenden.

Sätze ganz nach Deinem Belieben. Du musst selbst wissen was geht. Also: Erst mit 2 Sätzen anfangen, wenns reicht ok, wenn nicht, dann noch 1 oder 2 Sätze hinterher.

Reverse Hxperextensionen sind sogar rückenfreundlicher als normale, da hier die Belastung auf die Bandscheiben geringer ist.
Hier ein Link:

http://asp.elitefts.com/qa/default.a...=52766&tid=105

Hier die Kettlebell-Swings, kann man auch mit einer Kurzhantel ausführen:

http://asp.elitefts.com/qa/default.a...=41258&tid=107

Ein paar Infos zu den Glute-Ham-Raises:
http://asp.elitefts.com/qa/default.a...=33904&tid=105

Bei den Erectoren-Crunches, handelt es sich um Hyperextensionen ohne Beinunterstützung. Mit dem Rücken zu einem stabilem Gegenstand (Pfosten o.ä.) kniet man sich nieder. Ein Gewichthebergürtel o.ä. legt man sich um die Hüften und befestigt diesen dann mit einem Seil an den Gegenstand. Die Distanz muss dabei so gewählt werden, dass Spannung auf dem Seil besteht.
Man beugt sich dann langsam vorneüber (wie bei den Hxperextensionen) und richtet sich dann "Wirbel für Wirbel" wieder auf.

Hier die Pull-Throughs:
http://asp.elitefts.com/qa/default.a...=33909&tid=104

Zu der Begrifflichkeit "Assistenzübung":
Beim Powerlifting sind alle Übungen bis auf die drei Hauptlifts (Beuge, Bankdrücken und Heben) "Assistenzübungen". D.h. sie dienen vorrangig dazu die Leistungen der drei Hauptlifts zu unterstützen.

Übertragen aufs "BB" also vergleichbar mit den Grundübungen und den Isos!

Noch was?

MfG,

Eraser

[Der müde Luke]

Warum genau darfst Du kein Kreuzheben ausführen?

Ne übelste Muskelzerrung seit vier Wochen. Hab davon lt. Orthopäden noch einige Wochen was. Welche Muskeln genau gezerrt sind, kann ich allerdings nicht sagen.

zu den Hyperextensionen mit Gewicht:
Mit "Scherkräften" meine ich die ungünstige Belastung auf Deine Bandscheiben/Wirbelsäule, die auftreten können, wenn die Übungs-Ausführung zu wünschen lässt. Die Belastung ist dann natürlich höher, wenn Du bei der Übung Gewichte verwendest.

Also gilt das "nur" für eine unsaubere Übungsausführung? Wenn ich eine saubere Übungsausführung habe spricht nichts gegen Zusatzgewichte?!

Zur Ausführung:
Du musst halt zu sehen, dass der Gluteus nicht zu stark ins Spiel kommen kann. D.h. Du musst Dich so auf das Polster legen, dass Dein unterer Rücken über die Kante der Polsterung hinaus ragt. --> Hintern tiefer aufs Polster legen

Damit trainiere ich dann die Rückenstrecker vom Ar... bis zum Kopf?

50 Wdh sind ne Menge ich weiß, aber ein Ziel auf das man hinarbeiten kann..
Hyperextensionen sind m.M. keine "Powerübung". Wenn man Probleme im unteren Rücken hat, ist es besser sie zumindest etwas bearbeiten zu können als gar nicht! Deswegen hohe Wdh und besser kein Gewicht dabei verwenden.

Wenn man keine Probleme im unteren Rücken hat, kann man also auch im niedrigeren WH-Bereich trainieren?!

Bekomme ich denn mit Hyperextensions und Pullthroughs in diesem höheren WH-Bereich auch solche dicken Rückenstrecker, wie bei schweren KH?

Bei den Erectoren-Crunches, handelt es sich um Hyperextensionen ohne Beinunterstützung. Mit dem Rücken zu einem stabilem Gegenstand (Pfosten o.ä.) kniet man sich nieder. Ein Gewichthebergürtel o.ä. legt man sich um die Hüften und befestigt diesen dann mit einem Seil an den Gegenstand. Die Distanz muss dabei so gewählt werden, dass Spannung auf dem Seil besteht.
Man beugt sich dann langsam vorneüber (wie bei den Hxperextensionen) und richtet sich dann "Wirbel für Wirbel" wieder auf.

Ich glaube, ich brauche hierfür auch bitte einen link.

Zu der Begrifflichkeit "Assistenzübung":
Beim Powerlifting sind alle Übungen bis auf die drei Hauptlifts (Beuge, Bankdrücken und Heben) "Assistenzübungen". D.h. sie dienen vorrangig dazu die Leistungen der drei Hauptlifts zu unterstützen.

Die GÜs darf und sollte man in allen drei Wiederholungsbereichen (MK 1 - 5, HT 8 - 12, KA 15+) trainieren!?

Z. B. bei Curls oder Trizepsübungen oder aber auch bei Isos für die Schulter, die Waden, die Rückenstrecker ... Also bei Übungen, mit denen ich die drei großen GÜs (KB, KH, BD) unterstützen möchte, darf, sollte man die eher nur im HT- und KA-Bereich trainieren!?

[Eraser]

Moin!

Zu den Hyperextensionen mit Gewichten/niedrigen Wdhs:
Ja, wenn Du auf die Übungsausführung achtest, ginge es wohl. Wie gesagt, man sollte aus dieser Übung bloß keine Power-Übung machen.

zur vorgeschlagenen Ausführung:
Du wolltest doch, dass der Rückenstrecker die Hauptarbeit übernimmt, oder nicht?!? Den Gluteus kannst Du bei dieser Übung nie ganz ausschließen.

Für eine vollumfängliche Entwicklung des Rückenstreckers ("bis zum Kopf") reichen Hyperextensionen nicht aus. Dafür gibt es eine Vielzahl "besserer" Übungen, die Dir ja jetzt bekannt sein dürften.

Einen dicken Rückenstrecker müsste man durchaus damit hinkriegen, schließlich trainieren sie ihn ja auch.
Der Vorteil vom Kreuzheben (und seinen Varianten) ist aber, dass Du letzlich viel mehr Gewicht drauf packen kannst --> Progression --> Fortschritt = Wachstum

Zu den Wiederholungsbereichen:
Du "darfst" selbstverständlich alle trainieren, nur was ist Dein Ziel?
Ich nehme mal, da Du im Bereich "Klassisches Training" postest, geht es Dir wohl um Kraft und Masse...
Wenn Du Abwechslung brauchst, kannst Du regelmäßig wechseln, wobei der Kraftausdauer-Bereich eher nicht im Vordergrund stehen sollte.

Bei den Assistenzübungen eher im Hypertrophie-Bereich trainieren. Größere Muskeln = größerer Muskelquerschnitt --> mehr Kraft (Masse x Geschwindigkeit?)!

Zu den Grundübungen zählen eigentlich alle Übungen, die eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Häufig verstehen viele aber auch darunter jedwede Übung mit der Langhantel.
Langhantel-Curls etwa sehe ich als eine Grundübung für den Bizeps an, obwohl der Curl genau genommen eine Isolationübung ist, da hier nur ein Bewegung über ein Gelenk erfolgt.

Wdh-Bereich wäre mir z.B. bei den Curls schnurz! Wenn ich wissen möchte was im 5er-Bereich geht, trainiere ich den. Fertig!
Nach Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bin ich meist so fertig, dass ich dann eher leichtere Gewichte nehmen, dafür dann aber mehr WdH ausführe.


Ein Video habe ich jetzt auch nicht gefunden zu den Erectoren-Crunches.

MfG,
Eraser

[Der müde Luke]

Aber der HT-Bereich (8 - 12) findet bei den Rückenstreckerübungen auch Anwendung? D. h., in dem WH-Bereich sprechen Rückenstrecker auch am besten auf Masse an?!