Aktuelle Vorbereitung. Bitte um Hilfe!

[RonAle]

Hallo BBfreunde..

ein Freund von mir ist Amateur Bodybuilder, macht auch Wettkäpfe mit und macht an sich auch alles richtig. Da ich mit meinen 21 Jahren ziemlich viel Masse mitbringe habe ich ihn gefragt, ob er mich nicht auch auf einen Wettkampf vorbereiten könne. Zu Beginn der Diät wog ich 104kg bei 17%kfa (laut Fettmesswaage) bei 176cm. Bilder habe ich leider keine.

Mein "Trainer" stellte mir dann diesen Ernährungsplan auf:

07:00 Uhr 40Gramm Haferflocken/250gr Quark/mager
10:00 Uhr 250Gramm Quark/mager
13:00 Uhr 250Gramm Hähnchenbrust mit halbem Beutel Reis (62,5gr ungekocht)
16:00 Uhr siehe 13 Uhr
17:30 Uhr Banane
Training
danach 50gr Whey Protein mit 200ml Saft
vorm schlafen noch einmal 500gr Quark/mager

..habe jetzt 2 Monate später 94kg und einen Körpferfettanteil von 26% (fettmesswaage)..ich habe gemerkt, dass meine form immer schlechter wurde, weil
ich im Vergleich zu vorher sehr schmal geworden bin und auch an beinen armen bauch und überhaupt an volumen verloren habe. manche hosen sind vieel zu groß und bei anderen Kleidungsstücken siehts nicht anders aus. Ich habe mich nie mit Ernährung befasst und hatte daher keine Ahnung davon deshalb habe ich den Plan eingehalten und mir nichts dabei gedacht. Also das Muskulatur flöten gegangen ist ist mir mittlerweile klar, aber wie ich festgestellt habe sind es hier nur etwa 2300 kalorien am tag gewesen, was für mein Gewicht anscheinend zu wenig ist.

Wie kann ich den Plan so umstellen, dass keine weitere Masse mehr flöten geht, weil das langsam sehr deprimierend ist.

Danke im Vorraus

[symax]

Ich esse ungefähr das 3-fache

Ich wiege keine 75kg, den Rest kannst du dir denken.....und nach meiner Rechnung sind das keine 2300kcal...

Du musst selbst wissen wie dein Körper reagiert, aber ich würde sagen, dass ein Athlet deiner Klasse locker 3000+ braucht....auch in der Diät.

[RonAle]

bin ich wohl ordentlich veräppelt worden..naja..neuen Betreuer suchen und gut ist..

[/MARKUS\]

An sich ist der Plan nichtmal soooo doof, er passt nur ganz und gar nicht zu dir!

Verdoppel mal morgens deine Menge an Haferflocken, den Quark zwischendrinn garnierste noch mit n paar Nüssen oder ein bis zwei esslöffeln Öl.

Mittags 200g Pute + 100 g Reis, das selbe Abends !!! ( meiner Meinung nach einer der wichtigsten Mahlzeiten, allein von nem Whey Shake nachm Train wirste nicht massiv, von ner ordentlichen Mahlzeit ne Stunde nach dem Shake schon eher )

Falls du merkst das du nzuviel fett zulegst dann nimm Abends vllt nur die hälfte an Reis und misch dafür in deinen PWS 30 bis 50 g Dextrose, Maltodextrin, Amylopektin oder was dir eben über den weg läuft.

Der quark vorm schlafen gehen ist sicher auch ne gute sache, aber experimentier mal rum, denn grade , wenn du wie du sagst eh schon außer form bist, solltest dich vllt an die menge herantasten und es erstmal mit 300 g versuchen und sich falsl nötig steigern.

Allgemein fehlen dem ganzen PLan etwas die Kohlenhydrate, deßhalb auch dieses "außer Form kommen"

In den quark ( also die beiden zwischemahlzeiten kannst also ruhig auch noch n paar früchte schneiden und abends und mittags gut 200 bis 300 g gemüse essen.

Macht zum einen einfach satt und liefert zum anderen noch vitamine, ballaststoffe und regen somit die verdauung an.

Soo, hoff mal ich konnt dirzumdienst so lange du noch keinen neuen betreuer hast, vorerst mal ein wenig helfen

[Hiroshige]

Allein schon Quark und Haferflocken in einer Diät.

[wavelength]

Wie hat sich deine Kraft im Studio wärend dieser Zeit entwickelt?

[RonAle]

anfangs ging es..wurde dann irgendwann weniger..und ja zur zeit ist glaub ich der nullpunkt erreicht..keine kraft mehr und völlige antriebslosigkeit

[wavelength]

anfangs ging es..wurde dann irgendwann weniger..und ja zur zeit ist glaub ich der nullpunkt erreicht..keine kraft mehr und völlige antriebslosigkeit

Dann war einfach das Kaloriendefizit zu gross.

[RonAle]

07:00 Uhr 250gr Quark/mager 80gr Haferflocken 1 Apfel
10:00 Uhr 250gr Quark/mager
13:00 Uhr 250gr Pute, 125gr Reis (ungekocht)
16:00 Uhr siehe 13 Uhr

vorher Banane
18:00 Uhr TRAINING
danach Shake mit 200ml Saft

22:00 Uhr 500gr Quark/mager
danach ab ins Bett..

ca. 2900kcal..so okay oder nochmal irgendwas ändern?

[H_D]

fett?
eiweiß?
kh?