Jan Kralles Workshop Muskelaufbau

[Andyhb]

Wer von euch hat es schon einmal probiert?


Prinzip ist wie folgt:

FT-Fasern haben ein deutlich höheres Wachstumspotential als ST-Fasern. Daher werden die FT-Fasern auch trainiert und nicht die ST-Fasern.
Da die FT-Fasern nach 6-10 Sekunden versagen, wird geclustert, bis die Wiederholungsanzahl erreicht wurde.

Dementsprechend sollte ein Satz in diesem Cluster 6-10 Sekunden dauern. Es wird mit einer absoluten Wiederholungszahl gearbeitet. Diese geht von 10-60 (Seine Empfehlung 20) Wiederholungen.

Das Arbeitsgewicht für die jeweilige Übung wird über das 10-25RM (Seine Empfehlung 15RM) bestimmt. Also das Gewicht was man 10-25 mal, in korrekter Ausführung, bewegen kann, nicht mehr und nicht weniger.

Trainingshäufigkeit pro Muskel: 2 mal pro Woche
1 Übung pro Muskel(-gruppe)
10-30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Clustern
Pro TE um 1 WH steigern, bis +10 Wiederholungen erreicht sind, wenn erreicht dann 1-2 Wochen pausieren
Für den neuen Zyklus die Gewichte um 10% steigern
Kein Muskelversagen
Keine Intensitätstechniken
Zyklusdauer: 4-12 Wochen (Seine Empfehlung 6 Wochen)

Übungsauswahl:
Nur Grundübungen und am besten für einen GK oder 2er Split geeignet.

Die Wiederholungs und RM Auswahl folgt nach Anteil der ST und FT Fasern.

Jemand mit mehr FT Fasern macht weniger Wiederholungen und nimmt ein geringes RM.
Jemand mit mehr ST Fasern macht mehr Wiederholungen und nimmt ein höheres RM.


Bestimmung des eigenen Muskelfaseranteil:

Ermüdungstest

1.Suchen sie sich für jeden Muskel möglichst eine Isolationsübung aus, bei der der Muskel über möglichst die gesamte Bewegung einer gleich hohen Spannung ausgesetzt ist.

2. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das in etwa ihrem 10-15Rm entspricht und führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie sie in korrekter Form schaffen.

3. Machen sie exakt eine Minute Pause.

4. Führen sie nun wieder so viele Wiederholungen durch, wie Sie in korrekter Form schaffen.

Zur Auswertung des Tests teilen Sie die Anzahl der Wiederholungen im zweiten Testsatz durch die Anzahl der Wiederholungen im ersten Testsatz.


Über 90% = Hoher Anteil an ST-Fasern

70-90% = Normaler Anteil an ST-Fasern

<70% = Hoher Anteil an FT-Fasern


Ebenso dazu leichtes Ausdauertraining:

Häufigkeit: 3 mal pro Woche
Dauer: 20 min
Intensität: 65-70%

Ausdauertraining während der 1-2 wöchigen Pause ebenso pausieren.

Wer das alles nachlesen möchte, kann sich das Buch ( siehe Titel ) selbst kaufen.






Ich werde es dieses Jahr mal ausprobieren und meine Erfahrung dann hier niederschreiben.

[Andyhb]

15RM heute ermittelt -> Aufstellung des Plans für den ersten Zyklus.

Trainingsplan:

20x50 Kniebeugen
20x40 Wadenheben stehend
20x42,5 Bankdrücken flach
20x22,5 Military Press
20x30 LH Rudern eng im OG

Trainingstage:
Mo
Do
Sa

Größe:176cm Gewicht:66kg nach aufstehen

1. Zyklusbeginn: Montag der 11.01.2010