Kapillare

[Vinnewood]

Gibt es eine alternative zu einem standartmäßigen 3x20 Kapillarisierungs-Programm?
Und wie oft sollte man es machen?

[eldenmax]

Hä? Allgemein z.B. kurze Pausen, viele Sätze, Trisets, Vorermüdung usw. Dann geht's auch bei schweren Gewichten metabol ordentlich zur Sache. Irgnedwann machst du dann natürlich eher Ausdauer- als Krafttraining, also wozu eigentlich?

[Vinnewood]

so wie ich das dachte muss man immer mal wieder kapi programme machen oder bin ich da schon afu dem holzweg?

[eldenmax]

Nun, sicher sind Verbesserungen in Sachen Kapillarisierung, Mitochondriendichte, ATP/aerobe Enzyme etc gut und wichtig. Allerdings muss man dafür eben nicht unbedingt 3x20 WH machen.

Alles Training, bei dem man, sagen wir, <80% des 1 RM bleibt, ist primär metabol, d.h. führt in erster Linie zu den o.g. Verbesserungen. Ausnahme ist der Anfänger (sagen wir, die ersten 1,5 Jahre), bei dem sich auch mit leichteren Gewichten sowohl metabole wie neurale Verbesserungen einstellen.

Im Gegensatz zu den metabolen gibt es dann die erwähnten neuralen Verbesserungen (Maximal-/Schnellkraft, >80% des 1 RM oder so), also bessere Rekrutierung und Synchronisation der motorische Einheiten, verminderte autonome Reserve, usw.

Der Übergang metabol zu neural ist natürlich fließend, und man wird immer in beiden Bereichen Fortschritte sehen, nur die Verteilung unterscheidet sich eben, insbesondere mit zunehmdem Trainingsalter. Methoden wie 5x5 sind ein gutes Beispiel für den Übergang, in dem Fall haben wir eine Methode für absolute Maximalkraft, d.h. mit doch noch einem guten Maß an Hypertrophie. 8-12 WH (oder sagen wir 60-80% des 1 RM, oder so) wirken da schon weit mehr metabol, 12-15 noch mehr, und wenn man noch weiter in Richtung Kraftausdauer geht, desto stärker wird der Effekt natürlich.

Für einen Anfänger, der sowieso auch mit geringem Gewicht alle Kraftarten verbessert sind 20 WH schon eine gute Idee. Paar Wochen 20 WH, dann vielleicht 15, 12, 10 8, oder so.

Je fortgeschrittener man wird, und je schwerer dann auch die Gewichte werden (absolute, aber auch relativ zum 1 RM), braucht man aber nicht mehr zu so hohen WH-Zahlen gehen, jedenfalls nicht zwingend. Wenn man meist mit, sagen wir, 8-12 oder 6-8 WH arbeitet, dann sind auch 12-15 WH schon ausreichend für die o.g. metabolen Verbesserungen. Und ein Powerlifter, der immer seine 2-5 WH macht, für den sind 6-10 WH schon viel. Man will ja immer auch Detraining verhindern, d.h. sich nicht zu weit von seinem eigentlichen Trainingsziel entfernen, gerade je fortgeschrittener man wird.

Andere metabole Methoden neben einem reinen Wechsel zu höheren WH-Zahlen habe ich dir ja schon im vorherigen Beitrag genannt; langsameres Tempo speziell während der exzentrischen Phase, kurze Pausen (z.B. 30s statt 2min), höheres Trainingsvolumen (mehr Sätze z.B.), Vor-/Nachermüdungs-Supersätze, Trisets, Zirkeltraining usw.