Hallihallo zusammen,

ich würde mir gerne einmal Rat von euch einholen. Ich hatte Bandscheibenvorfälle (LWS 4/5, LWS 5/S1, TH11) und trainiere jetzt seit ca. einem Monat in einem Fitnessstudio. Ausfallerscheinungen, Lähmungen hatte ich zum Glück nicht. Habe mit meinen Ballsportarten aufgehört und möchte nun dafür meine Rückenmuskulatur kräftigen und Muskelmasse aufbauen. Bereits nach einem Monat sieht man optisch bereits minimal etwas und meinem Rücken geht es recht gut. Ich bin 1,84 groß und wiege 77 KG bei ca. 12% Körperfett und war schon immer sportlich. Mein Arzt sagt ich sollte auf bestimmte Übungen verzichten (Kniebeugen, Kreuzheben usw.)

Den Trainingplan habe ich zusammen mit einem Physiotherapeuthen erstellt.
Ich soll im ersten Satz 25 Wiederholungen schaffen, wenn ich diese schaffe, lege ich eine Scheibe mehr auf. Danach ein 2. Satz generell mit einer Scheibe mehr als im ersten Satz.
Der Plan beinhaltet Gerätetraining für den ganzen Körper plus Übungen auf der Matte (Bauch). Aus eigener Hand trainiere ich auch an der Bizepsmaschine den Bizeps und am Seilzug den Tripzeps (Schlaufe) jeweils 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ich lese hier immer wieder vom WKM Plan, habe ich mir auch angeschaut aber ich würde gerne einen Alternativplan haben (Ersatz für KB, KH usw). Ich weiß es wird vielleicht nicht so effektiv sein aber ich persönlich habe aufgrund der BSVs und meiner Skoliose Angst etwas falsch zu machen.
Könnt ihr mir helfen einen guten GK Plan zu ertsellen?

Die Wiederholungsanzahl von 25 im ersten Satz und im 2. mit einer Scheibe mehr und dann so viele ich schaffe erscheint mir auch nicht so Recht.

In erster Linie zählt erst mal der Rücken und in zweiter Linie darf es gerne etwas Masse an Arme, Beine und Schulter, Brust sein.

Ich brauche für meinen TP auch ca. 1,5 Stunden, das ist vielleicht auch etwas zu lange und hatte schon die Idee diesen zu splitten. Es sind einfach viel zu viele Übungen.

Sollte ein Splitplan (2er) in Frage kommen oder lieber ein GK Plan?

Vielen Dank