2er auf 3er Split ausweiten

[imported_mf__]

Hallo zusammen, ich bin neu hier und wollte euch einfach mal mein Trainingsplan posten, den ich momentan "betreibe"..erstellt wurde er von meinem "Coach", ehemaliger Kraftdreikampf Bundesligist. Wäre nett wenn ihr mir n paar Tipps geben könnt, was ich evtl. verändern/verbessern könnte..Danke schonmal

Split 1:
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Latziehen
Rudern
Bizep KH curls
Bizep SZ-LH
Hyperextension/Bauch

Split 2:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Butterfly
Nackendrücken LH
Seitheben
Schulterziehen
Trizep SZ
Trizep Seil
Hyperextension/Bauch

Alle übungen werden mit 3x10 Wiederholungen gemacht!

Außerdem würde ich gerne noch 1mal zusätzlich in der Woche trainieren, sodass ich anstatt Mi. und Fr. auf zusätzlich Mo. noch zum trainieren komme...Was sollte ich eurer Meinung nach an diesem zusätzlichen Tag trainieren, bzw. wie?!

Vielen dank schonmal mal für antworten

MfG

[dragon7]

Bin kein experte aber dieser plan sieht mir eher nach einem plan für kraftsportler aus weniger nach einem plan für bodybuilding.
natürlich stellen sich auch einige fragen:

wie lange trainierst du schon?
was willst du erreichen? (kraftsport oder muskelaufbau)

Auf anhieb sehe ich schonmal das ne menge isos dabei sind, die man als anfänger noch nicht wirklich braucht und die die regeneration nur stören würden.

[stekiostekan]

Hallo zusammen, ich bin neu hier und wollte euch einfach mal mein Trainingsplan posten, den ich momentan "betreibe"..erstellt wurde er von meinem "Coach", ehemaliger Kraftdreikampf Bundesligist. Wäre nett wenn ihr mir n paar Tipps geben könnt, was ich evtl. verändern/verbessern könnte..Danke schonmal

Split 1:
Kniebeuge mach lieber 5x5
Beinstrecker Mach lieber noch wadenheben 3x10... rst für beine weg!
Beinbeuger
Latziehen durch Klimmzüge ersetzen! 3x10
Rudern vorgebeugtes LH rudern 3x 10 8 8
Bizep KH curls hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen 5x5
Bizep SZ-LH Kreuzheben sollte 1. rückenübung sein!
Hyperextension/Bauch Bauch und bizeps brauchst du nicht zu trainieren, diese muskelgruppen bei den anderen übungen mitbeansprucht werden

Split 2:
Bankdrücken ist gut so! einfach 3x 10 8 6
Schrägbankdrücken KH in ordnung so.. 3x10 8 6
Butterfly mach lieber 1-2 sätze fliegende zu 12-15 wdh
Nackendrücken LH für schulter genügt military press und seitheben.. der rest weg! kein trizepstraining und kein bauchtraining
Seitheben
Schulterziehen
Trizep SZ
Trizep Seil
Hyperextension/Bauch

Alle übungen werden mit 3x10 Wiederholungen gemacht!

mach diesen plan 4 mal in der woche das sollte reichen

Außerdem würde ich gerne noch 1mal zusätzlich in der Woche trainieren, sodass ich anstatt Mi. und Fr. auf zusätzlich Mo. noch zum trainieren komme...Was sollte ich eurer Meinung nach an diesem zusätzlichen Tag trainieren, bzw. wie?!

Vielen dank schonmal mal für antworten

MfG

10 zeichen

[imported_mf__]

also in erster linie muskelaufbau, da ich was auf die rippen kriegen will

Bin 19 Jahre alt, wiege um die 75 kg und bin grob geschätzt 1,90m (+ - 3cm), jedoch ziemlich schlank gebaut,trotz täglich durchgeführter FRESS-kur

Ich trainiere jetzt ca. 4-5 monate

PS..isos bedeutet ?!


@stekiostekan

4mal ist leider nicht möglich!

Meinst du wirklich dass ich arme komplett weglassen sollte?Würde da auch gerne weiter "aufbauen"..

[Domnl]

Totaler Quatschplan. Vor allem für 4 Monate Trainingszeit nicht ideal. In den ersten 2 Jahren kannst du jegliches "Bizeps/Trizepstraining" vergessen. Mach ordentlich schwere Grundübungen und lass den ganzen anderen Firlefanz weg. Mach WKM 3x die Woche und gut ist.

[dragon7]

isos = isolationsübungen (übungen die nur einen muskel trainieren bspw. curls, flys etc.)
Ich würde dir raten erstmal für 6-12 monate den wkm plan zu machen und erst später dann nen 3er splitt zu machen (habe selbst auch erst nach nem knappen jahr mit nem 3er splitt angefangen)
Falls du jedoch trotzdem nen 3er splitt machen willst dann mach doch den push-pull-beine:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

wie du allerdingst siehst sind auch hier wieder isos drin daher eher weniger geeignet für anfänger. Meiner meinung nach sollte man isos erst benutzen wenn man in einer grundübung nicht mehr weiter kommt (bspw. was das erhöhen des gewichtes angeht).

EDI Die arme trainierst du automatisch mit den grundübungen mit! Bspw:

bankdrücken = trizeps
Klimmzüge und rudern = bizeps

[imported_mf__]

ja...aber wenn ich nicht mal mit einer "grundübung" die arme trainiere, kann ja auch nichts passieren...momentan sehen meine arme so aus, war jedoch in den letzten 3 wochen nicht einmal trainieren!

Ich denke ohne jegliche armübung wäre ich heute nicht bei dem "erfolg" den ich jetzt hätte oder?

[Domnl]

ja...aber wenn ich nicht mal mit einer "grundübung" die arme trainiere, kann ja auch nichts passieren...momentan sehen meine arme so aus, war jedoch in den letzten 3 wochen nicht einmal trainieren!

Ja, das zeigt, dass du noch nie Grundübungen gemacht hast. Dips, Bankdrücken, vorg. Rudern, Klimmzüge sind überall die Arme beteiligt.

Du solltest mal von dem Gedanken wegkommen, dass Muskeln nur wachsen, wenn man sie auch direkt trainiert. "Wächst der Stamm wachsen die Äste". Das werden dir hier viele bestätigen können. Halte dich nicht mit Isos auf, sondern mach harte Grundübungen. Dann wachsen die Arme automatisch mit.

[imported_mf__]

okay..einiger dieser grundübungen hab ich ja

Alles klar dann besten Dank an euch alle..Ich werde dann morgen wieder das erste mal nach 3 wochen gehen und euch vertrauen (:

Besten Dank und nen schönen abend wünsch ich

[Andyhb]

Ausserdem ist das was du da hast, ganz schön "mikrig", also soll nicht angreifend wirken, aber als "erfolg" kann man so etwas nicht bezeichnen ^^