Masseaufbau irgendwie nicht wirklich

[daid04]

Hallo zusammen,

ich bin jetzt seit ca einem Jahr am trainieren.

30J, 183 cm 79kg

Bin vom Körperbau sehr dünn, Ektomorph-Typ. Habe Probleme beim Masseaufbau.

Habe vor einem Jahr bei 72 kg angefangen, bin jetzt bei 79 kg, ist ja soweit ok, Top BMI... ABER... Arme, Beine, Brust, da kommt nichts drauf. 34er Arm angefangen und den hab ich immer noch, beine brust das gleiche und auch am rücken seh ich nichts

gehe 3 mal die Woche, 2er Split

TE1
Überzüge mit der Kurzhantel
Schrägbank
Beinpresse
Dips
Beincurls

TE2
Rudern
Hyperextension
Klimzüge
Crunch

essen habe ich angepasst, viele kh, ew usw. komme da auf 3000-3500kcal

wo ist der fehler, was kann ich anders machen... oder erwarte ich nach einem jahr zuviel????

[xXxsommerxXx]

weiter machen

[daid04]

ja das wiso aber muss da nicht auch mal ne cm drauf kommen???? oder nen halber

[gaggeis]

Hallo zusammen,

ich bin jetzt seit ca einem Jahr am trainieren.

30J, 183 cm 79kg

Bin vom Körperbau sehr dünn, Ektomorph-Typ. Habe Probleme beim Masseaufbau.

Habe vor einem Jahr bei 72 kg angefangen, bin jetzt bei 79 kg, ist ja soweit ok, Top BMI... ABER... Arme, Beine, Brust, da kommt nichts drauf. 34er Arm angefangen und den hab ich immer noch, beine brust das gleiche und auch am rücken seh ich nichts

gehe 3 mal die Woche, 2er Split

TE1
Überzüge mit der Kurzhantel
Schrägbank
Beinpresse
Dips
Beincurls

TE2
Rudern
Hyperextension
Klimzüge
Crunch

essen habe ich angepasst, viele kh, ew usw. komme da auf 3000-3500kcal

wo ist der fehler, was kann ich anders machen... oder erwarte ich nach einem jahr zuviel????

Also wenn deine gewichtszunahme 7kg beträgt und das fast ohne mehr fett, kannst du durchaus zufrieden sein.
Viele nehmen vielleicht 10-15 kg in dieser zeit zu, was aber i.d.R mit einer zunahme von einigen kilos an fett zu verbinden ist.
Was hast du in der kurzen zeit erwartet?
Hast du einen ernährungsplan?
Wichtig ist eine eiweissaufnahme von 2-2,5g pro kg körpergewicht.
4-5 g pro kg an komplexen carbs und den rest der kcal durch fett abdecken.
Versorgst du deinen körper mit reichlich eiweiss vor und nach dem training?
Wie sieht es vorm schlafengehen aus?

[Fread]

Hallo zusammen,

ich bin jetzt seit ca einem Jahr am trainieren.

30J, 183 cm 79kg

Bin vom Körperbau sehr dünn, Ektomorph-Typ. Habe Probleme beim Masseaufbau.

Habe vor einem Jahr bei 72 kg angefangen, bin jetzt bei 79 kg, ist ja soweit ok, Top BMI... ABER... Arme, Beine, Brust, da kommt nichts drauf. 34er Arm angefangen und den hab ich immer noch, beine brust das gleiche und auch am rücken seh ich nichts

gehe 3 mal die Woche, 2er Split

TE1
Überzüge mit der Kurzhantel ?? find ich uneffektiv
Schrägbank
Beinpresse Kniebeugen!!!
Dips
Beincurls

TE2
Rudern
Hyperextension Kreuzheben!
Klimzüge
Crunch

essen habe ich angepasst, viele kh, ew usw. komme da auf 3000-3500kcal

wo ist der fehler, was kann ich anders machen... oder erwarte ich nach einem jahr zuviel????

Dein Tp ist komisch, KB und KH fehlen
lieber so:

TE1:

KB
BD
Cablecross/flys
MP/dips

TE2:

KH
Klimmzüge
vorgebeugtes LH-Rudern
(Crunches) <---sind nicht notwendig wenn du KB & KH machst

Rest wurde von Vorpostern schon gesagt

[daid04]

@gaggeis ja ca 7-8 kg bisschen bauch aber nicht die massse aber wie gesagt keinen cm mehr an den interessanten stellen, wie kann das sein????

erwartet hab ich das ich zumindest etwas sehe

EP hab ich: versuch tgl auf diese werte zu kommen

Eiweiss 150-160 Kohlenh. 450 Fett 100 Kcal 3500

ohne mittel, alles durch normale nahrung, vor dem schlafengehen meist nen quark

vor und nach den training etwas schlampig da such ich noch das optimale, Tips gern gesehen

@Fread Überzüge ich find vom gefühl hauen die richtig rein;

zum TP, KH habe ich noch keinen der mir die richtig gezeigt hat, ist halt nur ne Fitnessburg ohne richtige Pumper, bin da aber noch 10 Monate gebunden.

KB gehen auf Grund von Verletzung nicht, lt Dok soll ich mich an die Presse halten

[gaggeis]

@gaggeis ja ca 7-8 kg bisschen bauch aber nicht die massse aber wie gesagt keinen cm mehr an den interessanten stellen, wie kann das sein????

erwartet hab ich das ich zumindest etwas sehe

EP hab ich: versuch tgl auf diese werte zu kommen

Eiweiss 150-160 Kohlenh. 450 Fett 100 Kcal 3500

ohne mittel, alles durch normale nahrung, vor dem schlafengehen meist nen quark

vor und nach den training etwas schlampig da such ich noch das optimale, Tips gern gesehen

@Fread Überzüge ich find vom gefühl hauen die richtig rein;

zum TP, KH habe ich noch keinen der mir die richtig gezeigt hat, ist halt nur ne Fitnessburg ohne richtige Pumper, bin da aber noch 10 Monate gebunden.

KB gehen auf Grund von Verletzung nicht, lt Dok soll ich mich an die Presse halten

Fread sein TP vorschlag klingt ganz ok.
Versuche ihn mal.
Schau mal ob du dein eiweisskonsum erhöhen kannst.
3g pro kg passt schon, sofern du genug trinkst.
Evtl. noch das essen vorm training und danach verbessern und vor allem geduld.
PS: bei mir hat es 2 jahre gedauert bis ich "richtig" was gesehen habe.
Jetzt nach 18 jahren schaue ich mit einem grinsen zurück.

[daid04]

ja der hört sich ganz gut an, ich guck mal was da geht,

was empfehlt ihr denn als opt, vor und nach dem training nahrung?

und in welchem zeitfenster

[gaggeis]

ja der hört sich ganz gut an, ich guck mal was da geht,

was empfehlt ihr denn als opt, vor und nach dem training nahrung?

und in welchem zeitfenster

Etwa 1,5-3 stunden vor dem workout komplexe carbs mit einem milchprotein z.B.
Beides wird langsam verwertet und die komplexen carbs geben dir lange gleichbleibende energie. Musst mit dem zeitanstand schauen wie dein mage es im training verträgt.GGF. zeitlich anpassen.
Nach dem training eine schnelle proteinquelle wie z.b whey oder in fester nahrung z.b eier oder fisch.Der fettgehalt sollte dabei möglichst gering sein.Schnelle kohlenhydrate z.b dextrose oder beim essen 2-3 scheiben weissbrot zu den eiern.
So jetzt habe ich kohldampf bekommen!

[daid04]

werde das mal testen mal gucken wie ich weiter kommen