Abgeändeter Trainingsplan

[Fuin]

Moin,
habe meine Plan etwas verändert und würd gern mal eure Meinung hören.
Bin am überlegen eine Bizeps übung wegzumachen und das mit dem Schutertraining irgendwie zu verlagern.


Montag: Brust, Trizeps, Bauch
Sätze Whd.
Bankdrücken 3-4 12-10-8
Dips am Holm 3 5-8
KH Flachbank 3 8
Seilzug –Tauziehen 3 8
SZ Hantel liegend 3 8
Beinheben 3 Max.
Sit Ups 3 Max.

Mittwoch: Bizeps, Schultern, Beine

Kniebeugen 3 5-8
Beinstrecker 3 8
Beincurls 3 8
Beinpresse 3 8
Langhantel Curls 3 8
Hammer Curls mit drehung 3 5-8
Konzentration Curls 3 6-8
Kurzhantel drücken 3 6-8
LH Frontheben 3 6-8
KH Seitheben 3 8-12

Donnerstag: Rücken, Unterer Rücken, Bauch
Kreuzheben 3 5-8
Back Extension 3 Max
Latziehen 3-4 5-10
Kabelrudern 3 5-8
Sit Ups 3 Max
Beinheben 3 Max

Gruss

PS: Ist irgendwie etwas nahe beisammen, erste Zahl= Satz zweite Zahl= Whd.

[asrail]

Bizeps, Schultern, Beine - selten schlechte Zusammenstellung. Suchfunktion nutzen.

Genausoviel Sätze für Bizeps wie Beine? Kennst du die Dimensionen der Muskeln? Offenbar nein: Nachgucken....

Ansonsten fehlen alle Daten die man so braucht...

Größe, Gewicht, KFA, Kraftdaten, Trainingserfahrung.

Vermutlich von allem zu wenig (außer dem KFA) und 3er Split viel zu früh.

Schon mal einen GK Probiert? (z.b. wkm plan)

[Fuin]

Bin 186 cm gross und wiege cirka 76-78 kg.
Trainiere seit cirka 6-8 Monaten und bin 19.
KFA Anteil weiss ich nicht, ist aber nicht hoch

Wie viele Sätze sollte ich den für Bizeps machen.
Wie gesagt, Schultern will ich eigentlich verlagern, denke ich packe sie zum rücken training dazu.


Was wäre der vorteil wenn ich "wieder" auf einen GK plan umsteige?

Gruss

[Unregistered]

Der Vorteil wäre dass du dann nicht diesen Plan machen müsstest....

Ist doch ziemlich überzeugend oder ?

[Basement-Chris]

Beine Rücken Bizeps

Brust Trizeps Schultern Bauch

so siehts bei mir derzeit aus.

[Gugy]

Der Vorteil wäre dass du dann nicht diesen Plan machen müsstest....

Ist doch ziemlich überzeugend oder ?

so ist es, wkm machen und glücklich werden.

Ich hab auch lange einen 3er gemacht, nun nach über einem Jahr bin ich endlich soweit einzusehen dass isos großteils nix bringen, also am anfang zumindest.

[asrail]

Bin 186 cm gross und wiege cirka 76-78 kg.
Trainiere seit cirka 6-8 Monaten und bin 19.
KFA Anteil weiss ich nicht, ist aber nicht hoch

Wie viele Sätze sollte ich den für Bizeps machen.
Wie gesagt, Schultern will ich eigentlich verlagern, denke ich packe sie zum rücken training dazu.


Was wäre der vorteil wenn ich "wieder" auf einen GK plan umsteige?

Gruss

Du würdest endlich begreifen was "Muskelaufbau" ist und nicht die leichte Verhärtung deiner Arme als Indiz für erfolgreiches Training ansehen.

Mit deiner Erfahrung ist ein GK genau das richtige für dich, also der WKM plan mit Wadenheben am Ende der Trainingseinheit nach den Kniebeugen.

[Fuin]

Wäre ein 2er Split (Auf der Grundelage von WKM) entfehlenswert wenn ich an den oben genannten Tagen, also Montag, Mittwoch und Donnerstag trainiere? Eine andere Tageseinteilung ist leider momentan nicht möglich.

Gruss

[filmstar23]

vielleicht kann man aber noch ein paar sachen variieren.

ist dein körper, also trainier du mal, wie du willst, aber lass dir nicht von jedem nur die drei buchstaben wkm aufschwatzen.

falls du bei deinem plan bleibst...

beim bankdrücken seh ich nich so richtig durch. du könntest da schrägbankdrücken mit einbauen, falls du es wirklich nicht drin hast. gut wäre es sogar, wenn du das vor dem flachen machst, oder jede woche wechselst, um die oft auftretende schwache obere brust zu umgehen.
die dipps oder dips oder wie die heißen würd ich auch erst nach der gesamten brustarbeit machen. da man die sätze ja meistens bis zum muskelversagen ausführt, klappen dir schlimmstenfalls mal die arme beim kh drücken ein. wär doof.

die reihenfolge der beinübungen würde ich auch verändern.
viele freuen sich ja, wenn sie ein besonders hohes gewicht im kniebeugen oder so schaffen. das sind aber dann powerlifter oder sowas und keine bodybuilder. mach doch zuerst die beinstrecker und beinbeuger, dann die beinpresse und wenn du dann wirklich noch kraft hast, versuch noch ein paar ordentlich ausgeführte kniebeugen. wahrscheinlich sind deine oberschenkel aber dann schon so voll blut, dass du gar keine lust mehr auf hohe gewichte hast. die hohe intensität bleibt, aber deine wirbelsäule wird es dir danken.
vielleicht solltest du beim schultertraining auch noch ein bisschen was für die hinteren köpfe machen. das geht am seil, an der butterfly reverse maschine oder auch auf der bank. im stehen ist es ein bisschen schwierig wegen der gebückten haltung. du musst ja die schwerkraft bekommen.

genau wie die beine kannst du den rücken ja auch erst per rudern und ziehen trainieren und danach mit kreuzheben. vor dem kreuzheben kann man nen aufwärmsatz für den rückenstrecker machen, aber isoliert trainieren ist nach dem kreuzheben aus sicherheitsgründen besser.

wenn du dich nach drei wochen oder so eingefuchst hast und der ablauf sitzt, kannst du ja nach dem bizepstraining noch ne unterarmübung und nach dem beintraining noch ne wadenübung einbauen.

na dann viel erfolg im aufbau.

[asrail]

Wäre ein 2er Split (Auf der Grundelage von WKM) entfehlenswert wenn ich an den oben genannten Tagen, also Montag, Mittwoch und Donnerstag trainiere? Eine andere Tageseinteilung ist leider momentan nicht möglich.

Gruss

WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan, da ist nichts gesplittet.

Mach den WKM an den drei Tagen und gut ist. Das ist top. Wenn bei dir später die Intensität mal richtig hoch ist, reicht auch Montag+Donnerstag.

Splitten: wozu? Bietet keine Vorteile für dich.