Was haltet ihr von dieser Steigerungsart?

[Andyhb]

Durch das Buch von Jan Kralle inspiriert, wollte ich zunächst das dort dargestellte Prinzip ausführen. Jedoch fand ich in den beiden Trainingseinheiten die ich bisher absolviert habe nach diesem System keinerlei Freude daran.

Nun dachte ich mir ich komme zum Wkm-Plan zurück. Doch durch die Steigerungsart in dem Buch angeregt, dachte ich mir man könnte die Steigerung in den Übungen wie folgt machen:

1.TE 10/10/10 ( 3 Sätze und das sind die jeweiligen Wiederholungszahlen pro Satz )
2.TE 11/10/10
3.TE 11/11/10
4.TE 11/11/11
5.TE 12/11/11
6.TE 12/12/11
7.TE 12/12/12
Gewichtssteigerung um 2,5kg
8.TE 10/10/10
9.TE 11/10/10 usw
bei 12/12/12 wieder Gewichtssteigerung um 2,5kg

Dementsprechend müsste man bei 3 TEs pro Woche bei 49 Wochen pro Jahr (3 Wochen wegen eventuell Krankheit und Pausen abgezogen) auf 21 (21x2,5 = 52,5 kg) Gewichtssteigerungen kommen.

Durch die 6 Wiederholungen ingesamt pro Gewicht Steigerung, innerhalb von 2 1/2 Wochen, müsste doch genügend Kraft gekommen sein, um um 2,5kg zu erhöhen oder?

Und noch eine kurze Fragen nebenbei: Das Cluster Prinzip von Pitt dient doch nur dazu, dass die Sauerstoffzufuhr der ST-Fasern konstant bleibt und diese sich nicht die Sauerstoffzufuhr nach gewisser Zeit abschnüren, richtig?

Edit: oder lieber nur mit 2 Sätzen arbeiten und dann von 9-12 (6 Wiederholungensteigerung) oder 8-12 Wiederholungen (8 Wiederholungensteigerung) hocharbeiten?




Mfg euer Andy #popcorn

[Caesarrr]

Dementsprechend müsste man bei 3 TEs pro Woche bei 49 Wochen pro Jahr (3 Wochen wegen eventuell Krankheit und Pausen abgezogen) auf 21 (21x2,5 = 52,5 kg) Gewichtssteigerungen kommen.

HI,

also, naja, steigern tut man ja so eig auch regelmäßig... finde dieses System bissl eigenartigl..

Und wer bitte von UNS mach eine Muskelgruppe 3x/Woche??

Greetz

[Domnl]

Finde ich etwas zu kompliziert. Da ist man ja mehr am Zählen und Rechnen, als am Trainieren. Ich erhöhe einfach jede Woche mein Gewicht bei allen Übungen. Wenns auch nur 1,25kg sind.

[Andyhb]

will das ja nach dem wkm plan trainieren.

Das will ich daher so machen, weil man kurzfristig das volumen steigern sollte und langfristig das Gewicht.

[eldenmax]

Bei einem Trainingsplan Widerholungsbereiche anzugeben ist doch weit verbreitet. Und in der Tat läuft die Steigerung dann meist so ab, dass man das Gewicht erhöht, wenn man die obere Grenze schafft, aber nur so viel, dass man mit dem höheren Gewicht noch die untere Grenze packt. Und bei mehreren Sätzen gilt dann eben z.B. ...

3x 8-12 =

TE1: 9@50kg, 8@50kg, 8@50kg
TE2: 11@50kg, 11@50kg, 10@50kg
TE3: 12@50kg, 12@50kg, 12@50kg
+2,5kg
TE4: 9@52,5kg, 8@52,5kg, 8@52,5kg
usw ...

Dabei ist es aber nun nicht unbedingt das Ziel, sich nur um genau eine einzige Whiederholung pro TE zu steigern, sondern eben so viel Steigerung, wie man schafft.

Es gibt natürlich auch viele andere Möglichkeiten, die Steigerung zu steuern, z.B. leichte Woche/mittlere Woche/schwere Woche/von vorne, oder indem man von TE zu TE minimale Steigerungen macht - nur klappt lezteres mit den üblichen kleinsten Größen bei Gewichtsscheiben oder Steckgewichten eben nicht so gut, und bei der leicht/mittel/schwer-Methode muss man schon gut einschätzen können, was für ein Gewicht denn nun "leicht" oder "mittel" ist, d.h. man braucht eine gewisse Erfahrung. Jedenfalls ist deine Methode an sich völlig ok.

[thede]

Und wer bitte von UNS mach eine Muskelgruppe 3x/Woche??

leute aus dem kraftbereich?!? Gut, die legen die TEs unterschiedlich aus, aber oft werden die selben übungen gemacht.....

Zum TE:
find das klingt ganz gut. Ich mach es (im mom) zB "ÄHNLICH". Steigere mich dadurch wunderbar. Jedoch solltest du, wenn du bspw. im 2ten Satz wieder 12 wdh schaffst, obwohl nur 11 vorgesehen waren, vlt auch da mal 12 machen... wobei das sicherlich dem langfristigen erfolg im wege steht... musst du ausprobieren

[Daninjo]

Ich steigere mich ähnlich. Fahre damit wunderbar. In jeder TE MINDESTENS eine Wiederholung mehr (wenn mehr gehen: mehr machen). Der letzte Satz ist der Wichtigste.

Und der Kerl, der das Buch geschrieben hat, bekommt Post von meinem Anwalt.



TE1: 100kgx10,10,10
TE2: 100kgx10,10,11
TE3: 100kgx10,11,11
TE4: 100kgx11,11,11

usw.

TE7: 100kgx12,12,12
TE8: 102,5kgx10,10,10


usw





Finde die Steigerung des Gewichts im letzten Satz effektiver. Möglicherweise Geschmackssache.










Lg Daninjo

[Andyhb]

Daninjo was hast du denn so Erfahrungen mit den Sätzen gemacht ? Also ob 3 genauso effektiv wie 2 sind. Ich mag 2 Sätze lieber, weil ich lieber im ersten viel gebe und im 2ten Satz dann den Rest raushole und dann da ein 3ter Satz ja eher blöd ist.

Denke mal ich mache dann lieber:

9/9
10/9
10/10
11/10
11/11
12/11
12/12

4 Trainingseinheiten und dann mehr Gewicht empfinde ich noch als zu früh, also ein zu kurzver Adaptionsweg, da ich ja auch nicht bis zum Muskelversagen gehen möchte, denke ich dass 6 WDH steigerung besser als 4 WDH Steigerung sind bevor man das Gewicht erhöht.

[Georgy]

Das kannst du halten wien dachdecker das problem ist, dass es von dir abhängt und vor allem von deinem trainingsstand was funktioniert.

Was ist wenn du letzte woche 100*10*10*10 gedrückt hast diese woche aber nur *9*9*10 schaffst? Das wird dir bei 60 kg nicht passieren, auch nicht bei 70 , bei 100kg im bankdrücker aber mit sicherheit. Du wirst dich am anfang mit dem tollsten system der welt so oder so steigern, und umgekehrt auf höherem niveau trotz der tollsten cluster methode auf einmal verschlechtern und schon ist deine x*y*z =xyz kg mehr pro xyz wochen für die hose. Allein schon mit berechnet der ganzen krankheitsausfälle. Sonst würde ja jeder locker 100*10 drücken. Können aber die wenigsten ist so.
Du musst deine stärken herausfinden. Ich persönlich finde es quatsch sich auf irgendeine wdh zahl promt festzulegen.
Auch die steigerung von 2,5kg finde ich unsinnig. Warum 2,5 waurm nicht 1, 2 oder 3kg? Ich kenne die antwort, natürlich weil dein studio nur 1,25 scheiben anbietet, das finde ich aber auch wieder schlecht.
Auf höherem niveau freut man sich über jede wdh und jedes kg viel mehr als am anfang, wenn die gewichte nur so springen. Daher ist es für mich schon ein unterschied ob ich 100*10 oder 101*10 drücke. Da mag der ein oder andere drüberlächeln, es gibt aber manchmal barrieren, die ich ohne diese extrem progressive steigerung nicht erreiche.
Das wirst du insbesondere in den niedrigeen wdhs zahlen merken.

So kann ich z.B KH Bankdrücken mit 45*6 machen, die 47,5 schaffe ich aber kaum 2-3 mal. Um auf 8 oder 9 wdh zu kommen, um dann die 47,5 4 oder 5 mal drücken zu können, bräuchte ich monate, wenn ich es überhaupt schaffe. Nehme ich hingehen, 46 und 46,5 komme ich dem ziel schneller näher.

Zuhause kann ich das, weil ich mir 0,5 kg gewichte zugelegt habe, zusätzlich mit verschieden verschlüssen arbeite, im studio geht das leider nicht.


Tatsache ist, dass du dich nicht immer in jeder te steigern kannst, das geht nicht. Auch wirst du mit einem bestimmten system nicht ewig auskommen.
Für den anfang ist das angesprochene system aber sicherlich empfehlenswert, wobei es allgemein so ist: Nimm ein so hohes gewicht wie nur möglich und mach damit so viele wdh wie du kannst. Wenn ich immer 100*10 gedrückt habe, heute aber 15whd schaffe, dann mach ich das natürlich.

viel erfolg

[The Wicker Man]

Dementsprechend müsste man bei 3 TEs pro Woche bei 49 Wochen pro Jahr (3 Wochen wegen eventuell Krankheit und Pausen abgezogen) auf 21 (21x2,5 = 52,5 kg) Gewichtssteigerungen kommen.

Durch die 6 Wiederholungen ingesamt pro Gewicht Steigerung, innerhalb von 2 1/2 Wochen, müsste doch genügend Kraft gekommen sein, um um 2,5kg zu erhöhen oder?

Der Körper ist keine Maschine. Du hast weder eine Steigerung x pro TE noch pro Woche noch pro Jahr. Da bringt dir keine Rechnung der Welt etwas.

Und wer bitte von UNS mach eine Muskelgruppe 3x/Woche??

ich zum Beispiel. Im Sommer sogar 4 mal.