Meine Ernährung

**absurd_names** · 18.01.2010, 22:16

Hi ...

Es ist leicht schwierig, ein feedback für seine Ernährung bekommen.
Hab sehr viel drüber gelesen und mich auch informiert, aber wäre mal net schlecht wenn jemand der vil. schon länger damit zu tun hat einen Blick drauf werfen würde. Würd mich über Antworten freuen

Ernährungsplan:

3x täglich Eiweißshake (Pro 95 von Bodyplanet a 30 g)
1x täglich 500g Magerquark mit Honig/Marmelade o. salzig

Mittags ess ich Hauptsächlich fettarm, mit viel Gemüße ... dazu gibts entweder Fisch oder Geflügel

Wenn ich für zwischendurch was im Magen haben will, ess ich Vollkornbrot mit Fettarmer Wurst (Geflügel, Rind, Schwein ->meisten unter 3% Fett)

Komm so am Tag auf 170-200g Eiweiß, im ähnlichen Bereich Kohlenhydrate und so auf 15-20 g Fett am Tag.

Statur(falls Wichtig ist): 87 Kg, ca. 18,5 %Fettmasse/58% Wasser/42,2 % Muskelmasse (alles nach der BIA, also nur ungenau)
Trainiere 3mal die Woche im Fitnessstudio, 2er Splits mit 8-8-6-6 Sätzen

Meine Ziele: Naja weiter Fettmasse abbauen und Muskelmasse aufbauen

Weiß ja nicht ob ich zu viel verlange, aber wäre toll

Feedbacks?

**H_D** · 18.01.2010, 22:54

angenommen:
185g eiweiß * 4,2kcal = 777kcal
185g kh * 4,2kcal = 777kcal
20g fett * 9 kcal = 180kcal
macht 1734 kcal

du wiegst knapp 90 kg. da hast du einen geschätzten grundumsatz von ca. 2300 kcal.
d.h. du isst viel zu wenig und dann auch noch zu wenig fett.
richtwerte:
2-3g/kg körpergewicht an eiweiß;
ca 1g/kg körpergewicht an kh;
den rest bis zu deinem GESAMTumsatz mit kh auffüllen.

wenn du abnehmen möchtest solltest du ein defizit von max. 500kcal haben und die kh runterfahren.
wenn du aufbauen möchtest solltest du ca. 300-500 kcal im plus liegen.

**absurd_names** · 19.01.2010, 00:26

Okay ...

Ich hab halt Angst wieder Fettanteil aufzubauen (bin von 115 auf 87 kg runter, wovon zum größten Teil nur Fettmasse war) ...
Möcht halt gern an Muskelmasse aufbauen, diese definieren und das ohne Fettgewebe anzusetzen ...

Immer diese wünsche ^^

P.s.: Bin 185cm groß und mach 4 Übungen mit 4 Sätze pro Partie

**H_D** · 19.01.2010, 07:26

"Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen." - Christian Thibaudeau

**absurd_names** · 19.01.2010, 23:55

Hm okay.. scheint wohl nicht möglich zu sein beides zu realisieren.
Es wäre mir für erstes wichtiger mein KFA zu senken.. da ich gern weniger hätte, da ich an gewissen Stellen (Bauch und Beine) in meinen Augen noch zu viel habe.

Wie würdet ihr mir raten meine Ernährung umzustellen?
(abgesehen von den gegebenen Tipps ->Danke)

***homer san*** · 20.01.2010, 08:20

verstehe nicht das immer die leute mit gewichtsproblemen solche Probleme mit ihrer ernährug haben...geh in denbuchladen und kauf dir ein gescheites buch das wäre am besten!
Ansonsten kalorisches Defizit. Weniger Enegrie aufnehmen als du verbrauchst...

**absurd_names** · 20.01.2010, 14:10

Naja das Gewicht halt ich schon ne Zeitlang, hab auch kein Problem mich Gesund zu ernähren(was ich eig schon mache) ... und ein Energiedefiziet hab ich auch!
Aber mein Gewicht wird nicht weniger und der KFA bleibt auch gleich ... da ist grad Stillstand und bin mir unschlüssig wie ich das ändern kann, denn auf meine Ernährung achte ich schon und mach auch Cardiotraining.

**H_D** · 20.01.2010, 14:49

angenommen:
185g eiweiß * 4,2kcal = 777kcal
185g kh * 4,2kcal = 777kcal
20g fett * 9 kcal = 180kcal
macht 1734 kcal

du wiegst knapp 90 kg. da hast du einen geschätzten grundumsatz von ca. 2300 kcal.
d.h. du isst viel zu wenig und dann auch noch zu wenig fett.
richtwerte:
2-3g/kg körpergewicht an eiweiß;
ca 1g/kg körpergewicht an kh;
den rest bis zu deinem GESAMTumsatz mit kh auffüllen.

wenn du abnehmen möchtest solltest du ein defizit von max. 500kcal haben und die kh runterfahren.
wenn du aufbauen möchtest solltest du ca. 300-500 kcal im plus liegen.

Komm so am Tag auf 170-200g Eiweiß, im ähnlichen Bereich Kohlenhydrate und so auf 15-20 g Fett am Tag.

dein defizit ist ZU niedrig! poste mal deinen tp

**absurd_names** · 20.01.2010, 15:54

Mein tp ist:

3 mal die Woche:

1.) Brust/Biceps/Beinbiceps
2.) Triceps/Beintriceps/Rücken
3.) Schulter/Biceps o. Triceps nach Wahl

4 Übungen mit 8-8-6-6 pro Partie

mach davor meisten 30 min Cardio und danach Situps

sonst probier ich nebenbei schwimmen, joggn oder mitm Fahrrad unterwegs zu sein