Neuer Trainingsplan

[poldi79]

Hallo,
ich habe vor ca. 1,5 Monaten mit Krafttraining in meinem Studio begonnen, hatte 3 Bandscheibenvorfälle (ohne Ausfallerscheinungen, Lähmungen etc.) und hatte einen GK Plan und habe erstmal gesundheitsorientiert trainiert (bis zu 25 Wdh. pro Satz). Rückenbeschwerden habe ich nur noch nach langem sitzen.
Heute habe ich mit dem Physiotherapeuthen des Studios zusammengesetzt und einen neuen Plan erstellt. Da ich etwas Maße aufbauen möchte soll ich nur noch 8-12 Wiederholungen und bis zu 4 Sätze pro Muskelgruppe machen. Der Trainer hat mir pro Gruppe mehrere Übungen gezeigt und ich soll aus dieser Gruppe insgesamt vier Sätze machen (also nicht alle Übungen 4 Sätze).

Tag 1:
Brust:
Butterfly 25kg
Bankdrücken an der Multipresse 40 kg
Überzüge mi KH auf der Bank flach liegend 12,5

Schulter
Reverse Butterfly 25 KG
Seitheben mit KH 5 KG pro Seite
Geräteübung (Name weiß ich leider nicht)

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) 30kg
Dips
Rücken und Bauch
Hyperextensions
Situps
Rückenstrecker an der Maschine

Tag2


Latissimus
Latzug zur Brust 45 KG
einseitigen KH Rudern 15 KG
Klimmzüge
http://www.muskelschmiede.de/ruecken...r-v-griff.html 35 KG

Bizeps
Bizepcurl Maschine 25 kg
Langhantelcurls 20 KG

Beine
Beinpresse 130 KG
Wadendrücken 50 KG
Kniebeugen (KH) 15 KG

Ist das OKAY so vom Konzept her. Ich weiss, Trizeps und Bizeps extra noch mal zu trainieren ist vielleicht überflüssig, das soll ich nach Gefühl machen, wenn ich in dem Bereich noch nicht müde bin dann soll ich ruhig noch was machen.

Wie gesagt aus jedem Bereich soll ich vier Sätze machen, wobei ich schon meine Favoriten habe aus den Gruppen. Für Brust werde ich wahrscheinlich dann 2 Sätze Bankdrücken und 2 Sätze Butterfly machen.

Direkt noch mal eine Zusatzfrage an euch: Habe mir dieses Whey hier geholte:
http://www.bbszene-shop.de/extreme-w...luxe-900g.html aus dem Shop

Ist das OK für mich? Ich nehme nach dem Training ein Glas. Oder macht es sinn täglich morgens auch ein Glas zu trinken. Ich achte zwar schon auf eweissreiche Kost aber ich weiss nicht ob ich täglich mein Pensum schaffe. Ich brauche bald neues Whey: Dachte dann an dieses hier: http://www.bbszene-shop.de/optimum-n...-100-whey.html
Brauche ich vielleicht auch ein Mehrkomponenten Whey?


Ich danke für eure Meinungen im Voraus:

Poldi

[Craftt]

Ist das jetzt dein dritter Trainingsplan Thread?
zum Thema:
Mit 1,5 monaten bist du noch ein Anfänger, splitten ist nicht so sinvoll wie zum Beispiel ein GK-Plan. Außerdem, Bizeps und Beine am selben Tag ist ebenfalls nicht vorteilhaft. Wenn du splittest, dann richtig. Proteinpulver nach dem Training, das reicht. Wenn du wirklich so wenig Eiweiß zu dir nimmst, dann kannst du an trainingsfreien Tagen eventuell auch ein wenig nehmen. Ansonsten, hol dir einfach irgendein Whey bzw Isolat falls du auch bereit bist mehr auszugeben. Casein kriegst du z.B. aus Milch, schön vor dem schlafengehen

[Narrow Sparrow]

I Außerdem, Bizeps und Beine am selben Tag ist ebenfalls nicht vorteilhaft

Meinst hoffentlich Rücken und Beine.


Außerdem Kniebeugen mit 15KG Kurzhanteln...
Beinpresse 100kg, is das ne 90° oder 45°?
Mach lieber 45°.
Wenn du noch ganz am Anfang bist und nur 100kg schaffst, ok, aber häng dich bei den Beinen rein!
Und mach die Beine nicht am Schluss der TE, sondern an den Anfang!

[Craftt]

Meinst hoffentlich Rücken und Beine.

das sowieso. aber bizeps und beine dachte ich auch ?

[poldi79]

Ist das jetzt dein dritter Trainingsplan Thread?
zum Thema:

Mein dritter nicht, aber Asche über mein Haupt, ich hatte schon kürzlich einen Thread mit fragen, ich hätte den Plan da rein schreiben sollen, sehen ich ein

Danke für eure Antworten. Ich bin aber jetzt irgendwie verunsichert. Physio meinte ich werde trotz des Splits bestimmte Muskeln bei jedem Training beanspruchen, daher ist es auch kein richtiger Split? Habe mir die Übungen im Netz mal genauer angeschaut und geschaut welche Muskeln beansprucht werden. Bei TE1 mache ich ja schon genug für den Trizeps, deswegen wäre eine Isoübung eher nicht so gut. Bei TE2 mache ich schon genug für den Bizeps (Klimmzüge etc). und deswegen würde ich zum Schluß kommen Bizeps und Trizeps zu tauschen oder entfallen zu lassen. Weiterhin wurde mir gesagt ich soll die Bizeps / Trizepsübungen machen wenn ich das Gefühl habe das ich mich bei den anderen Übungen noch nicht in dem Bereich ausgelastet habe.
Rücken und Beine an einem Tag passt nicht? Wieso?

Zur Beinpresse, ich habe vorgestern das Gewicht noch mal ausgelotet, ich fange wohl bei 130-140 kg an.

Wie würde ihr den Plan den splitten? Ich muss sagen das ich jetzt noch vom Samstag schwere Arme habe und weiß nicht ob der eine Tag Pause gestern ausreichend ist, denn ich wollte heute mit dem Plan beginnen.

WKM kommt erst mal nicht in Frage, Kreuzheben usw. ist noch nicht so mein Ding,da bin ich mir unsicher und habe eher Angst um meinen Rücken.

Ich bitte noch mal um eure Unterstützung

[homer san]

kreuzheben ist wesentlich effektiver als Hyperextensions. du kannst j amit wenig Gewicht anfangen!?
Würde dir auch nen WKM plan emofehlen. Kannst diesen ja modifizieren. Habe auch 2 jahre lang in nem gesundheitsorientierten Stuido (eisenhauer) trainiert und mache das ganze jetzt folgendermaßen

TP1
Kreuheben
Wadenheben (absoluter Schwachlunkt sind meine waden)
Klimmzüge
Dips
Bizepscurls (optional tut meist nicht not)

TP2
Kniebeugen
Beinbeuger (mein zweiter Schwachpunkt der Beinbizeps)
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken

[poldi79]

kreuzheben ist wesentlich effektiver als Hyperextensions. du kannst j amit wenig Gewicht anfangen!?
Würde dir auch nen WKM plan emofehlen. Kannst diesen ja modifizieren. Habe auch 2 jahre lang in nem gesundheitsorientierten Stuido (eisenhauer) trainiert und mache das ganze jetzt folgendermaßen

TP1
Kreuheben
Wadenheben (absoluter Schwachlunkt sind meine waden)
Klimmzüge
Dips
Bizepscurls (optional tut meist nicht not)

TP2
Kniebeugen
Beinbeuger (mein zweiter Schwachpunkt der Beinbizeps)
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken

Ich weiss das hier fast alle auf WKM schwören, aber mein Arzt sagte Kreuzheben sei erst mal tabu. Gerne würde ich mich an die Übungen oben halten, aber die Kombi ist anscheinend nicht so gut. Bin ja bereit was zu ändern wenn jemand sagt der Plan da oben von mir ist unsinnig Deswegen hätte ich schon gerne Feedback

Vielen Dank

[poldi79]

Hmm hallo noch mal, ich will ja nicht nerven, aber wie sollte ich die übungen besser splitten. Bizeps Trizeps vielleicht tauschen?