4er Split so gut?!

[morpheus185]

Moin, habt ihr verbesserungsvorschläge?!

Jeder Satz mit 8 Wiederholungen...!


Tag1

Rücken Biceps

1.Latzug vor die Brust
2.Latzug hinter Kopf
3.Latrudern einarmig
4. Latrudern LH
5.Bicepscurl LH
6.Hammercurl
7.Schrägbankcurl

Tag2

Bauch Schultern

1.Schrägbankcrunch mit 20 kilo auf der Brust
2.Crunch bis zum versagen
3.Beine anziehen
4.Beine Strecken
5.Schulterheben seitwärts
6.Schulterheben nach vorn
7.Schulterpresse

Tag3

Brust Triceps

1.Bankdrücken
2.Fliegende Schrägbank
3.Schrägbank Drücken KH
4.Dips
5.Triceps Drücken KH einarmig
6Tricepsdrücken LH liegend

Tag4

Beine Ausdauer

1.Kniebeugen LH
2Presse vorwärts
3.Presse rückwärts
4.Ausdauer= 30 min Fahrrad oder Laufband

ggf. Bauch

[Domnl]

Kompletter Plan ist Mist. Das einzig Vernünftige ist die Aufteilung der Trainingstage/Muskelgruppen. Den Rest kannst du in die Tonne kloppen.

- Es fehlen wichtige Grundübungen. Vor allem am Rücken und Schultertag.
- Du machst viel zu viele Isos. 3x die gleiche Übung für den Rücken und dann 3 Übungen für den Bizeps? Was soll der Quatsch?
- Insgesamt viel zu viele Isos.
- Zu viel für den Bauch und an falscher Stelle
- Der Beintag ist ein Witz!
- Zu eintönige Wiederholungszahlen
- Außerdem fehlen Angaben über dich. Alter, Trainingserfahrung, Kraftdaten, Gewicht, Ziel etc.

=> Fazit: Mach neu!

[Stefan11]

Kompletter Plan ist Mist. Das einzig Vernünftige ist die Aufteilung der Trainingstage/Muskelgruppen. Den Rest kannst du in die Tonne kloppen.

- Es fehlen wichtige Grundübungen. Vor allem am Rücken und Schultertag.
- Du machst viel zu viele Isos. 3x die gleiche Übung für den Rücken und dann 3 Übungen für den Bizeps? Was soll der Quatsch?
- Insgesamt viel zu viele Isos.
- Zu viel für den Bauch und an falscher Stelle
- Der Beintag ist ein Witz!
- Zu eintönige Wiederholungszahlen
- Außerdem fehlen Angaben über dich. Alter, Trainingserfahrung, Kraftdaten, Gewicht, Ziel etc.

=> Fazit: Mach neu!

Da gibts nichts hinzuzufügen

[morpheus185]

Kompletter Plan ist Mist. Das einzig Vernünftige ist die Aufteilung der Trainingstage/Muskelgruppen. Den Rest kannst du in die Tonne kloppen.

- Es fehlen wichtige Grundübungen. Vor allem am Rücken und Schultertag.
- Du machst viel zu viele Isos. 3x die gleiche Übung für den Rücken und dann 3 Übungen für den Bizeps? Was soll der Quatsch?
- Insgesamt viel zu viele Isos.
- Zu viel für den Bauch und an falscher Stelle
- Der Beintag ist ein Witz!
- Zu eintönige Wiederholungszahlen
- Außerdem fehlen Angaben über dich. Alter, Trainingserfahrung, Kraftdaten, Gewicht, Ziel etc.

=> Fazit: Mach neu!

Was meinst du mit Isos?!
Bauch= warum an falscher stelle? wo sonst?
Wiederholungszahlen= wollte es mal so versuchen, hatte vorher ne Pyramide, finde das aber net so gut..!
Bein= Was würdest du hinzufügen/weglassen?
Rücken= was hinzufügen?
Bin 25 Jahre, 1,5 Jahre Training, Gewicht 85 Kg

Bankdrücken= 95 Kilo= 8 Wdh 3 Sätze
Latzug= 85 Kilo 8 Wdh 3 Sätze
Beinpresse= 200 Kilo
erreichen will ich Muskel/Masseaufbau
Bin bei ca 4000Kcal täglich, 200 g eiweiss

[Domnl]

Was meinst du mit Isos?!
Bauch= warum an falscher stelle? wo sonst?
Wiederholungszahlen= wollte es mal so versuchen, hatte vorher ne Pyramide, finde das aber net so gut..!
Bein= Was würdest du hinzufügen/weglassen?
Rücken= was hinzufügen?
Bin 25 Jahre, 1,5 Jahre Training, Gewicht 85 Kg

Bankdrücken= 95 Kilo= 8 Wdh 3 Sätze
Latzug= 85 Kilo 8 Wdh 3 Sätze
Beinpresse= 200 Kilo
erreichen will ich Muskel/Masseaufbau
Bin bei ca 4000Kcal täglich, 200 g eiweiss

Isos=Isolationsübungen=Übungen über 1 Gelenk, bei denen nur ein Muskel isoliert trainiert wird=z.B. Bizepscurls, Trizepsdrücken etc.

Bauch: Meiner Meinung nach in einem 4er überhaupt nicht! Ein 4er sollte dich so auslasten, dass du froh bist deinen Bauch nicht trainieren zu müssen, weil er dir von den ganzen Grundübungen schmerzen müsste. Da du aber ja keine GÜs machst, wundert mich es nicht... Wenn du ihn aber unbedingt trainieren willst, dann doch VOR den Schultern. Ist doch logisch, oder?

Wiederholungszahlen: In einem 4er musst du doch deinen Muskel so zerschrotten, dass er 6 Tage zur Regeneration braucht. mMn kann man das am idealsten machen, indem man in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen arbeitet. Beispiel für einen Brust/Trizepstag (aus meinem 4er)

Bankdrücken 3-4x3-5
KH Schrägb. 3x12
Flys 2x15-20

Frenchpress 3x12
Trizepsdrücken 2xmax
-------------------------------

So sähe mMn ein guter Brusttag aus. Du hast schwere Wiederholungen, hyper. Wiederholungen und die Kraftausdauerwdh. um echt alles aus dem Muskel zu quetschen. Wenn du noch mehr willst, kannst du auch nach dem KH Drücken noch 3x12 Dips einbauen. Dann ist aber gut. Mehr kann nicht gehen.


Beine: Den Beintag solltest du genauso machen. Schweres Kniebeugen, Beinstrecker/Beuger im Hypertrophiebereich und Beinpresse um alles rauszuholen.
Mit 30Min "Laufen" bauste keine Beine auf....

Rücken: Kreuzheben und Klimmzüge!!